PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[心得] 《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Jay)時間8年前 (2017/12/12 08:50), 8年前編輯推噓47(47推 0噓 21→)
留言68則, 47人參與, 7年前最新討論串1/1
馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是 這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。 如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。 運動筆記連結： https://goo.gl/jSV63a --- 前言 再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含 2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯 過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時 刻，重要的是樂在其中。 賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。 關鍵在於兩點： 1. 休息 (賽前減量) 2. 飲食 (肝醣超補) 賽前六～七天 訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練 仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一 的重點只有休息以及恢復。 飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意 在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造 成腸胃不適或是生病，得不償失。 賽前四～五天 訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前 四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練， 僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降 低比賽配速。 飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量 不變。 賽前二～三天 訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果 覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略 快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快 飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白 質跟脂質攝取。 賽前一天 訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關 係。 飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食 物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量 就好，吃多了不好消化。 賽前一晚 吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過 的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天， 或是閱讀本文的後半部分幾遍。 比賽日 出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出 門前，去上廁所，水不需要再喝了。 - 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後 外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。 - 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就 往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量 膠。 - 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。 - 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面 要花 1 分鐘來補。 - 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花 1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。 - 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完 迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄 准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放， 不需要勉強喝光。 - 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很 熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。 - 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫 無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。 - 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率 漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。 - 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了 ，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為 了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人 了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！ - 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上 ，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！ - 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、 專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟 觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！ - 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合， 接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。 - 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！ - 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午 覺就完美了，明天滿血復活。 以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。 總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在 終點線上，遇見一個更強的自己。 (第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian) --- 台北馬建議事項 台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較 辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。 - 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。 - 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。 - 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。 - 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。 --- 有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html
推
12/12 09:10, 8年前 , 1F
推…
12/12 09:10, 1F
推
12/12 09:25, 8年前 , 2F
推
12/12 09:25, 2F
推
12/12 09:27, 8年前 , 3F
欸，又沒有首推XD 感謝分享
12/12 09:27, 3F
推
12/12 09:28, 8年前 , 4F
大推 現在快的 10 秒鐘，後面
12/12 09:28, 4F
→
12/12 09:28, 8年前 , 5F
要花 1 分鐘來補。
12/12 09:28, 5F
推
12/12 09:33, 8年前 , 6F
今年天氣偏濕冷,暖身時間要再拉長嗎？ https://i.img
12/12 09:33, 6F
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12/12 09:33, 8年前 , 7F
ur.com/sHJL6II.jpg
12/12 09:33, 7F
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12/12 09:33, 8年前 , 8F
12/12 09:33, 8F
冷的話可以長一些，以動態伸展為主，不用跑太長。 如果不幸下雨，請事先找好有遮蔽的地方暖身，開賽前不要淋雨。
推
12/12 09:37, 8年前 , 9F
推！
12/12 09:37, 9F
→
12/12 09:45, 8年前 , 10F
我是在想，背心裡面要穿什麼。(一般的路跑好像都跑有背心
12/12 09:45, 10F
→
12/12 09:46, 8年前 , 11F
棉質都內衣ok嗎? 還是聚酯纖維的排汗t恤?
12/12 09:46, 11F
→
12/12 09:47, 8年前 , 12F
(上面第一句打錯)棉質灰色內衣ok嗎?
12/12 09:47, 12F
貼身以排汗為主。其實真正跑起來不太需要擔心太冷，除非你預計會用走的。 棉質一旦汗濕反而會很不舒服。
推
12/12 09:50, 8年前 , 13F
現在已經在減量了 (偷懶藉口 www
12/12 09:50, 13F
偷懶是正確的，少即是多
推
12/12 09:53, 8年前 , 14F
推
12/12 09:53, 14F
推
12/12 09:56, 8年前 , 15F
好！感恩大德，禮拜天幫你留個位子。
12/12 09:56, 15F
推
12/12 09:57, 8年前 , 16F
暖身時間要拉長，緩跑+動態熱身+適度伸展至少要半小時
12/12 09:57, 16F
推
12/12 10:05, 8年前 , 17F
本來身上沒背半場 為啥看完這篇就有想報名的衝動
12/12 10:05, 17F
→
12/12 10:21, 8年前 , 18F
推
12/12 10:21, 18F
推
12/12 10:42, 8年前 , 19F
推推 很需要!
12/12 10:42, 19F
→
12/12 11:10, 8年前 , 20F
謝謝原po
12/12 11:10, 20F
推
12/12 11:37, 8年前 , 21F
看氣象週日會很冷 大家會建議怎麼穿呢?
12/12 11:37, 21F
跑步時的衣服可以攝氏+5度來穿，如果是 15 度，可以穿 20 度的穿著 有信心全程跑下來那就短袖短褲，最多手套就好了。如果沒有信心覺得需要走，那就 穿多一點，不然走路會滿冷的。
推
12/12 11:38, 8年前 , 22F
台北馬，大家一起加油！！！
12/12 11:38, 22F
推
12/12 11:52, 8年前 , 23F
佛心文
12/12 11:52, 23F
推
12/12 12:27, 8年前 , 24F
感謝分享
12/12 12:27, 24F
推
12/12 12:35, 8年前 , 25F
謝謝，請問你建議帶幾個能量膠呢？
12/12 12:35, 25F
開賽前吃一個，賽中 30~45 分鐘吃一個。我含賽前會吃 5 個，而一般人 3~6 個都很常見
推
12/12 12:46, 8年前 , 26F
寫得很仔細，感恩
12/12 12:46, 26F
推
12/12 12:57, 8年前 , 27F
好文
12/12 12:57, 27F
推
12/12 13:04, 8年前 , 28F
推，完全是我需要的文章，謝謝！
12/12 13:04, 28F
推
12/12 13:11, 8年前 , 29F
我也是初馬，不過最後一週還在美國開會，週六才回台灣.
12/12 13:11, 29F
→
12/12 13:11, 8年前 , 30F
..（有沒有在自己家跑馬，還要調時差的八卦...@$#）
12/12 13:11, 30F
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12/12 13:12, 8年前 , 31F
只好多吃一點美國牛，肝醣超補一下...
12/12 13:12, 31F
美國牛不是肝醣 :3
推
12/12 13:14, 8年前 , 32F
我昨天還去買了UA長袖緊身衣 想說天冷要跑 但看來好
12/12 13:14, 32F
→
12/12 13:14, 8年前 , 33F
像想太多@@
12/12 13:14, 33F
我個人經驗，站在起跑線上會微冷，是最好的比賽溫度！ 如果開賽不覺得冷，那後面多半會太熱 真的不確定的話，這兩天先試一下裝備。跑半個小時之後的體感大概就差不多了 （不是剛開跑的體感喔！）
推
12/12 13:24, 8年前 , 34F
推 好文
12/12 13:24, 34F
→
12/12 13:27, 8年前 , 35F
除了美國牛，其實馬鈴薯，全麥麵包，義大利麵也吃了不
12/12 13:27, 35F
→
12/12 13:27, 8年前 , 36F
少...還好沒有腸胃適應問題。
12/12 13:27, 36F
推
12/12 13:34, 8年前 , 37F
幾天前看到一篇賽前準備文章,主要說明是 減量不減質
12/12 13:34, 37F
推
12/12 13:35, 8年前 , 38F
推 最後一段好感人
12/12 13:35, 38F
→
12/12 13:36, 8年前 , 39F
c大的建議應該有減質(移除所有快跑),不知差異為何?
12/12 13:36, 39F
根據 Advanced Marathon 作者 Pete Pfitzinger, 質量訓練效果顯現時間是訓練結束 後的 8~10 天。也就是說，你最後一週訓練的效果對當週末的比賽完全沒有幫助，反而 有機會造成疲勞積累。 減量不減質應該是賽前兩週、甚至三週做的事。最後一週，應該減量又減質。
推
12/12 13:53, 8年前 , 40F
請問什麼是能量膠？謝謝
12/12 13:53, 40F
能量果膠是耐力運動常用的補給品，可以迅速補充醣類跟咖啡因、鈉等。 美國常見品牌為 GU 以及 Clif, 台灣的我不熟，還請自行 google. 有心拼成績的應該食用能量果膠或是能量果凍等補給品，若是玩賽為主那就沒差。 (我猜賽前的馬拉松博覽會應該會有賣)
推
12/12 14:07, 8年前 , 41F
緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油
12/12 14:07, 41F
→
12/12 14:08, 8年前 , 42F
這句很讃!
12/12 14:08, 42F
幫助別人也幫助自己~
推
12/12 14:55, 8年前 , 43F
推。30K後才是真正的馬拉松
12/12 14:55, 43F
推
12/12 15:17, 8年前 , 44F
好文，實用啊
12/12 15:17, 44F
推
12/12 15:29, 8年前 , 45F
好文!! 希望我以後要跑初馬的時候也用的上!!
12/12 15:29, 45F
推
12/12 15:42, 8年前 , 46F
請問C大像5包能量膠你是如何攜帶在身上的?
12/12 15:42, 46F
很多口袋的跑褲、另外腰包、手套，都是可以考慮的攜帶方式
推
12/12 17:07, 8年前 , 47F
有的跑褲兩側或後面有口袋 有的號碼帶也能塞補給
12/12 17:07, 47F
推
12/12 19:21, 8年前 , 48F
推!!!! 還有同樓上，跑褲，號碼帶或腰包
12/12 19:21, 48F
推
12/12 19:26, 8年前 , 49F
有些跑鞋大廠也開始賣含能量膠束帶的褲子，但不知台
12/12 19:26, 49F
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12/12 19:26, 8年前 , 50F
灣有沒有進，也許在博覽會能問看看
12/12 19:26, 50F
推
12/12 20:31, 8年前 , 51F
佛心推，也許這篇文章有讓整個台北馬平均完賽時間減少一
12/12 20:31, 51F
→
12/12 20:31, 8年前 , 52F
分鐘的效果喔～
12/12 20:31, 52F
這就太誇張了 XD 鄉民有少一分鐘的再回來還願就好了
推
12/12 20:49, 8年前 , 53F
推分享好文
12/12 20:49, 53F
推
12/12 21:18, 8年前 , 54F
推
12/12 21:18, 54F
推
12/12 21:28, 8年前 , 55F
偶像好文，推～
12/12 21:28, 55F
推
12/12 23:10, 8年前 , 56F
實用推
12/12 23:10, 56F
推
12/12 23:29, 8年前 , 57F
想請教一下,蛋白質減量的用意為何?感謝指點
12/12 23:29, 57F
避免在提高肝醣儲存量的同時，攝取過多的熱量。肝醣超補是改變飲食的「比例」，而很 多人會誤以為是增加食物的總熱量，其實是錯誤的。 簡單來說，就是你多吃的蛋白質不會變成肝醣，所以沒必要吃太多
推
12/12 23:51, 8年前 , 58F
推! 需要多次練習及實際使用才能駕輕就熟!
12/12 23:51, 58F
對阿，所以早點知道，就早點練習。這次做不好也知道下次該怎麼改 :)
推
12/13 09:32, 8年前 , 59F
專業分享文
12/13 09:32, 59F
推
12/13 12:02, 8年前 , 60F
謝謝矽谷大迫傑的分享！讓人在心裡先rehearse週日台北馬
12/13 12:02, 60F
不客氣，能幫上忙就很開心
推
12/13 12:31, 8年前 , 61F
寫的真好
12/13 12:31, 61F
推
12/13 13:41, 8年前 , 62F
C大文章只能跪著看惹...
12/13 13:41, 62F
...這篇應該可以躺著看，請好好保養膝蓋，快比賽了～～～ ※ 編輯: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33
推
12/14 22:20, 8年前 , 63F
這幾天都按照chieher兄的文中建議做調整，再12小時後就
12/14 22:20, 63F
→
12/14 22:20, 8年前 , 64F
準備要搭20小時飛機回台灣了，希望到時候時差不要是問
12/14 22:20, 64F
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12/14 22:20, 8年前 , 65F
題。感謝相關建議！獲益匪淺！
12/14 22:20, 65F
→
12/15 01:45, 8年前 , 66F
飛機上吃飽喝足，一般我還會帶點零食在路上吃。加油！:)
12/15 01:45, 66F
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12/15 09:00, 8年前 , 67F
C大給的意見只能跪了 其實我蠻緊張 > <
12/15 09:00, 67F
推
12/04 18:34, 7年前 , 68F
即將跑2018年的台北馬 朝聖一下xd
12/04 18:34, 68F
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