Re: [問題] 全馬完賽策略

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者chieher ("Be all you can be")時間10年前 (2015/11/30 13:48)推噓15(15推 0噓 15→)

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※ 引述《bcliu (liu喔)》之銘言： : 自從報了台北馬之後 : 完成了第三個月的練習（自己跑為主），中間也跑了兩個半馬（2:15左右） : 目前月跑量剛好150km （一週兩天，週三10 km（55~60Min）, 週日20-25km） : 昨天練習到25KM （2:55）跑完之後有體力不支的狀況 : (補給是寶礦力一瓶，拿在手上)。 : 忽然有種12/20 初馬無法完賽的危機感。 : 請教如果要確定完賽42km，怎麼樣的策略比較合理。借原文回一下，希望原 po 不要在意 :) 一般來說，當跑步強度在 60~70% VO2max 時，以脂肪為主的能量方式就會沒有效率。即使賽前進行肝醣超補，補的量也僅能讓你維持 90 分鐘的半馬配速至 120 分鐘的全馬配速。超過這個時間，你的比賽表現就會下滑。市面上的能量膠一包約含有 100 Kcal 的熱量，其實以全馬消耗的熱量來說你吃的熱量是遠遠不夠的。不過 1 比 1 的補充熱量並不是能量膠的意義。身體裡頭的糖原主要分為兩種：肝糖原和肌糖原。 1) 肝糖原：負責補充血糖使之維持穩定濃度；可以分解成葡萄糖，並釋放到血液中，供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。 2) 肌糖原：肌糖原只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。而「體內糖原存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低的原因之一。」 --- 事實上，你吃下去的能量膠，如果要給肌肉運用，還得先經過身體的消化，經過腸道最後才能抵達肌肉，這個過程其實很緩慢而冗長。不過能量膠最大的用途，其實在於提升血糖濃度。人在血糖低的時候，大腦會釋放出訊號，讓你降低運動強度，甚至迫使你停下來（這就是所謂撞牆）吃能量膠的目的，就是為了在血糖濃度偏低的時候適時補充不要讓大腦太早釋放出這個訊號。＊注意！不是吃了你就不會撞牆，這只是免除掉撞牆的其中一個原因而已，如果你訓練量不足，早晚還是會抽筋、受傷、肌力不足...etc. 一般來說，能量膠的使用頻率約是 45 分鐘一包。以全馬三小時的跑者為例，大概得消耗 4~5 包。這個數字因人而異。有人消化快反應快，吃下去三分鐘就覺得重新有能量。有的人消化比較慢，可能要十分鐘才會有感覺。所以「練習吃 gel，掌握自己的消化時鐘很重要」（文章內容取自 competitor.com, 中文來自維基） --- 問與答： Q1: Gel 很貴，我吃其他的可不可以？ A1: Gel 就是純糖 + 電解質 + (咖啡因)，一般來說你跑步就只需要這些。你可以吃糖果，但你就會缺電解質。你可以吃巧克力，但巧克力的高脂肪消化很慢，那就沒有效率。 Q2: 練習也要吃嗎？ A2: 不是每次練習都要吃。但如果你每次練 LSD 都不吃，你的身體就習慣糖原不足就該開始減速。（因為主人是這樣教的）比賽才第一次吃，多半會不習慣 Q3: 跑完很累也要吃嗎？ A3: 一般來說跑完就正常進食就好了，這時候吃 gel 意義不大。就跟運動飲料是運動的當下喝的，運動完喝的意義不大一樣... Q4: 我認識的 ooxx 跑很快，他都不用吃！ A4: 跟你說了每個人的習慣不一樣。我認識全程不用吃 gel 的 sub3 跑者，也認識要吃 7~8 個的 sub3 跑者。但平均值來講，吃 4~5 個的樣本數最多當然，如果你完成全馬的時間越長，那合理的你會吃得更多。（歡迎繼續提問/改正/打臉/補充） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1448862524.A.583.html

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areco

11/30 13:57, , 1^F

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bcliu

11/30 14:05, , 2^F

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bcliu

11/30 14:06, , 3^F

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要看大會準備什麼。有點規模的比賽會列出補給站有的物品，那就可以依情況少準備一點。但是 1) 你不能保證大會不會出包 2) 有時候會被吃完 3) 拿到不喜歡的口味有時候會很＿...。（我在說我自己，我討厭吃巧克力口味的）所以如果要拼成績，一般都是自己帶。市面上有賣腰帶/能量包皮帶/六個口袋的跑褲，選項其實很多...

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bcliu

11/30 14:08, , 4^F

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我查了一下，還算 ok. 不過這種要嚼的我還是比較不喜歡，很乾而且可能會嗆到

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bcliu

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bcliu

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