[心得] 桃園馬+個人平常練習課表與心得之二
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間12年前 (2013/10/13 17:10)推噓25(25推 0噓 5→)留言30則, 22人參與討論串1/1
兩年前跑過一次，雖然當時是適合跑步的好天氣，但因自己那時腳傷未癒，跑得很辛苦。
今年，六點前涼風陣陣，七點後萬里晴空、陽光普照外加陣陣亂吹的狂風，
讓人不禁想問氣象局：哪來的23~28度？
全馬參賽人數只有308人，這是場很小型的比賽，辦的也很簡單：
1.相同路線繞兩圈，每圈約21.5K，些微起伏的山路，沒甚麼景色，但能看到高鐵和飛機；
約4~5K一個補給站，補給內容比照路協，甚至比路協更少。
2.可能是我沒注意到，但途中都沒看到流動廁所？
3.前年熱情甜美的志工讓人印象深刻，但今年大概是天氣熱的關係，第一圈還算稱職，
第二圈就可看出他們大概也被曬昏頭了，尤其在不少人穿長褲長袖的情況下，陣亡。
4.兩年前聽說這路線里程會多出將近1K，今年依然維持傳統，跑完GPS錶顯示42.85K，
而這還是我部份路線截彎取直的結果，若按照路旁的白線跑，只怕會更多。
以往只會看到「倒數5K」這種牌子，但今天也算讓人開了眼界－
里程牌竟然全程採用「倒數」的方式擺設－在10K處擺上11K、16K處擺上5K..等，
只有倒數15K和10K內的里程有擺，其他沒有，非常奇怪。
5.賽後會場一切都採自助式－跑者自行到各帳篷領獎牌、成績單、便當、退晶片..等，
這也和路協很像；雖有吃到飽的米苔目與薑湯，但也沒甚麼胃口去碰這些食物了。
6.大概是預算拮据的緣故，這場賽後沒伴手禮、沒浴巾或毛巾、總排上凸台沒獎杯等。
不過這點我倒是覺得無妨，有證書和獎金就好。
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自己這幾個月的練習如下：
六七月天氣熱，採較高速度短里程，七月星光馬證明這對全馬成績沒有幫助；
八月是每次上場都要在一小時內至少跑14K，假日以這速度跑21K，且為了因應雨天，
也為了省鞋錢，八月有一半的練習是赤腳上場，該月的練習量正式突破300K，
是個人小小的里程碑。但我仍有疑慮，這樣的練習可以讓我全馬後段不掉速嗎？
九月天氣轉涼，包括十月，要求自己盡可能把14K內中距離的配速壓在pace3:50內
每周一次的半馬配速一樣維持pace4~pace4:10上下。
從上面三個月的簡介可以發現：我根本沒有30K以上的練習！
而心裡一直也疑惑著：這樣的練習方式對全馬成績到底有沒有幫助？
這根本是10K~半馬內的菜單啊，30K的長距在哪？
自己跑不到30K的原因有很多－
一方面是一個人跑長距離很容易偷懶，只好靠每月一場全馬賽事當練習，逼自己跑完；
另一方面是自己有著很莫名其妙的堅持：pace4:15。若依照富曼課表裡的長距離配速，
只需要配pace4:27內就可以了。賽前和pb2:35的臺南一哥志濱兄閒聊，他跑30K的配速，
是依當天身體狀況及氣候等因素決定，pace4~4:20都有，我真是很莫名其妙的強迫症。
所以藉這場比賽看看八九月的菜單效果如何，順便以賽代訓做調整。
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整體而言，配速是完全失敗的。
由於氣溫高、大風，加上些許緩坡，因此並不要求固定配速，維持70%左右的心跳即可。
第一圈放慢腳步，90分順順跑完，在終點前領航北路的折返點一數，排名第八。
這名次很討厭，因為前六有獎金，第六名也有5000，我距離前兩位並不遠，該不該拼？
拼。
在30K之前超越前兩位，但速度已不像第一圈那樣游刃有餘，大小腿肌力似乎不太夠，
能否撐住仍屬未定之數。35K開始撞牆，37K爆炸，被配速超穩的周平記大哥超越。
有點捨不得那5000，不停猶豫是否要追上去，但雙腿出現抽筋徵兆，有些欲振乏力，
同時腦中也有另一聲音出現：這只是練習耶！
最後決定：放棄。之後的跑者和我至少差了2K的距離，我可以安心跑跑走走，
第二圈101分跑完，兩圈差了11分。
由於前面有人棄賽，幸運的撿到第六，茹絲葵這給自己的生日禮物仍是有了著落。
跑完當下並不太喘，但雙腿非常痠，明顯是肌力跟不上心肺能力，休息一小時後好轉，
痠痛現象緩解，可自行走2K到高鐵站搭車回高雄。
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在操場自測的結果，證明之前的課表對10K~21K的成績有幫助，但全馬35K後會大爆炸，
所以，為了因應未來兩場半馬賽事，也為了明年高雄馬這自訂的期末考，課表得再換。
下面也許較適合給全馬3:30上下完賽，志在增進成績的中階跑友，
以個人經驗而言，強烈建議，務必放入「單趟30~35K長距離」和「中距離配速」菜單－
中距離配速練速耐力，長距離配速練耐力，長間歇等遇到瓶頸再說，短間歇是國手的事，
每周四天這樣的練習，有空再輕鬆跑加里程，另做些核心肌群的訓練，順便讓肌肉休息；
單趟跑得多能讓人耐力變強，跑完恢復變快；但要能加速，中距離的速耐力才是重點。
「馬拉松世界」這網站有很多月跑量600K以上，甚至900K的跑友，對照他們的練習速度，
再看看他們的全馬成績可知一二，別陷入月跑量的迷思。
歡迎討論，有錯請鞭小力點。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.238.170.66
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半馬第一和第二的完賽時間差很多，好像真的有帶錯路的情況，挺糟糕的
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所以預定中距離就會變短距離，常有的事，配PB是太快了。
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會在板上分享課表的人不太多，我很希望有類似練習方式的跑友一起分享心得，
或每月用pace5跑500K的菜單就能sub3，甚至2:50
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當然不行，如果可以，馬拉松的世界紀錄保持人就是會Bolt...
間歇練最大攝氧量（衝高心跳數）、中距離練速耐力（5000~10000m）、長距離練耐力
所以一般練10000m以下的跑者通常不會沒事去跑個30K，他們跑全馬後段不見得有優勢。
（這次桃園馬第五名的選手10000m有33分的實力，但最後也幾乎變步兵）
世界級的另當別論，Farah主項雖是5000m和10000m，但半馬成績可是 1:00:10！
月跑1000K，長短間歇、重量、核心肌群輔助訓練全部都練，
賽亞人就是賽亞人，而且是超級賽亞人第四階。
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抱歉，這我沒法給你答案。
一般練習間歇的原因不外乎是：
提升最大攝氧量、增加運動心跳數的最大值以及適應無氧乳酸堆積、
避免身體適應長期定速的訓練而降低訓練效果，增加不同的刺激等。
就個人的經驗，練完間歇後，會覺得一般的配速跑「不太喘」，當然就會輕鬆些
但我挺恐懼那心跳狂暴的感覺，沒專業教練指導總覺得怪怪的，很怕會倒在跑道上
所以很不喜歡練間歇，從去年底第一次練習到現在不會超過十次
真正安排一天好好練的只有五次，另五次是跑完中距離後再衝刺幾趟400m
目前是當成遇到瓶頸時，換個練習方式看能否突破，沒有放入主要菜單。
我比較傾向每過幾周就加快中距離配速的速度，比如400m每圈從92→90→88秒..等，
建議到Fitness板搜尋「間歇」，有許多不錯的文章。
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