[問題] 新手訓練份量請益
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者gigolo5566 (夏蟲)時間12年前 (2014/03/31 22:19)推噓6(6推 0噓 9→)留言15則, 5人參與討論串1/1
小弟目前練跑一個月 180 / 71 (32y)
第一個星期，不自量力地跑了兩次10K，約77min
後來受膝蓋痛所困擾，休息了一個星期
看醫生後，所幸沒傷到骨頭與重要肌腱
一邊吃止痛消炎藥，一邊看網路影片，改善跑姿與加強拉筋收操
跑步後固定冰敷20min，不適狀況改善許多
因為本身是個愛挑戰，又很難靜的個性，所以長時間的休息對我來說很困難!
斷斷續續的，跑，走，休息，調整跑姿
最近覺得大腿肌肉慢慢有力了起來
昨天熱身緩走1K後，跑了10K
用APP測出來的數據，10K約68min
平均每圈是 七分速跑，最後三圈用六到六點五分速跑
跑完後除了大腿略為緊繃無力，體力依舊感覺無恙
(以前酷愛騎單車，曾單獨10天環島，從前的體能還算過得去)
目前訓練計畫是跑二休一
一次跑 3K ~ 5K 其餘緩走收操補足一小時運動量，
一星期一次10K ~ 15K LSD
一星期一次徒手重量訓練(有啞鈴) + 多次核心訓練，(深蹲，半蹲 + Plank & 仰臥起坐)
(核心鍛鍊是因為感覺，上半身穩定，手臂擺動比較輕鬆，跑步時不用顧慮上半身
跑起來似乎比較不容易累)
請問這樣的訓練量會不會過多?
另外問兩個蠢問題，如果依這樣的訓練量
大概多久可以到達 30分鐘5KM的目標?
如果想挑戰半馬，大約還需訓練幾個月比較合適?
我想運動，開心的讓自己強壯，不想受傷看著運動的人流淚
所以需要前輩們提供建議，讓好勝心不會拖垮身體 ><
謝謝!
另外，最近阿基里斯腱，有些酸和輕微不適
請教有否 "暖身" 以及 "收操" 和 "平日" 適合對阿基里斯腱做的緩和動作
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.0.52
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1396275585.A.907.html
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我試過五分速跑，大概五六百公尺，就開始喘，我很怕傷到關節，只有跑到無聊時
才敢用4或5分速衝一下，估計我還沒辦法用5分速跑超過2K
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超強啊!!!~~ 一個月可以不到5.5分速跑10K (膜拜)
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03/31 22:49, , 3F
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因為車禍完全休息了一年，我發現，所有的肌肉群都退化了，加上過了三十
發現我的關節真的無法負荷和及時修復"超負荷"的運動量
人老了真的哭哭 Q_Q
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我也游泳和騎車，但開始跑步後感覺，跑步真的比其他有氧損傷關節
年過三十後，只希望能健康的運動，和有成就感的成長，跟年輕人
真的不敢也不想和他們做比較了
我懂你的意思，只要跑量和訓練量足夠，我還沒遇到速度瓶頸，謝謝
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03/31 23:40, , 7F
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恩~ 肌力還跟不上心肺和意志力
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03/31 23:51, , 8F
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半馬我沒想太多耶，只要不被關門，2h30 ~ 40都是可以的
只是希望給自己挑戰，但不要傷痛
如果前輩覺得這樣的菜單可以，那我就這樣跑下去囉 :D
※ 編輯: gigolo5566 (36.229.0.52), 04/01/2014 00:00:33
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