PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 快要跑步體測的問題?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小愛愛)時間10年前 (2015/10/04 12:57), 10年前編輯推噓3(3推 0噓 2→)
留言5則, 5人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
我也有類似的問題,不過我是腳踝痛... 我是戴護踝跑步, 疼痛會有緩解, 也許你可以試試練習時戴護膝... 不過你可以問看看復健科醫生、物理治療師看看,畢竟他们才是專家... 理論上復建儀器治療(電療、超音波...)會有幫助, 但我覺的效果很有限 老實說, 可能全休到不痛再跑, 比較健康又安全... 以我自己的經驗是(不保證適合你), 6組x(輕鬆有氧慢跑跑5分+走1分)+6~8輕快步跑 這樣對我腿部關節的負擔較小,需要的恢復時間較短,又可以維持體能.... (輕鬆有氧慢跑, 可以用三吐三吸呼吸維持, 可邊跑邊輕鬆聊天的跑步配速,最準確要 測心跳率並查表<丹尼爾博士跑步方程式>第91~98頁... 輕快步跑,接近1200m考試配速的R無氧跑步配速,每組快跑10~20秒, 組間休50秒,要準 確配速也是要查表) 跑5分走1分, 對腿部關節負擔較小, 考慮到心跳率飄移升高的因素, 6組x(慢跑5分+走1分),和連續跑30分定心跳率輕鬆慢跑,的效果差不多.. 最後的輕快步跑, 是用來克服輕鬆有氧慢跑的「降緩肌肉收縮的速度」的副作用 LSD之後加上快步跑的意義何在 http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/72 (LSD,長距離慢速輕鬆有氧慢跑) 我也有試過6組x(輕鬆有氧慢跑跑5分+走1分)改成, 15組(慢跑1分+走1分)或是 5組(慢跑2分+走1分)... 或是換成騎固定腳踏車機約30分(腳踏車機對膝關節負擔較小),理論上應該是要以 無痛、不會怪怪的為原則... 不過我腳踝痛, 騎腳踏車腳踝要一直轉, 對我來說很不舒服... 在「不過度訓練」的前提下,一般來說, 以1200考試配速來跑步, 跑一天休2天, 會比 較能完全恢復; 輕鬆有氧慢跑30分應該可以跑一休一, 如果沒有不適, 要天天輕鬆有氧慢跑也可以... 重點是, 理論上, 休息後的下一次訓練時, 身體、關節、肌肉的痠痛,都已經緩解, 再訓練的效果才會較好,(就是訓練量,讓自己吃的下、消化的了) 如果下一次訓練時, 身體還是怪怪的, 就是上次訓練過度了, 從安全的角度, 應該 再休息, 持續疼痛應該要看醫生 跑一休三的話, 理論上訓練的效率較差, 但如果只是維持體能的話, 應該也可以... (就算前一次較高強度訓練的強度, 真的要休三天才能恢復, 但是休太久, 會減少每星期 較高強度訓練的頻率, 造成訓練的效果降低...) (一般在超負荷訓練後的48~72小時會產生超量恢復....當達到超量恢復後,如不繼續 進行超負荷訓練，超量恢復將會慢慢消退，進而恢復到完全沒訓練前的肌體狀態， 如不把握超量恢復產生的時機進行訓練，力量水平肯定下降，進步也隨之變緩) 成功的必經途徑──超量恢復── http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114076-%E6%88%90%E5%8A%9F%E7%9A%84%E5%BF%85%E7%B6%93%E9%80%94%E5%BE%91%E2%94%80%E2%94%80%E8%B6%85%E9%87%8F%E6%81%A2%E5%BE%A9%E2%94%80%E2%94%80 ///// 其實最安全的方法, 應該是完全休息, 讓受傷的關節恢復, 其實體能成績下降的速度, 比我想像中的慢很多, 最近我有因傷停跑1個多月, 休完跑步的成績也是沒啥退步啊... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1443934667.A.107.html
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10/04 13:07, , 1F
出現la~~~
10/04 13:07, 1F
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10/04 13:30, , 2F
太誇張了 也不過1200
10/04 13:30, 2F
推
10/04 13:54, , 3F
還是祝你順利！
10/04 13:54, 3F
感謝您的祝福, 我會加油的..
推
10/04 16:09, , 4F
體測達人~~~~
10/04 16:09, 4F
老實說我只是個小弱弱, 只是剛好看到<全方位的馬拉松科學化訓練>、<丹尼爾博士 跑步方程式>上的原理, 寫的很有道理, 所以試著轉述看看, 因為是轉述, 所以可能 有打錯的地方.... ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 10/04/2015 17:17:57
推
10/04 19:05, , 5F
準備1200也可以這麼專業!!
10/04 19:05, 5F
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 10/04/2015 19:16:27 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 10/04/2015 20:06:12 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 10/09/2015 21:18:53
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