PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 膝蓋受傷後重新出發（課表調整）

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (鳳梨〃)時間12年前 (2014/04/29 21:06), 12年前編輯推噓7(7推 0噓 22→)
留言29則, 6人參與, 最新討論串1/1
大家好，我從去年十二月開始跑步，一路走來紀錄如下： http://blog.yam.com/nobita/category/4395398 距離從每月總共五十公里，二月份終於突破一百大關，而二月開始調成一個月跑十次。 （跑速非常不快，每小時七公里多） 原本預計慢慢增加每個月單次跑的里程（二月開始，8-10-12-15-18KM這樣）， 無奈就在三月份把單次距離拉到十二公，跑完第五六次後， 疑似因為膝蓋肌肉還不夠強壯而受了傷（不會痛，但跑步的時候不適無力）。 有去看過運動傷害，照過X光，骨頭沒受傷，肌肉有點腫。 但看完這次醫生半個月後去跑好像也不見改善。 上個禮拜因為腳拐到去看中醫，順便開始針灸膝蓋。 目前感覺是有好一點了，在受傷期間也聊勝於無做了兩次重訓。 但現在比較困擾的是，我的菜單是否該調整？ 基本上我覺得每個月跑十次不算多，但單次12KM我暫時又負荷不了。 如果減少單次里程成八公里或十公里，增加跑步次數呢？ 這個作法感覺比較可行，但是我暑假想參加半馬，想問一下這樣訓練到時候撐得住嗎？ 還有就是，我需不需要研究一下姿勢跑法了？ 還請各位大神不吝指教OAQ！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.47.127 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1398776797.A.B8E.html
推
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把股四頭肌練強, 尤其是那個靠牆蹲馬步, 寶證你不會再痛
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還有就是改用腳尖著地的方式跑, 不要用足根也會改善
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這麼神！？但不是說中足落地比較好嗎？
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04/29 22:23, , 4F
距離提升太快了 每次都10K 但你沒次都有不舒服 建議慢慢增加
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不需要一下就提升到 一個月要100K的量
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04/29 22:24, , 6F
原來50K 不會痛就慢慢增強60K 70K 一次翻倍強度太大
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不好意思沒描述清楚，是十二月50K、一月80K、二月100K 單次距離也是慢慢拉的，大概跑四五次後增加一到兩公里，才慢慢到十公里的
推
04/29 22:34, , 7F
靠牆蹲馬步好像也要看自身狀況 爬文查到髕骨外翻不適合
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※ 編輯: pineapple824 (61.231.47.127), 04/29/2014 23:06:43
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04/30 01:42, , 8F
我之前有一段時間跑完膝蓋也會隱隱作痛, 後來加強股四頭
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肌訓練還有改變跑法(我是穿赤足鞋), 目前月跑量100~150KM
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一周跑五~六天, 膝蓋都沒再痛過了, 另外你去觀察一下一些
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長跑好手, 幾乎都是以腳尖著地, 只是要有一段適應期...
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赤足鞋聽說是跑長距用的？
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04/30 05:48, , 12F
不是腳尖，是前腳掌，重點是重心的轉移！
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推
04/30 07:19, , 13F
你2月份前面休息天數很多 但後面18-26跑6次 每次都10K
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等於最後8天跑6次 前面是17天跑4次 這樣強度增加真的太大了
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練習跟休息一樣重要 你要一個月10次就要固定 一週三次
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跑一休一or跑一休二 連續跑一定會很酸
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推
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連續酸再繼續跑就容易受傷 目前有不舒服就先休息到腳完全不痛
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公里數 先退回8-10K 比較好 沒理由10K可以連續跑4天都沒事情
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然後改12K就會痛 主要是每次跑完都要有足夠休息時間
04/30 07:28, 19F
因為我二月底去了高雄玩幾天，但又不想帶跑鞋所以就拼死先跑完囧 我記得我12KM前幾次跑都還好，但是第五六次跑二後就受傷了… 所以12KM真的不能連續跑的樣子… 謝謝你耐心研究！
推
04/30 16:33, , 20F
推跑一休一或跑一休二 天天跑身體真的會負荷不了
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里程數也不必每次都超過10k 也不必每次配速都那麼快
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一周找一天來個5~6k輕鬆跑 身體負擔會比較小
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我是用總里程來訂目標的，所以可能真的要打游擊嗎？ 次數多一點，每次距離短一點這樣？ （但就很擔心真的跑半馬的時候撐不了21KM）
推
04/30 17:36, , 23F
有些人天生可以跑很久，有些人天生可以跑很快.. 因人而異
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04/30 17:37, , 24F
我只要感覺當天早上腿有點軟，或那裡不太舒服，就停跑..
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如果感覺身體很強壯，就會安排運動.. 課表就這麼簡單XD
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好像也是，我不是練武奇才啊… ※ 編輯: pineapple824 (61.231.47.127), 05/01/2014 01:44:22
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我的意思是說 例如一週內可排兩次10k以上 一次LSD 一次5k
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依照身體狀況來調配 不必每次都很硬 也不必配速都很快
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我現在就是這樣 5分2X配速跑7~10k 5分4X輕鬆跑5~6k 然後週
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05/01 09:56, , 29F
末來個2hr LSD 大概6~7分速 月里程100~120k
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