[心得] 二水馬sub4菜單心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者imitatefish (雜魚)時間8年前 (2017/11/08 00:16)推噓24(24推 0噓 7→)

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呃...雖然離sub3還很遠但好不容易sub4了拜託讓我po個心得文這個版需要更多的凡人，不然壓力好大XDDDDD 2016/11/05 初馬太魯閣 4:29:53 2017/11/05 第三馬二水 3:48:05 剛好一整年驗收一下一整年的菜單和調整內容 [訓練期] 上半年為了準備Wings for life 主要是以半馬速度的訓練菜單為主星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40 星期二：休星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km) 星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km) 星期五：休星期六：Ｅ16K 星期日：Ｅ10K 或休 11月到5月月跑量大約是150~200K Wings for life驗收成績22.31km (pace 5:15/km) 六月開始進入全馬準備由於天氣開始變熱降低練速度的比例，以耐力和跑量為主基本上直接拿掉間歇每個禮拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km 其他全部E配速(6:00/km~6:30/km隨意) 跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD 靠著降速拉高跑量度過了炎熱的夏天六七八三個月份的跑量分別是 278, 300, 302km 九月十月天氣開始轉涼稍微可以感覺到速度好像可以再快一點這兩個月多跑了幾次25~30左右的LSD 十月賽前為了抓全馬的配速 (全馬目標350 MP 5:30/km) 把幾次配速跑換成16K左右大約5:20/km 個人的心得是在月跑量300K左右夾在E配速日子中間用MP-10秒跑16K 心跳沒有暴衝的話（我的話是在心跳170以下跑完有點累但又不會太喘的程度）全馬配MP大致上就沒有問題 [賽前減量] 我是抱持著比賽前一週大概能多休息就多休息的心態週跑量從70直接降到30K 以MP-10秒的速度賽前一個禮拜跑一個15K 接下來跑個兩天8k 5k 就一路放鬆到比賽沒有特別實行肝醣超補法但是賽前一週有吃比較多碳水 [比賽策略] 當天早上4:30起床簡單吃個麵包就到會場熱身氣溫大約20度是個蠻舒服的天氣二水馬跑全馬人不算太多只有九百多個沒有分區 30分鐘前到起跑點幾乎可以站到前面幾排 6:20起跑一開始大家都很high 都衝很快我自己也是因為休了一陣子一開跑覺得渾身是勁很想要加速但想到上次台北馬35K大抽筋不斷提醒自己不要被氣氛帶走前半段維持5:25~5:30/km的速度讓心跳維持在160以下一直被超車也要忍耐一路上進水站就是一杯水跟一小截香蕉到20K來到二水馬的下水處半馬跟戀人組的人實在太多連領拖鞋都要排隊我前面一小團全馬的跑友看都不看就直接繞過去想了想目前全身才剛發熱直接泡在水裡要再跑22K實在有點恐怖果斷放棄 25K按照計畫吃了一包能量包 27K處折返開始可以看到一些狀況不好掉速的跑友評估自身狀況好像還ok 30K補了一顆鹽糖把速度提升到5:10/km 到33K剛好3小時想試試看能不能拼345 又把速度拉到5分 36K又吃了一包能量包可惜到40K還是有點小抽筋最後348完賽感覺後半段能稍為提速的話比起前半段跑快一點心理跟生理上負擔都比較小尤其時30K之後每抓一個人那個回血量比吃鹽糖還有用XD 只是還是有可能嗨過頭如果我再早兩公里開始抽筋下場可能就很慘了... [總結] 其實如果只是以sub4為目標間歇的重要性真的還好反倒是5分速出頭的節奏跑對速度耐力的提升真的很有用！！同時累積跑量比賽時前半段保持冷靜預祝目標sub4的跑友們下次比賽就能達標！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.106.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1510071391.A.275.html

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wj1009

11/08 01:17, 8年前 , 1^F

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mesenchymal

11/08 03:37, 8年前 , 2^F

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mesenchymal

11/08 03:38, 8年前 , 3^F

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