Re: [問題] 訓練方式

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間12年前 (2013/11/19 23:12)推噓6(6推 0噓 9→)

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※ 引述《cleansing010 (U belong to me)》之銘言： : 標題: [問題] 訓練方式 : 時間: Tue Nov 19 01:46:16 2013 : : : : 目前周跑量約40K到50K : : : 10K最快的速度是45分 : : 預計應該可以更好 : : 希望能進步到40分內 : : : 現有主要訓練菜單 : : : 1. 路跑8K 前半慢跑後半衝刺 : : 2. 直線衝刺 100M間歇15趟每趟休息15秒 : : 3. 大腿小腿重訓跟跳繩15分鐘 : : : 預計想做的事情 : : : 1. 400M間歇 10趟 75秒/休30秒 : : 2. 800M間歇 5趟 3MIN/1MIN : : : : 不知道這樣練可不可以， : : 希望板上各位前輩可以給新進一些意見， : : 謝謝大家！ : : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) : ◆ From: 1.162.65.112 : 推 MichaelScott:方向沒錯，就是如你計劃拉長間歇的距離 11/19 05:39 : → rai1209:通常練間歇距離越短跑休比應該越長,累積的乳酸沒排掉馬上 11/19 06:42 : → rai1209:接下一趟要就是爆掉,不然就是你沒盡力跑... 11/19 06:44 : → rai1209:以你的目標來說不必練短間歇.長間歇或配速跑就好了 11/19 06:51 : : 回R大，我以為100m跑15到20秒休15秒已經休很久了耶~XD : : 其實100m有時候不會特別去記，如果要累一點大概就是衝20休15吧 : ※ 編輯: cleansing010 來自: 1.162.65.112 (11/19 09:05) : → rai1209:如果你對間歇沒概念先參考這張表吧http://ppt.cc/7Ua9 11/19 09:34 : → rai1209:隨便跑沒效果又容易受傷 11/19 09:36 : : r大請教一下，裡面沒有100M的耶 : : 我的教練是有叫我跑這個啦...可能是因為不是田徑的訓練 : : 那如果是專業練跑應該就要照這張表囉 : : 舉例來說： : : 我想練400大概就是75秒到80秒 : : 然後休息兩到三分鐘嗎？ : : : ※ 編輯: cleansing010 來自: 1.162.65.112 (11/19 09:48) : 推 loveloser:100M可以拿掉了練400或800 配80-85或170-175 跑一休一 11/19 10:31 : → cleansing010:原來是這樣練習的！謝謝大家的指導！ 11/19 12:14 : → whitestripe:有位達人說十公里沒43分以內不用練間歇喔 11/19 12:37 : → whitestripe:歡迎該位達人出來闡明他的觀點 11/19 12:38 : → whitestripe:樂意學習阿 11/19 12:38 : → cleansing010:哦哦是白條哥哥！好久不見了耶~ 11/19 12:44 : 推 whitestripe:其實我一直都在從不曾離開 11/19 15:11 : 推 micco:我去年這時候10K跑42分多...沒練間歇呀~(快20年前跑的不算吧 11/19 20:15 : → micco:大約一週跑兩趟~從一趟3K開始~慢慢加到一次可以跑完10K~ 11/19 20:20 : → micco:不過大部份都是跑30分LSD(大約7K+) 11/19 20:22 : 推 whitestripe:我今年才跑到42分還是前兩天的事情 11/19 21:46 : → whitestripe:如果我明年能跟樓上一樣3開頭是家常便飯那是我祖上積 11/19 21:46 : → whitestripe:德但是撇除這些能不能提出論述說明幾分以內 11/19 21:47 : → whitestripe:不能跑間歇???? 我認為這才是重點 11/19 21:48 這樣來講一下對幾件事的看法以及重新再跑步的心得好了~ 1. 成績跟自己比就好... 如果你想要變快...比你自己快就行~ 如果要跟別人比....這件事只能拿來做訓練的工具~ 跟跑是我認為進步最快的方法...但是要看你自己身體是否能承受 2. 成績的進步過程就好像爬山一樣,看你要怎樣爬這座山以10K為例...如果你現在跑50分...這輩子的極限是26分你想要爬到多高~打算要花多少時間去爬~ (這不是說一定要擬定計畫,爬到哪算到哪也是一種) 一般而言, 爬越高是越難爬的~ 3. 是要目標導向還是水到渠成當然最好的是訂好目標,專心努力做好準備,一個一個目標陸續達成但真能做到有多少?? 4. 長跑要練什麼?? 肺,腳,腿核心肌群不是說不用練,那個是輔助的...而且跑步本身就會練到~ 其實練到後來課表都是長的一樣~ 晨跑, 下午或晚上間歇或LSD 間歇也不一定是高強度間歇,變速跑也是一種~跑丘陵地也是一種~ 在研究間歇怎麼跑之前,也許先研究早上怎麼出來跑可能比較有效慢跑或LSD本身除了維持(提升)體能外,最重要的是強化腳~ 跑量如果增加比較多可以多跑平坦的草地減少腳部的負擔至於間歇....我覺得就是讓你爬那座山的時間短一些~ 間歇怎麼配??? 先放鬆隨便跑幾趟休息到開心~得到一組時間~ 然後逐步控制幾個參數,跑的時間,休息時間,趟數~ 但是更大的問題是...到底是在準備哪個項目?? 5000m, 10000m, 半馬, 全馬?? 5. 在多年沒有跑步之後(有在當假日單車手)因為某些不足為外人道的原因又開始跑步了從頭到尾也沒有什麼目標的...但結果就是像下面說的~ 一開始偶爾會到政大附近河濱跑一下~ 從一開始的恆光橋到一壽橋來回(約3K) 慢慢變成恆光橋到考試院來&回(3K*2) 再看心情有時候跑到鳴遠橋(5K*2)或考試院有時候覺得河濱的路都歪一邊,跑起來不舒服~ 所以有陣子就變成去政大跑~ 有時候遇到認識的就跟一下~有時候就順順跑跑道~ 後來常做的是手錶倒數30分~跑草地~ 在這段期間與其說是在跑步... 倒不如果跑步是拉筋的熱身~ 大約是去年的這個時間吧(不是很確定) 有測過幾個順順跑時間..(不過我的經驗是順順跑和努力跑時間差不多@@") 5K約20分半,10K 42分(這次本來要跑21K), 21K 92分(後面腳底就起水泡了) 我從來沒有腳底跑到起水泡過...可見是腳力量不夠~ 水泡在很厚的皮裡面~剪開後腳底是一個大洞~ 在腳底還有感的狀況之下~就參加了阿紀所主辦小圈的環大台北~ 不過我從木柵動物園跑就更小圈了~經福德坑.南港,跑河濱到板橋~ 里程恰巧約42K,時間拉很長後半段雙腿酸痛異常之後我開始參加PTT路跑社的活動...自己亂跑的行程好像也就沒有了~ 主要固定參加的是周一BM團和周三貓空團其他團通常是補課或是突然想到才去~ 周二土城團,周四公館團,周五彩虹團也是有去過的~ 周末偶有山裡面的活動~ 像是樹林大同山,五指山,風櫃嘴,福山如果不是要計時基本上大多以順順跑或龜速跑為主~ 計時的項目有政大5K,貓空混元宮-杏花林,貓空恆光橋-三玄宮其中混元宮-杏花林是我自己測的...這也是單車騎士的測時項目另兩項是配合活動~ 不過我自己測的頻率大約是3個月(突然想到才測) 這一年來速度增進不多~但距離拉長不少~ 沒有想太多...只是做的時候專心做就是了~ 一開始腿也是因肌肉撕裂傷酸痛而努力拉筋~ 現在反而是順順跑完腿沒感覺~腿晃一晃就收工了XD 覺得身體變好了...自然成績就會變好~ 至於成績到哪裡...只是個結果~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.232.110