Re: [問題] 想請問亞索800

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者i7412375952 (小舟)時間10年前 (2015/11/08 03:41)推噓8(8推 0噓 9→)

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※ 引述《good2046 (LOoK)》之銘言： : 最近到操場，剛好遇到一組跑友 : 因為我平時是自己慢跑10km約52分 : 他們問要不要一起跑間歇 : 我想說跟別人練練也不錯 : 但是他們亞索800 : 平均都是3:13， : 他們做了6躺我跑完四趟就不行了 : 想請問這是正常的嗎？ : 手錶是否必備呢？平時都用nike+而已先引用丹尼爾博士的話當開頭 "訓練的過程中你必須回答一個最關鍵的問題那就是:你這份課表的訓練目的為何? 如果你無法回答這個問題那最好停止訓練" 亞索800很有名也有很多人練但是每個人都了解這份課表的目的嗎還有間歇這個詞到底是什麼意思要跑多久多快休息多久諸多問題以下就我所知道書上網路上的資料做些簡單的說明有錯誤還請麻煩糾正先定義一下間歇丹尼爾博士所說訓練分兩種定速跟間歇訓練定速指的是在一定強度下連續跑一段時間強度可以很輕鬆E 或是中等強度 M或T 大於T的強度大多以間歇的方式進行像是I或R 這類的訓練是為了刺激有氧系統跑步技術速度與經濟性訓練是以反覆交替練習與恢復恢復可以是動態的也可以是完全靜止休息練習時間愈長恢復時間也愈長單看亞索800的菜單跑800MX10 用馬拉松目標成績來推估時間這個大家都知道以多數人完成全馬時間來看3hrs~5hrs 所以每趟約是3~5分鐘剛好是I配速的範圍要回來講一下I配速目的是為提升有氧引擎的容量想要刺激最大攝氧量就是要讓自己處於最大攝氧量的狀態一般人從休息開始用I配速前進需要90~120秒才能到到最大攝氧量所以單趟至少3分鐘但是從實驗測出來處於最大攝氧狀態最多只能維持11分鐘所以單次最好不要超過5分鐘然後休息要多久呢當然是不要太久休息愈短你下一趟可以愈快達到最大攝氧狀態達到最大攝氧狀態的時間愈長訓練效果當然愈好一般是跑步跑休比1:1 但如果可以縮短點當然是更好至於要跑多快的話就用自己的跑力去查I配速或是以我的情況用力去跑的3K 時間大概11分半剛好好是I配速能跑的上限時間就是我的I配速但這不適用於全部人因為有人可以全馬SUB3 用I配速去跑800根本不到3分鐘才剛到達最大攝氧量狀態沒多久就停下來了沒訓練到多少所以這些人可以跑更長1K 1200 甚至是1600只要五分內跑的完或是有些人全馬完賽時間超過5小時跑完800都超過五分鐘了可以改成亞索700 600 都是可以的只要有用I配速前進3~5分鐘不過還是有人可會用R配速去跑800間歇不過這是菁英選手的世界了順便也來說一下R配速的訓練目的是提升無氧引擎的容量跑步經濟性和最高跑速因為前面有看到有人問說要如何跑快答案當然就是練R配速嘍至於要怎麼練呢其實也還蠻簡單的就是要跑愈快愈好但是至少要能維持一分鐘的速度一趟最多不要超過兩分鐘一般人會跑200或400 速度快的人500 600也可以不管幾趟總里程不要超過周跑量的5% 或是8公里一般是8~10趟休息時間的話快跑時間的兩到三倍甚至停下來用走的也可以理由在於如果休息不夠導致速度變慢跑不到最高跑速時間也不夠達到最大攝氧狀態跑完很累的一趟什麼都沒練到而且姿勢走樣反而會傷害跑步經濟性所以要休息到確保可以維持姿勢呼吸跑一趟為止可以視情況調整 R配速可以依照跑力表去查因為R配速一般人可以持續4:40~七分鐘之間所以可用你跑1600比賽的配速去練習我個人1600 5:4X 剛好有在範圍 T配速 T:Threshold 阈值或稱節奏跑就是用維持身體乳酸阈值速度的訓練目的:提升耐力菁英選手用T配速前進最多可以持續一小時左右約可跑完20K或半馬一般人完全休息應該可以跑到30~50分鐘所以訓練期間應該可以跑到20~30分鐘所以你可以直接跑20分鐘 (我個人蠻喜歡練這個的省時) 或是拆成每到5~10分鐘的間歇總時間應該要超過30分鐘 (因為可連續20分鐘) 訓練休息比5:1 因為休息太久乳酸排太多要重新累積到阈值又要花一些時間讓處於乳酸閾值狀態時間變短訓練效果打折配速依然就是查表或是用你能用力跑30~40分鐘的配速我剛好10K最快41:xx 直接用講到這裡間歇訓練不外乎就是這三種除非你要練的是100 200 400 的短跑另外還有一種混合不同強度長度恢復時間的內容他一般被稱為法特雷克訓練法 (Fartlet training) 意思是速度遊戲練跑步就是那些EMTIR 訓練其實很單純有時候有點無聊要記住課表是死的人是活的加些變化在訓練裡可以保持動力帶來樂趣只要記住那些原則課表都是可以有很大彈性修改的每個人都不一樣適合別人的課表不一定適合你要時常提醒自己問自己我為什麼要這樣排課表目的是什麼並且多留意自己的體能狀況多聆聽自己的身體的聲音避免受傷跟過度訓練才是跑的遠跑的長久的最高的指導原則共勉之 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.88.27 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446925305.A.6C8.html