[心得] 天時地利人和的三三零之路-2017萬金石馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者track (選了自己的人生)時間9年前 (2017/03/24 21:54)推噓19(19推 0噓 6→)

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天時、地利、人和的三三零之路－2017萬金石馬拉松圖文版:https://www.sportsv.net/articles/39656 天時(老天下雨)+地利(路線熟悉)+人和(完美配速)，三三零竟就這樣自然發生了！從沒想過竟然能在大叔年紀，還把自己的體能拉到這個狀況；記得剛退伍初入社會時，常跟朋友開玩笑，我要申請國賠，因為大學田徑隊時期累積的良好體能，卻因入伍而嚴重衰退，本想說這輩子大概回不去了！但自從2013年復出跑馬， 2013年十月的大阪馬，是相隔超過八年後回到馬場，還算滿意地以4小時16分完賽；之後三年以1場(2014)/3場(2015)/4場(2016)全馬的節奏在安排， 2014年神戶馬，來到350(年跑量815km)； 2015年2月高雄馬，PB:342(年跑量946km)； 2016年3月萬金石，PB:340；2016年12月台北馬PB:335(年跑量1108km)。 2017年1/2/3月的跑量分別為102km,108km,65km，大叔的跑量一直無法爆量突破，但還算穩定增加中；可能都把時間花在一些有的沒的事情上，反正也不急，我的目標是穩定持續進步，維持好的身體狀況，直到與波馬達到黃金交叉點（預估是45~49歲組的3小時25分）。 2017年的第一場，安排了萬金石馬拉松，連兩年跑全台唯一的銅標賽事，去年備兩百多意外備上，今年則是正取，我習慣選一些里程精準的大比賽，避免萬一跑出PB卻又覺得里程不足！今年太平洋會館整修，訂到野柳的泊逸飯店，離會場車程約10分鐘；飯店有接駁車前往，不用太早起趕車，對跑出好成績有很大的幫助！因為跟老婆與岳父母(岳父要跑快樂馬)同行，住四人房，晚餐後，輪流洗澡完，早早10點多一點就關燈就寢；因平時習慣晚睡，睡不著，勉強十一點多似乎失去意識，但二點多就醒了；之後就處於半夢半醒狀態來到鬧鐘設定的四點鐘；起身上廁所，吃了前一天買的兩個麵包（雞肉起司與巧克力口味）當早餐，喝了杯岳母泡的熱麥片（感覺有暖腸促進蠕動的效果），又上了一次廁所，所有裝備放進路協大包包，下樓搭車去！還好來排隊的早，頭幾個上車，找到位置坐下來，晚到的人，飯店居然認為路程短，直接請選手站在中巴走道，一輛巴士擠了應該有30人，其中還包含近10位大會邀請來的菁英選手！駛離飯店，前往翡翠灣會場。這是我第四次參加從翡翠灣出發的比賽（2006年金石半馬／2007年金石全馬／2016年萬金石全馬／2017年萬金石全馬），附近還算熟，會場的布置也因去年有跑很熟悉，少了賽前到陌生環境的不安感。下車後，直接到寄物處附近，找個空間開始作操暖身；今天的氣溫不冷不熱，天空開始飄雨，決定要戴帽子穿雨衣，手套就不用了。彈藥上身（六包能量膠+一條固體大豆棒+兩顆鹽錠），戴上倒跑達人薛大哥送我的2006 New York City Marathon帽子加持，穿上輕便雨衣保暖擋雨，用不到的全塞到包包裡，最後檢查完畢，寄物去！本想上個廁所後還可以再慢跑個五分鐘，哪知排這排的跑友每個都上超久，十五分鐘過去沒前進幾步，還好來的夠早，不至於趕不上起跑；趁等廁所時加吸了一包威德in （早餐麵包4點就吃了，怕六點半起跑已經消化差不多，提早補充點流質的食物）。上完小號後，已經來不及暖跑，直接往起跑區去，排到了B區中段，反正前面沒打算跑快，就在這等吧！天空雖然下著雨，但沒大到不舒服，氣溫還可以，起跑前我比較怕冷，濕倒是不大在乎。想著去年十二月才因活動曾來金山活動中心住了一晚，隔天早上還溜去晨跑，讓我對這附近的路線地形更熟悉，這對體能分配、何時該快、哪邊可慢的判斷有很大的幫助。評估從去年台北馬335到賽前的狀況，因那天賽後還有餘力，覺得330應該不遠了！ 2/12渣打半馬順順地跑出96分PB後，萬金石跑330算是個很合理的成績；哪知臨時決定處理乾淨左腳小腳趾外側與我共處超過5年的病毒疣(多少會影響左腳落地)，皮膚科醫生幫我做冷凍治療，本以為一兩次就可好，結果是每周得去一次，每次治療完的那兩天，都痛到沒法好好走路，更不用說跑步了，嚴重打亂我排定的練習計畫！於是評估這場小破PB是合理的，挑戰330則需要天時、地利、人和！起跑前沒看到任何認識的朋友，賽前設定初三公里用5分15秒左右前進，三公里後再逐步上拉到5分10秒、5分5秒、5分，然後就定速跑下去，應該可以順順跑在333左右，這樣就很滿意了，反正今年的重點在接下來的夏季訓練與後半年的比賽，這場拚330並沒有什麼意義。出發後沒多久就進了山洞，以去年的經驗，我手上的Garmin 225遇到山洞就掛了，沒有參考配速，就憑感覺前進吧！抓了一個不爆衝的速度，就當暖身，等出了山洞再說；感覺肌肉狀況不錯，或許因為賽前套著雨衣等起跑，四肢沒淋雨或因清晨氣溫偏低而冷掉，寄物前的關節操也讓身體醒了，這段時間就輕鬆專注地在測試今天的著地感覺與心肺的運作；追過了五小時配速員、四小時配速員， 330的配速員與一大群乘客，居然在剛出山洞時就被我看到，還好賽前有先查了330配速員的配速計畫，他們兩組（一組均速一組前快後慢）的完賽時間預計在328~329之間，自認快這一分鐘的差距可能就會把自己帶爆，決定不加入大隊人馬，就維持在這可遠觀的位置吧！提醒自己，在跑到32公里之前，絕對不能超過330列車。跑在人群中，雖然可以互相取暖擋風加油砥礪，但也有不易專注與步頻被帶走的缺點，對於今天的我來說，跟團可能不如獨跑！但仍謝謝配速列車成為我配速的參考座標，跑了三公里多，身體完全暖開了，下雨但不算冷的天氣跑來其實很舒服；把輕便雨衣脫掉，找到了今天跑五分速的感覺，像開啟定速器一般，就這樣維持到32K吧！第一個變化或說挑戰，是來到獅頭山公園這段上坡，頂點在救國團金山青年活動中心，下坡後又緊接著爬上磺清大橋，下橋則來到金山小白鶴的家；對於不擅長跑上下坡的跑者，很容易亂了節奏，這裏若多耗損了一些體能，很可能導致30公里後的失速。慶幸自己還存在去年的印象，加上１２月份時因來金山參加活動，早起晨跑時曾跑過這段，讓我對於上坡的長度與坡度已有個底；上下坡本來就是我擅長的，很順利穩健地完成這金山段，轉往海邊，向石門邁進！第一包能量膠在八公里多時就吃了，我的補給策略Range很大，第一包通常是預設在不晚於起跑50分鐘食用，但若在此之前有想吃，我不會堅持一定要跑到預設的時間或距離，而選擇相信身體的回饋，想吃就吃，用不著忍，反正彈藥充足，寧可早吃也不要晚補。 330列車團慢慢有一些人落了下來，我則一直維持著相同距離，告訴自己別急著追上去， 10公里、15公里、20公里，來到折返點，1小時44分，距離大團還是在約200m的距離。回程有段逆風，但感覺比去年小，本想是不是該提早發動攻勢躲到集團裡去；但判斷這麼早加速去縮短這約1分鐘的距離，就只為了擋風，可能反而多消耗體力又亂了心率，得不償失，還是等32K吧！藉由雨水的冷卻，這段時間的心境反而極度專注，進入看山不見山，看海不是海的狀態，一二三、左右左地讓雙腳穩定地落下與拉起；或許因沒執著於追求330，我一直忙著觀察雙腳的狀況，左右腳受力是否平均；柏油路面看似平坦，實則成弧面，適度地調整前進路線，別讓左右任一側過度使用。我還是習慣每個水站都進去拿杯水，喝一口潤潤喉，淋個頭醒醒腦， 15k吃了第二包能量膠，21K吃了顆鹽錠，24K吃了第三包；一度感覺體溫降低，背後湧起一股寒意，判斷是體能下降的徵兆，趕緊在29K吃了第四包，35K吃了第五包；還剩一包能量膠、一條大豆棒、一顆鹽錠，最後一段上下坡、提速且也不覺得餓，就決定把這些省下來。 32K時狀況還很OK，沒有體能下降的感覺，這時就覺得330沒什問題了；只是盤算著甚麼時候要追上大集團。知道35K附近還有一段上下坡，決定把攻勢壓到37K後的最後五公里吧！上活動中心的那段上坡，畢竟跑了三十多公里還是疲勞了，意外地掉到5分25秒左右的配速，還好上坡路並不算長，加上有上坡就有下坡，只要順利地將跑上上坡所儲存的位能轉換成滾下坡的動能，一加一減，配速仍能維持在五分速上下。轉上台二線，最後的四公里多，也是該給心臟一點衝擊的時候了！可惜這時雙腿肌肉有了一點點抽筋的徵兆，雖然覺得還在可接受範圍，但這距離有點擔心萬一判斷錯誤提早發生，反而就掉出330了！看了一下錶，順順地跑完大概就329多，現在加速最多就給你跑個327，但卻有抽筋失速的風險，於是決定又把攻勢延後，直到進了山洞；最後2.195km，我有11分30秒左右的時間跑，可以讓晶片時間破330，大會時間則差30秒左右，是該衝一下了；隧道內，我低下頭，看著自己的腳步，越跑越快，刷過一些跑友，不好意思當時因極度專注在跑姿上，我並沒有餘力給大家一些加油打氣，一起奮力向前的話，出了山洞，終點就在不遠處， 330的幾位列車長在終點恭喜大家與大家擊掌，雖然全程沒跟到車，不過是列車讓我穩定地前進，很是感謝！抵達終點後，領了成績單3:29:25(晶片3:28:56)，拿了包包，就趕搭10:30的飯店接駁車回去，因為飯店超過11:00退房居然還要加錢，為了省錢只好跑快點呀！回到家看了全程的配速，前半馬1:43:52，後半馬1:45:04，相差1分12秒；若是最後四公里時提早攻擊，很可能跑出一場1:1的賽事，全程配速維持得自己都覺得有點不可思議（其實我錶的GPS一直亂飄，後來幾乎都不大看，只看總時間）。相較於前一場台北馬的前半馬1:49後半馬1:46，對於配速與自己的身體狀況似乎又更精準了！這段近三個月的時間，其實練的量並沒有增加，甚至還比較少；中間比了一場渣打半馬，感覺身體找到一種定速的方式；每次賽前我會根據最近的練習狀況，設定一個合理的完賽成績。然後算出它的均速，比賽就用前半/後半1:1的方式執行；起跑時會刻意略慢，然後在3公里內找到當天狀況與目標配速的舒適速度，接著就定速直到最後1/3的處，然後試著拉高心跳加速，努力衝刺直到終點（這段加速時體感會比較累，但實際速度卻會跟前段幾乎一致）。這過程要很沈得住氣，讓自己的心跳、步頻、落地方式幾乎機械式地沒甚麼變化，馬拉松要跑好跑快，有時靠的不是力量或超強的肌力與體能，在這麼長的時間與距離下，懂得怎麼節省，很多時候比你拼命想快還來的重要。欲速則不達，要快不見得只能努力去爭取，有時少點省點自然就快了！這兩場比賽下來，我有一個體悟，就是學會放鬆比用力練來得重要；過去馬拉松的配速，我總是想趁前段有力時多賺一點時間，反正後段一定會沒力；或許就是因為你想多賺一點，失去了平常心，身心很容易因為過於追求而失去平衡，用僵硬的肌肉再怎麼努力跑，也不可能維持好狀況撐到42km的！想想看42公里要跑3~4萬步，若每步能節省0.01秒，全程下來就省了5~7分鐘；若你是屬於每步都想多用點力的跑者，3~4萬步下來再強的肌力也受不了。於是學習放鬆可能比你狂練肌力還來的有效，當然前提還是得先建立基本跑馬的肌肉量；而放鬆也不只是跑後用按摩去放鬆，更重要的能力是讓身體懂得自然放鬆，當不需要肌肉用力時就知道休息（如雙腳離地在空中時，這時應該放鬆腳踝讓小腿肌肉休息，但很多人跑馬是全程無時無刻都很緊繃，用意志力在忍耐，這時吃再多的鹽錠或肌肉練得多強壯還是會容易抽筋）。另外就是跑馬別總是想跟中華棒球隊一樣，每場都想爆氣超水準演出，實力在哪，該有甚麼表現，其實練到甚麼程度，能跑多快自己應該要清楚（若經常有誤會，那建議先從感知練起）。馬拉松的旅程是一段不斷檢視自己的過程，能跟上配速列車突破很不錯，但若對自己不夠了解，失速的機率也很高；左右均衡平衡使用，更是跑馬過程很需要注意的，別總是靠意志力強行前進，而不懂去學習如何適時修正與調整。我查了這屆男女前五名的配速，全部都是屬於前慢後快且接近1:1的配速，加上我近兩場的嘗試，強烈建議跑友未來堅守前半馬用目標完賽成績一半的配速進行，後半馬就視情況完成；若結果差不多是1:1，這成績將會很接近你的現況；若達不到，表示高估了自己；若後半可以更快，則表示低估了自己的現況實力；如此可以避免後段爆掉失速，反而無法判斷自己目前合理的馬拉松實力到底是多少？而浪費了一場精心準備的賽事！期末考考得還不錯，放假了！馬拉松，我們下學期見！　　　　　大會時間淨時間通過順序　每5K時間　均速 5 公里 (5km) 　　00:24:58 00:24:29 　429 24:29 4分54秒 10 公里 (10km) 00:49:50 00:49:21 　442 24:52 4分58秒 15 公里 (15km) 01:14:43 01:14:14 　439 24:53 4分59秒 20 公里 (20km) 01:39:09 01:38:40 　442 24:26 4分53秒折返點 (Turning) 01:44:21 01:43:52 438 25 公里 (25km) 02:04:04 02:03:35 　427 24:55 4分59秒 30 公里 (30km) 02:28:54 02:28:25 　377 24:50 4分58秒 35 公里 (35km) 02:54:01 02:53:33 　321 25:07 5分01秒 40 公里 (40km) 03:19:00 03:18:31 　278 24:59 5分00秒終點 (Finish) 　03:29:25 03:28:56 　269 10:25 4分45秒前半馬 01:43:52 後半馬 01:45:04 前後馬差距 1分12秒平均心率 126bpm (偵測有問題) 平均步頻 153spm (偵測有問題) PS.手錶該換了，平均心率與步頻完全不具參考價值，光學偵測還是不行呀！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.211.85 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490363653.A.1E7.html

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ctct0513

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jacko1

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jacko1

03/24 22:22, , 3^F

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其實前慢後快比較像是體感的前慢後快，而不見得是前後半馬實際時間的前慢後快我出發前是打算配333，前半馬在146左右，後半馬147，差不多是1:1 但因為天氣適合，暖身也比原先預期快，跑起來很舒服，後來前半跑了144，後半145，若不是最後5k有點擔心抽筋跑得保守應該會更接近1:1 這場我主要是用體感配速，我的光學心跳錶心跳偵測不甚準確（可能跟我習慣戴鬆鬆的有關，而且我也不喜歡一直看錶）其實有的時候與其盡信錶上的數值，不如多去練習感受自己的心跳

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ddr0211

03/24 22:52, , 4^F

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phylin

03/24 23:12, , 5^F

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Garmin 225 這款老錶，是差不多該退休了

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evanzxcv

03/24 23:13, , 6^F