Re: [問題] 養傷中，如何盡量不退步？
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間11年前 (2014/07/11 10:55)推噓11(11推 0噓 10→)留言21則, 12人參與討論串2/2 (看更多)
去年一月初脛前肌受傷，全休一個禮拜，第二個禮拜以每次5K左右的里程慢慢跑
第三個禮拜開始恢復少量練習，第四個禮拜就是高雄馬，當天30K後炸裂變步兵。
停跑兩周以上肌力耐力一定會退步，個人經驗是至少要相同時間的訓練才能恢復
也就是說，停兩周就至少要兩周以上的練習才能回到受傷前的水準。
幸好現在是夏天，沒有甚麼進度壓力，所以想做甚麼運動都行，只要傷患處不痛就好。
個人這一個月來也受足底筋膜炎的困擾中，不論跑速多慢，只要一跑就會發作
所以暫停跑步，夏天就改以游泳單車和羽球這些不會讓腳底痛的運動代替
目標賽事是明年初，那馬拉松的練習就等八月中，甚至是九月後再說吧，
我們不是奧運選手，實在沒必要選在33度的夏天衝成績，事倍功半呀。
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另外想和各位分享的是
這次受傷的時間點很怪，因眾多因素，個人從四月開始，每天的練習時間並不多
量就是逐月下滑，這幾個月都不到200K，五六月甚至只有160K，這麼少的量卻受傷，
讓人百思不得其解。
再一番思索與和物理治療師充分討論後，推測應該是收操與平常按摩放鬆不夠的緣故。
雖然量不多，但是強度不低（扣除輕鬆跑與北港馬，四五月練習均速pace3:35）
這種距離跑完的疲累和一般10~16K的tempo run的疲累不同，感覺只要休息一下就沒事
跑後維持一般的伸展，回家也是冰敷與滾筒伺候。
但狀況卻似乎沒有恢復，疲累的程度與日俱增。
六月初身體就已發出疲憊的訊號，但我卻以為那只是天氣熱的因素，不以為意，
終於在六月中的某天，右腳底發作了，接著就是所有同病相憐的跑友都體會過的經歷。
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受傷後，請物理治療師與其他盲人按摩師傅花了不少時間，好好的把右腳按摩一次，
某些肌肉糾結之僵硬超乎想像，按下去是痛不欲生，但放鬆肌肉的效果超好。
冰凍三尺非一日之寒，長期高強度累積的疲勞不是一兩次按摩就可以化解的，
而滾筒只能當平時保養，碰到強度練習後的肌肉僵硬就真的不夠力，遠不如專業人員；
而一般跑友家裡大概也不會擺一台電療機和超音波治療機器，所以建議各位跑友，
除了平常自己能做的伸展冰敷按摩之外，只要感到身體不對勁，就去找專業人員吧
物理治療系讀四年，加上長期接觸傷患的經歷所得，絕對比自己悶著頭按摩伸展要有效
該花的錢，該讓身體恢復的工夫都不要省，
預防遠勝於治療，休息真的是為了跑更多的步呀。
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多去幾次復健科診所就會認識了，健保一次才50，一杯50嵐珍奶的價錢，太便宜了。
熟識之後多請教，可以挖到不少寶；
而自費的診所價錢很貴，一小時的療程約在800~1000，但會針對個人情況量身訂做課程；
一般10分鐘100元的盲人按摩也可以，可惜素質參差不齊，要多花時間才能找到合適的，
按摩效果也不如專業物理治療師，但每周花個300元按摩半小時的定期保養則是很OK的。
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自費的物理治療很貴，但是很有效，畢竟是量身訂做，對個人受傷或需加強部位調整
且當患者的肌肉強壯到某個程度，徒手治療會變得很辛苦，導致治療師自己也會需要復健
所以如果是50元的健保徒手復健，患者能被按個5分鐘就該感恩了
至於機器的部分呢，「聽說」超音波治療對痛點是比較有效的，電療就..有做有保佑吧
簡而言之，平常自己可做的是：
一般的拉筋伸展按摩滾桶冰敷...居家自備，這是每次練習前後，甚至是每天都該做的；
一般盲人按摩...如果有碰上手法不錯的師傅，每周去按個半小時當保養；
健保物理治療...覺得怪怪的，有點不太舒服就去，請教問題所在，訓練減量
拿消炎藥（有些骨科醫師不是這方面專家，他只會要你吃藥休息）
專業物理治療...視情況決定，別拖到傷勢爆發就好。
傷勢爆發...訓練暫停並就醫，每天冰敷＋滾筒並做按摩＋復健治療，多管齊下。
※ 編輯: ppsj (36.239.56.50), 07/11/2014 14:38:22
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