[心得] 2013富邦初馬sub4心得分享!!

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sxi (xi)時間12年前 (2013/12/22 19:13)推噓14(14推 0噓 3→)

留言17則, 15人參與討論串1/1

小弟原本只有一個運動的興趣 : 爬山因為今年GARMIN出了一款入門級的路跑錶，小弟買兩支當情侶錶用XDD (這不是廣告文) 從此進入路跑界的領域中!! 一開始也只是為了玩GPS的功能而跑，為了GPS的記錄而跑.. 嚴格說起來有點本末倒置，但跑步對以前的我來說，只是維持爬山的基礎體能。還記得練跑第一週我全力衝刺10km的極限是60min!! 當時很開心.. 居然能"連續"跑1hr.. 但也沒想到爬過20座台灣百岳的我竟然這麼遜咖.. 練跑2個月，10km = 47min.. 這就是鄉民所說的天生神力??? 但我覺得只是因為我有爬山的基礎體能.. (其實爬山就是一種長間歇訓練) 至今練跑7.5月，跑量總共1121km 月跑量平均150km.. 10km提升至44min 鞋子是Aero12 我知道..這樣的跑量對全馬sub4偏低，但因為我不想再繼續讓雙腳受傷了.. 囧!! 跑步才幾個月就急著報名富邦馬拉松，主要是因為我想在30歲以前送給自己生日禮物.. 而台北富邦馬拉松，我知道自己要跑進sub4的機會不高... 但我渴望衝破極限!! 在PTT版上搜尋許多sub4的戰略，發現文章寥寥可數，所以我的心得標題才會打上sub4 不是為了炫耀.. 只是想提供關鍵字讓更多版友有個戰略可參考因為我10km的極速約4:25，全馬配速設計採5:25.. 主要是因為我的月跑量偏低，肌耐力偏弱，無法只減40sec當全馬配速.. 人生初馬，我提早20分鐘就跟著大家一起往起跑線前進排隊了，沒想到我很像離起跑點太近了= =，全程幾乎沒有超車，到後期一直被超車.. 開跑後.. 我能感受到所有人亢奮的心情，PACE雖提高到5:00.. 仍一直被超車不過我知道.. 我得沉住氣.. 藉由啦啦隊轉移注意力，並感受所有人的熱情因為下雨，所以我沒有帶水，不過有帶一隻士力架補充體力，21km時邊跑邊吃.. 我的配速戰略非常順利進行到30km，平均pace如下 00 ~ 05 km = 5:11 06 ~ 10 km = 5:17 11 ~ 15 km = 5:21 16 ~ 20 km = 5:22 21 ~ 25 km = 5:28 26 ~ 30 km = 5:38 30km平均已達5:23，現在想想..　跟我預期非常符合。剩下來的部分，我就沒有計畫了.. 能跑多快就多快，跑多遠就多遠.. 努力挑戰極限!! 不過遇到上坡我都用走的，順便做小小的休息，我相信經過小休息會跑更快。最後成績 : 3hr 57min 可惜的是.. 賽前我吃了太多早餐，想說這樣能減少撞牆機會，但33km時跑去拉肚子.. 可惜之二，跑前硬灌300cc舒跑，想說20km後再進補給站，害我膀胱提著尿跑步.. 這兩點都是我太緊張的緣故.. 嘆... 不過... 這次我發揮了110%的實力= =.. 因為跑完立刻屍變，轉職為殭屍.. 最後提供自己的訓練原則 1. 時常碰觸自己的極限 (這個最重要，但最辛苦) 2. 長距離的訓練不要捨棄速度，寧可快跑10min走2min，也不要慢跑12min (因人而異) 3. 每週只跑3次，練跑前傾聽自己身體狀況 (上班族跑太多會失去熱情) 4. 比賽前一週完全休息，這週要將心理狀態調整到最佳狀態 5. 多上PTT爬文 (在此要感謝ppsj大的訓練心得，讓小弟獲益良多) 感謝各位的觀看，希望大家都能找到適合自己的訓練模式。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.235.217.152

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DwyaneKobe

12/22 20:13, , 1^F

12/22 20:13, 1^F

因為剛接觸練跑時，過於勉強訓練，所以受傷一陣子，總量不太準夏天一個月大約2次，冬天提升到3~4次... 距離20~25km.. 1次34km 1次42.2km 提供參考^^..

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whiteeye

12/22 21:13, , 2^F

12/22 21:13, 2^F

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bithimall

12/22 21:37, , 3^F

12/22 21:37, 3^F

感謝指教，不過我後期有很大的無力感~"~.. 想說應該是練習量不夠吧!! 回家看整理資料，發現PACE節節敗退.. 感覺已經是一點一滴壓榨出所有力量了XDD

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jason12308

12/22 22:43, , 4^F

12/22 22:43, 4^F

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puyopuyo

12/22 22:47, , 5^F

12/22 22:47, 5^F

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winptt

12/22 23:57, , 6^F

12/22 23:57, 6^F

不是的!! 我一週練跑三次，平常2次10km，假日20~25km.. 這樣月跑量就有150km了

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ksfable

12/23 01:39, , 7^F

12/23 01:39, 7^F

沒錯，快速進步一定有一點基礎，尤其是身材.. XDDD 我偏瘦.. 不過進步太快往往伴隨著受傷的情事發生囧rz...

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ChaosChou

12/23 09:33, , 8^F

12/23 09:33, 8^F

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ecoh796

12/23 10:10, , 9^F

12/23 10:10, 9^F

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IDcard

12/23 11:29, , 10^F

12/23 11:29, 10^F

我的跑姿有非常嚴重的腳跟著地，曾試想學習姿勢跑法... 但我覺得那是13km/hr以上的速度才在用，現在努力嘗試全腳掌著地。還記得Aero12 跑了200km後.. 腳跟邊緣就磨光了，想一想實在太燒錢了，所以在網路上搜尋如何DIY修補鞋跟，但貼一個橡膠片只能撐100km多，至今鞋子已經撐800km，總共修補了5~6次，應該可以繼續貼到1500km。

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Aaron22

12/23 12:45, , 11^F

12/23 12:45, 11^F

沒跑過42.195km，總是對它有種幻想，一方面也是消除自己比賽前的不確定感。

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bug414

12/23 18:28, , 12^F

12/23 18:28, 12^F

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IDcard

12/24 00:04, , 13^F