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Re: [問題] 想請問亞索800

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (LM衝衝)時間10年前 (2015/11/07 11:02), 10年前編輯推噓8(8推 0噓 25→)
留言33則, 10人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
※ 引述《good2046 (LOoK)》之銘言： : 最近到操場，剛好遇到一組跑友 : 因為我平時是自己慢跑10km約52分 : 他們問要不要一起跑間歇 : 我想說跟別人練練也不錯 : 但是他們亞索800 : 平均都是3:13， : 他們做了6躺 我跑完四趟就不行了 : 想請問這是正常的嗎？ : 手錶是否必備呢？ 平時都用nike+而已 你會躺根本不意外 因為你旁邊這組跑友 我看10K大概可以4分半 大概45分內 (平常跑而已不是比賽，比賽鐵定會更快) 基本上3.13大約就剛好接近4分速 你10K跑5分速且更慢點 你亞索800大概就只能用 4分40 速度 或4分30速度~ (而且還要慢慢的漸進) (((換算成亞索一輪時間就要麻煩你自己去算惹...))) 亞索800 VS 10K 大概就是 每公里秒速 -20~30秒 假設10KM 4分半速KO (45分) 亞索就用4分速去跑 (3分15~3分20跑完這樣) 而且不可能一開始一次給你搞六趟或10趟 亞索800算一種間歇 所以絕對不能躁進 (阿就容易受傷阿~) 你可以1個月增加一趟 每個月4次(1周一次) (以4趟為基準 每月+1趟 >5 >6 >7 >8 這樣) 再來就是 亞索800一開始不要耗費太多力氣 因為每輪 身體會越來越疲勞 然後速度會越來越慢 (就算每輪休息那3分10秒還是累) 自己時間大概來說(用4分速去算) 可能會3.11 > 3.13 > 3.15 > 3.17 > 3.16 (我現在大約做5次) 這樣慢慢下降 所以第一趟衝太快沒好處 (你可以最後一輪衝刺 但是速度因為體能關係還是撐不起來) 我就是最後一趟感覺再衝刺了 (但還是變得跟前幾輪速度一樣而已) 有說各輪要平均不能比第一輪慢， 但我每輪認為差距5秒~10秒內就差不多了 在來就是沒有表也沒差 直接用PU操場去算就好了 國小200 4圈 高中大學400 2圈吧 用手機開定位APP也可以 (我是用圈速+手機APP) 最後就是 有聽聞3.30秒跑完亞索800 可以全馬 3小時30分內跑完 恩 聽聽就好了吧? 真有這麼神奇就好.. 本魯 下次全馬 會來回報一下~ 間歇真的很累很煩= = 我大概跑完這次全馬就不會再練了... 最後想問一下? 有規定亞索800每輪休息時間一定要慢跑嗎? 我都用走路+喝點水說....和慢跑比較起來有影響嗎? 謝謝 以上 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.207.211 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446865347.A.AF6.html ※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 11:04:27
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慢跑就是強度高一點點的休息阿。主要還是掌握組間休息時
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間跟心律回復的程度。每個課表都可以微調，亞索也不是死
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的。
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心律其實覺得還好~主要是休息這3分鐘還用6~7分速這樣慢跑 肌肉回覆自己覺得沒有比直接慢走快~
推
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因為是I配速 最大攝氧量的訓練 通常第一趟兩分鐘後才
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會達到最大攝氧 所以休太久或走路 會讓下一趟達到最
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大攝氧量的時間變長
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讓達最大攝氧量的訓練時間變短
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所以慢跑比較合適 慢跑時間最好小於等於快跑時間
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其實看亞索介紹是說 如果快跑3.15秒 就休息3.15秒這樣~ 然後休息是可以慢跑 但討論有很多人說 要跑 停 躺 走都可以? 所以才想問哪一種休息方式對速度提升最有成效?
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11/07 12:29, , 9F
不負責的借這機會問一下:大家應該有聽說vo2max的提升有限
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能力的好壞可能取決於人種跟基因,也有教練提到練攝氧量的
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成效有限,不知道各位對於這種說法有什麼看法?
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不過備戰全馬的話,練長間歇的確比短間歇要來得更明確些
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推
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連亞索８００的發明者也說光靠這個不保證一定準啊，他也
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說其它的菜單不可少…資訊別只聽一半
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就是搭配月跑量跟LSD 不過有沒有效 等明年去跑全馬後，來分享看看好惹~
推
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我自己是跑3分 休3分 休息用走的 慢跑也試過 但就是更辛苦
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心跳下不來 很快就爆掉
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推
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我自己是以休息心跳回到120為准 時間到回不來 就是差不多爆
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掉了
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我也是這樣~ 不過我沒看心跳(沒表) 就是感覺歇息慢跑 肌群疲勞更快~所以到後來就是用走的了...ˊˋ
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Yasso表示：
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他從來沒有發明過什麼訓練法，他的這個訓練方式
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剛好適合大部分的人，但是並不是絕對的
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※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:13:51 ※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:16:14 ※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:19:53
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如果一週跟兩天6趟，一天10k慢跑
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這樣進步會快嗎？
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基本上我是把亞索 800歸類在間歇 很多教練或業餘強跑者都說間歇一周一次就夠了搭配LSD 所以我不太想把間歇1周搞2次.. 對我來說 這種高強度就是比慢跑更會受傷~ˊˋ不敢隨意亂加 ※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:21:54 ※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:40:01
推
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因為他們都一週三次 如果我只跟400呢？
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練亞索就是練I 最大有氧跑 為的是提升有氧引擎能力
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要提升速度就要練R快跑 ㄧ般是跑400 8-10趟
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一周3次..每次6輪的話 根本鐵人= =
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11/07 21:11, , 28F
我覺得原原PO看是要幹嘛比較好~ 如果只跑10KM或半馬
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覺得用不太到亞索800~ 用200~400衝刺這樣 每輪可能更有用~
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推
11/07 23:31, , 30F
間歇主要是1:1的方法去休息 一趟四分就休四分
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推
11/08 08:22, , 31F
一般跑亞索是1:1休息，但當然可以照個人情況微調
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主要是跑全馬在練的，半馬的話練400間歇或亞索皆可
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11/08 08:23, , 33F
半馬以下就不太需要，頂多練個400間歇就好了
11/08 08:23, 33F
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