PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 求救.請教怎樣跑完跑好3000公尺測驗

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間12年前 (2014/06/10 22:07), 12年前編輯推噓28(28推 0噓 60→)
留言88則, 25人參與, 最新討論串1/7 (看更多)
因為要接受測驗3000公尺及格是 15分半左右 跑完， 跑步是我最討厭的運動... 3000公尺對我來講真是個不可能任務 住台北. 身高165不高 體重63 已經是快40的大叔了 先前從來沒有抽煙 喝酒 的習慣 但是有時候為了完成工作. 今日事今日畢. 會到凌晨一兩點睡 不喜歡運動 只喜歡靜態的. 瑜珈倒是做得很喜歡 恨透了跑步. 恨透了運動. 各位絕對比我好太多了 以前學校3000 就是跑跑然後走走完 從沒想說要及格過 不過現在因為要參加測驗. 希望會過. 期限是今年底前. 不過當然是希望10 或 11月就能有好成績阿 以前都沒有跑步運動習慣， 前幾天試跑後很洩氣， 因為連 3000公尺都跑不完， 大概跑到一半就覺得快死掉了 就慢下來用走的了...好慘 我跑不下去是因為 "上氣不接下氣" 那種喘 我知道跑步呼吸秘訣是隨著步伐 吸吸吐吐 吸吸吐吐 一開始還好 但是 400公尺以後開始會越來越急促...要吸吸吐吐 就越來越大聲 然後就覺得越來越喘... 然後接近一半的時候就覺得快死掉了不得不慢下來...好慘 心肺功能很差嗎? 我又從沒吸菸過 我也發現當我覺得累的時候 步伐也會連帶慢下來 或 抬不高 身高本來就不高了. 跨出步伐本來就不大了. 這樣更惡性循環.越來越慢 現在穿的鞋子是很久以前買的 New Balance 825型號 的鞋子 http://www.joesnewbalanceoutlet.com/detail.asp?style=WX825BA 好久了...現在應該已經停產了吧 就知道我有多久沒在跑步之類了吧 想到各種法子 查過板上文章 .有所謂的測足弓 還動態的 服務 但是要兩三個禮拜後才排到 要等到那時候再買他們推薦的鞋子嗎? 另外我也不知道自己姿勢上有沒有甚麼問題 因為看板上文章好像有甚麼 "姿勢跑法" 一個外國人寫的書? 還來台講課過 也有看過板上文章. 因為沒全部看完 想到的計劃有: 計劃1. 先不求跑完距離. 先跑出速度. 比如 800公尺. 先練出合格的速度. 然後再增加一些距離. 到最後就 3000公尺合格了 (幻想中)... 計劃2. 先不求速度. 先跑完全程3000 之後再慢慢拼出速度. 然後 3000就合格了 (幻想中)... 但是這個有難度 因為目前我是連跑完 3000都沒辦法的 會死在半途... 且挫折感很大 持續不了... 計劃3. 不求速度也不求距離...歡樂跑 XD 但是每次要求比上次多跑一些距離... 最後先達成距離 然後再要求速度 計劃4. 不求速度也不求距離...歡樂跑 XD 但是 距離 與 速度 看哪一個先達到 然後要求再增加另一個 (有點亂 XD ) 計劃5. 看板上有甚麼 "間歇跑法" 不太懂這是甚麼.. 好像是跑一點 然後走一點? 是這樣嗎 如果是建議這個方法 可能要告訴我怎麼做 我才知道怎麼 "間歇跑法" 嗚嗚~~~ 請各位專家推薦目前的我 先怎樣練比較有機會成功? 有時候想到很多 連這幾天下雨也去跑 (是到附近操場跑. 一圈 400 公尺 ) 就淋著雨這樣跑...然後快死了...喘不過氣來了...又用走了...結束了 有時候一些感傷就上來了... 為什麼. 看一些影片 一些馬拉松選手怎麼那麼厲害 還有板上的人隨便都好幾十公里輕鬆跑完 為何自己只是三千公尺都辦不到! 目前是還有決心想說天天都去跑 不知道到年底前有沒有辦法... 但是如果都一直沒辦法跑完 或者 沒進步 真的怕會想放他去死 放棄 整個就攤掉... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.60.122.3 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1402409237.A.BE5.html
推
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個人覺得 先順順跑 ! 別管呼吸! 跑久自然就會了
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對了 補充一下 曾經想過鍊出肌耐力 所以練到現在 都會在跑前 做到 伏地挺身 仰臥起坐 各 50下(或以上) 再跑步 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/10/2014 22:14:36
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另外這身高體重!有稍微在練跑 年底達成 機會蠻大的
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從現在開始跑 先求距離
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所以是...先不管怎樣 先到 3000嗎? 真的跑不下去怎辦...走完? 等等就去跑了 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/10/2014 22:16:09
推
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只要擬定正確的計劃，應該不難達到
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推
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我一開始也是跑不動 從一公里 現在能跑七公里
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你只要每週至少跑三天，每次至少跑30分鐘以上，跑到有喘
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跑慢一點
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但是還能講化的程度，不要偷懶，就能輕鬆達標。
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時間三週 我31歲 165 78公斤
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推
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基本上就是按照你的計劃2，你現在跑不完3000代表你跑的
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速度太快了，每天做記錄，假如今天跑不完，明天就降速
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度，直到找到你能跑完3000的速度，然後維持下去，之後你
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就會發現自己跑的越來越輕鬆了
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推
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先用舒服的速度跑 ! 所以一定不會喘!
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跑量就慢慢增加，免得萬一扭傷腳或是爆膝蓋得不償失。
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這樣跑三個月你體脂也降的差不多了，肌耐力和心肺也上來
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我也覺得我好像...有一點胖 XD 要減重 :P
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一開始我3000大概20分 現在17分不會喘
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再過不了就莫名其妙了。
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如果還是跑步完三千 就先這樣! 等你能夠跑完
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再來要求
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能夠舒服的跑完! 可以朝兩種方向 增加距離 速度增加
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06/10 22:23, , 22F
補充一下，寧願你仰臥起坐和伏地挺身的時間，拿來好好熱
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推
06/10 22:23, , 23F
我剛開始慢跑也是卡關一兩個月，怎麼跑都無法超過1500，
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後來才知道要降速度，之後就進步很快了
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坐，姿勢錯了傷頸椎，而且跑步也是要靠核心肌群，你先把
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腹肌操爆了要怎麼跑完你的菜單?
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*熱身和收操；仰臥起坐容易傷頸椎
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沒錯 要靠核心肌群 所以才會想要做仰臥起坐 XD 可以您的意思是說 不要做嗎? 那會建議做甚麼熱身運動? 因為我也是外行... 抬起大腿到胸部的地方? 抬起來多做幾次?
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不要把目標設限在3000而是能在增加
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這樣你只跑3000時候 就很輕鬆
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推
06/10 22:50, , 30F
/3000
06/10 22:50, 30F
有阿! micco 大人. 我有搜尋阿... 不過還沒看完就是了. 目前先天天跑再說 (但是都失敗)
推
06/10 22:50, , 31F
你就先跑三千 至於你說會喘 你可以先嘗試放慢速度跑 甚至
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以用比走路在快一點點的速度跑完 然後請慢慢跑完三千
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等你能習慣一次跑完三千再來談速度
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你真的不用強調不抽煙不喝酒……你的問題只是沒有運動習慣
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不好意思了。因為我想說沒有不良習慣. 怎麼一樣都是人. 卻那麼喘...
推
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真不行就從一天跑10分鐘，用最輕鬆的速度跑，之後每次
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像上面講的，好好熱身養成習慣 三千真的不難……
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再依次加五或十分鐘，增加可跑時長/距離
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推
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你還能跑400 我以前200都跑不太完了真的不嚎洨
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推
06/10 23:06, , 39F
先慢慢跑, 不要在意速度, 能跑長比較重要, 我大約跑二星
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期就習慣了5000, 速度也慢慢上來了
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pw大你是因為多扛一個人才跑不動吧 現在人不見了當然跑得
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動啊XDDD
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推
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現在還是扛很重阿
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呼呼...剛剛跑完 現在才看到大家的推文...結果 今天一樣跑到一半很喘跑不完 還是用走的走完 好悲慘阿... 很感謝上面大家的推文阿... 我會再持續關注這篇的推文... ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/10/2014 23:50:59 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/10/2014 23:52:28 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/11/2014 00:04:58
推
06/11 00:06, , 44F
我覺得心態上也要調整一下~剛開始練跑用走的不悲慘啊
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→
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先找到最適合的速度和呼吸，而不是用不合身體狀況的速
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06/11 00:08, , 46F
度跑到喘個半死讓自己有半途而廢的理由，加油吧~
06/11 00:08, 46F
推
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我也是剛開始跑...3000我是23分跑完..順順的跑ok的..
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如果有智慧型 先下載app搭配心跳帶 觀察身體狀況
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如果很喘但心臟還在40歲的負荷程度下 可以維持一下
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耐力先有 才能跑得久
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推
06/11 01:02, , 51F
降速跑通常就能撐完好幾圈,別氣餒,大家都是慢慢練起來的
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推
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我一次可連續跑30K.但3000也跑不進15分啊XD
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推
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練肌力的話 深蹲會比較有效
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不是不要練核心，而是不要再跑前練，不然肌群操到無力就
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跑不下去。鍛鍊方式可以做捲腹、拱橋等等，不推薦仰臥起
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坐，因為肌力不夠就會去借力，帶給頸部和脊椎額外壓力。
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推
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一開始先跑到你累了不能跑，之後每次跑都比上次多跑一點
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熱身和收操可以在板上或是去運動筆記搜尋關鍵字，你先不
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用急著找訓練方式，而是要養成運動習慣，自然就能進步，
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心肺能力和肌耐力都是累積來的，減脂也是長期戰，加油。
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謝謝大家都好熱心~ 我試試看。 ※ 編輯: droperidol (192.192.90.199), 06/11/2014 09:35:49
推
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其實板上一堆人都是過來人，從討厭跑步變成不跑很難過
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06/11 10:08, , 62F
所以看到有人遇到以前碰過的瓶頸，就會希望能夠幫你突破
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推
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先能跑3000 在慢慢加速 15分很簡單你一定做得到
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06/11 12:48, , 64F
現在距離年底還很久耶,時間夠你練半馬了,3000M一定OK的
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a9121042:你只要每週至少跑三天，每次至少跑30分鐘以上
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搞不好一個月後你都可以跑5000中間不用停了
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推
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825是雙好鞋。
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推
06/11 14:56, , 68F
星期三晚上到台大運動場有 PUMA螢光集跑.教授跑步基礎。
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推
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06/11 15:28, 69F
推
06/11 15:33, , 70F
可以參考這段影片看看
06/11 15:33, 70F
推
06/11 18:37, , 71F
測驗的時候衝前面然後咬住比你快的人 撐住
06/11 18:37, 71F
推
06/11 18:40, , 72F
練習時記得要熱身跟收操，進步會比較明顯
06/11 18:40, 72F
謝謝以上的各位熱心回答。有更多建議可以再提或是站內信給我。我會持續關注此篇 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/12/2014 00:16:20
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06/12 09:29, , 73F
可以試試跑1分鐘走1分鐘，完成3000後，再試試跑2走1，依
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此類推，等能持續跑3000，再來練速度
06/12 09:29, 74F
推
06/13 03:29, , 75F
還有半年應該可以達到 我朋友新手練3-4多月 NIKE+ 1000KM
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達成 可以跑到15分半到16分 我想投入練習是很重要的 跑了再
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慢慢調整 這是有難度 但也是很容易 畢竟有人就是怎樣練都練
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不到這標準 這是實話 1KM 五分10秒 對你的年紀是個考驗
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真的年齡是個因素 加上要看年輕有無運動習慣 爬山 腳踏車等等
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06/13 03:35, , 80F
總之 我是覺得 半年好好練 成功機會很大
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謝謝熱心回答! 感恩! 不過 winl 大人，你確定說你朋友可以跑 1000KM嗎? 換算起來...100萬公尺? 這太強了 年輕時沒有運動習慣耶 但是瑜珈很常做得很好 ※ 編輯: droperidol (210.60.122.3), 06/13/2014 21:04:48
推
06/14 03:34, , 81F
其實可以簡單想成 一個月250KM 一次花1HR多 完成10KM
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偶爾跑10km以上 三到四個月達成1000km 應該是ok
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06/14 03:36, , 83F
當然阿 月跑量 起初第一個月 一定不會是250KM 我是講平均
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我朋友是跑出興趣了 連下雨只要不大都出去跑
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一次大概一個半小時 全程加收操緩和 當然人家是有興趣拉
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一般人對路跑興趣不大的 是不會這樣投入的 我是講你有半年
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06/14 03:40, , 87F
可以慢慢調整 相信不難達成
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06/14 03:42, , 88F
跑1000KM並非1個月 我是相信阿 臉書都有放><
06/14 03:42, 88F
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