PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 跑步新手一些問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (飲料店秘書長顧問仔)時間1年前 (2023/08/18 12:11), 1年前編輯推噓30(30推 0噓 50→)
留言80則, 25人參與, 1年前最新討論串2/9 (看更多)
各位跑友午安 最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有 些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。 有一些小問題想跟各位前輩請教。 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然 兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。 2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。但網 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？還是 就維持速度保持165？ 3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但我 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有 把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦， 但高手來無影去無蹤） 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高，我 也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？ 5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想知 道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。 以上問題都爬過文章了，但沒有找到比較明確的答案，再請各位前輩解答。 ---- Sent from BePTT on my iPhone 13 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.219.110 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692331899.A.669.html
推
08/18 12:18, 1年前 , 1F
不要管心跳速度，每天5K明年這個時候再來看這篇，你就會
08/18 12:18, 1F
→
08/18 12:18, 1年前 , 2F
有想法了
08/18 12:18, 2F
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08/18 12:19, 1年前 , 3F
複雜事情簡單做
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08/18 12:19, 1年前 , 4F
簡單事情重覆做
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08/18 12:19, 1年前 , 5F
重複事情用心做
08/18 12:19, 5F
推
08/18 12:24, 1年前 , 6F
10分速心率到165應該是剛開始跑心肺功能跟肌耐力還沒提升
08/18 12:24, 6F
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08/18 12:25, 1年前 , 7F
你就繼續按照自己舒服的速度每天一直跑下去
08/18 12:25, 7F
推
08/18 12:26, 1年前 , 8F
5K45分這速度跑多久了呢？新手先追求養成跑步習慣跟
08/18 12:26, 8F
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08/18 12:26, 1年前 , 9F
不受傷的體能比較重要喔，另外可以練一下跑姿
08/18 12:26, 9F
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08/18 12:28, 1年前 , 10F
不要跑到跑完會有脫力感以及24h-36h嚴重痠痛的程度就好
08/18 12:28, 10F
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08/18 12:29, 1年前 , 11F
先買雙好點2000上下的跑鞋，等真的跑出興趣買個跑錶
08/18 12:29, 11F
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08/18 12:30, 1年前 , 12F
Garmin的功能性很強，到時候再來考慮排課表的事
08/18 12:30, 12F
跑鞋跟手錶都有了，小弟跑不快但裝備都買滿了XD
推
08/18 12:30, 1年前 , 13F
先維持這樣打底練基礎吧，運動事不能急，沒有偏方
08/18 12:30, 13F
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08/18 12:30, 1年前 , 14F
慢慢來才是最快的
08/18 12:30, 14F
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08/18 12:31, 1年前 , 15F
有節食減重計畫的話就去Fitness版爬下一文
08/18 12:31, 15F
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08/18 12:31, 1年前 , 16F
心率的話 可以查查看儲備心率，我自己現在是
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08/18 12:31, 1年前 , 17F
用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150區間
08/18 12:31, 17F
收到
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08/18 12:32, 1年前 , 18F
樓上大大講得很關鍵，不能急，剛開始很容易Overtraining
08/18 12:32, 18F
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08/18 12:33, 1年前 , 19F
太急萬一受傷了影響很大
08/18 12:33, 19F
推
08/18 12:41, 1年前 , 20F
是要報名半馬嗎？可以先報名10K試試，10K不需要課表，累
08/18 12:41, 20F
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08/18 12:41, 1年前 , 21F
積跑量即可.
08/18 12:41, 21F
10K而已，好的努力累積跑量
推
08/18 12:45, 1年前 , 22F
5k 45分 先習慣5k就好 等速度進步 再拉長距離
08/18 12:45, 22F
推
08/18 12:45, 1年前 , 23F
先每天慢慢跑，我也是今年培養出跑步習慣，一開始是每
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08/18 12:45, 1年前 , 24F
天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然發現自
08/18 12:45, 24F
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08/18 12:45, 1年前 , 25F
己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右
08/18 12:45, 25F
推
08/18 13:36, 1年前 , 26F
不用管這麼多 這個階段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感
08/18 13:36, 26F
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08/18 13:36, 1年前 , 27F
受去跑 初期進步很快的
08/18 13:36, 27F
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08/18 13:36, 1年前 , 28F
話說現在感覺跑步好辛苦 剛開始就要注意這麼多 應該放寬
08/18 13:36, 28F
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08/18 13:36, 1年前 , 29F
心去運動跑步
08/18 13:36, 29F
因為爬過文，想進步又怕受傷，所以才想更了解一下 畢竟中年人愛面子，常做出超過自身能力的事...
推
08/18 14:54, 1年前 , 30F
我一開始跑的時候不在意幾k 先固定維持30分鐘(7分速上下)
08/18 14:54, 30F
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08/18 14:55, 1年前 , 31F
直到習慣之後就開始提升分鐘數和公里數 慢慢疊加 這東西
08/18 14:55, 31F
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08/18 14:56, 1年前 , 32F
急不得 反而是養成習慣和維持正確跑姿不受傷才是關鍵
08/18 14:56, 32F
推
08/18 15:16, 1年前 , 33F
養成跑步習慣 維持正確跑姿 注重暖身收操 鍛鍊肌力與核心
08/18 15:16, 33F
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08/18 15:16, 1年前 , 34F
這些先做好吧 速度距離慢慢就可以提昇
08/18 15:16, 34F
沒有問題
推
08/18 17:12, 1年前 , 35F
個人訓練過程是先縮短時間再拉長
08/18 17:12, 35F
推
08/18 17:34, 1年前 , 36F
慢慢來 不受傷比較重要喔 距離很慢很慢地加沒有關係的
08/18 17:34, 36F
推
08/18 19:02, 1年前 , 37F
拉到10K不就要跑90分?
08/18 19:02, 37F
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08/18 19:03, 1年前 , 38F
新手注意要多休息，跑前隨便吃，跑後多吃蛋白質
08/18 19:03, 38F
推
08/18 19:25, 1年前 , 39F
新手每天都要跑5k也太硬 還是依照自己身體的狀態跟
08/18 19:25, 39F
→
08/18 19:25, 1年前 , 40F
可以分配的時間吧 重點是不要讓跑步變成壓力 而是
08/18 19:25, 40F
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08/18 19:25, 1年前 , 41F
舒壓 時間久了 跑步就是生活的一部分了
08/18 19:25, 41F
每天5K目前可以，就怕下雨不能跑XD
推
08/18 23:15, 1年前 , 42F
繼續跑不要受傷，冬天會更快一點
08/18 23:15, 42F
推
08/18 23:28, 1年前 , 43F
我也覺得每天5k 不用考慮心跳速度 跑就對了
08/18 23:28, 43F
沒問題
推
08/18 23:42, 1年前 , 44F
不要想太多+1 剛開始就顧東顧西會跑不下去的 如果想要設
08/18 23:42, 44F
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08/18 23:42, 1年前 , 45F
定目標也不用訂太高 找一場輕鬆點的半馬 能完賽就行了
08/18 23:42, 45F
推
08/19 01:38, 1年前 , 46F
我自己是慢慢推進距離，訓練雙腿負重的時間延長
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08/19 01:38, 1年前 , 47F
畢竟要拉高速度，心跳很快就撐不住
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08/19 01:38, 1年前 , 48F
反而慢慢跑可以增加運動時間
08/19 01:38, 48F
收到
推
08/19 09:01, 1年前 , 49F
心率直接影響身體累不累，我自己的經驗是不用管配速，姿
08/19 09:01, 49F
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08/19 09:01, 1年前 , 50F
勢正確之後，讓心率維持在70%就夠了
08/19 09:01, 50F
推
08/19 09:04, 1年前 , 51F
來問跑步的人要怎樣控制熱量就錯了 有在練跑的人不可能會
08/19 09:04, 51F
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08/19 09:04, 1年前 , 52F
胖 而且只吃1500大卡太少了 這種生活不容易長久維持 如果
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08/19 09:04, 1年前 , 53F
你確定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 這樣每天還
08/19 09:04, 53F
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08/19 09:04, 1年前 , 54F
是有熱量赤字 而且只要有持續跑後來只會擔心體重太輕體脂
08/19 09:04, 54F
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08/19 09:04, 1年前 , 55F
太低 ps.跑步就是爆幹吃一堆熱量 平時練跑會吃果膠類的熱
08/19 09:04, 55F
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08/19 09:04, 1年前 , 56F
量補充品讓身體習慣 實際路跑比賽的時候吃才不會出事 參
08/19 09:04, 56F
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08/19 09:04, 1年前 , 57F
加路跑比賽前還會肝醣超補兩三天甚至更長 跑完之後也是補
08/19 09:04, 57F
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08/19 09:04, 1年前 , 58F
一堆熱量(我還會順便補一份乳清)
08/19 09:04, 58F
各位的推文都有看，感謝各位分享。 怕刪到推文所以一次回覆各位，目前就按照進度慢慢把5K拉到10K為目標 ※ 編輯: riceworm520 (114.35.46.135 臺灣), 08/19/2023 10:03:34
推
08/19 10:11, 1年前 , 59F
我最近課表照練，體重沒有掉QQ
08/19 10:11, 59F
推
08/19 11:21, 1年前 , 60F
08/19 11:21, 60F
→
08/19 11:21, 1年前 , 61F
不要想太多，跑完經過炸雞攤就叫個全家桶就對了
08/19 11:21, 61F
我已經跟自己說瘦十公斤可以吃一桶，等我拍照片還願XD
推
08/19 12:37, 1年前 , 62F
樓上 我欣賞你XD
08/19 12:37, 62F
推
08/19 14:22, 1年前 , 63F
每天5K不受傷很強了 我每天跑2-3K就會受傷了 也是9-10分速
08/19 14:22, 63F
→
08/19 14:22, 1年前 , 64F
後來我都用走的14-15分速 才不會受傷 比我好多了
08/19 14:22, 64F
推
08/19 16:03, 1年前 , 65F
買炸雞桶的我也欣賞
08/19 16:03, 65F
→
08/19 16:04, 1年前 , 66F
on32你需要報名跑班，看跑姿
08/19 16:04, 66F
推
08/19 18:46, 1年前 , 67F
體重跟吃比較有關，除非你練爆
08/19 18:46, 67F
所以我盡量少吃
→
08/19 19:50, 1年前 , 68F
這麼極端的負熱量受得了的話是瘦很快啦..
08/19 19:50, 68F
後面的..是復胖也很快嗎QQ?
推
08/19 21:00, 1年前 , 69F
已經有Garmin的話就用它內建的課表套餐照吃就好
08/19 21:00, 69F
→
08/19 21:01, 1年前 , 70F
現在的Garmin很強，還會評估你的疲勞狀況給訓練建議
08/19 21:01, 70F
→
08/19 21:03, 1年前 , 71F
套餐課表裡間歇、速度、LSD、恢復各種訓練都有，照著吃
08/19 21:03, 71F
→
08/19 21:03, 1年前 , 72F
成績就會慢慢上來
08/19 21:03, 72F
有的我都會照著Garmin的建議，但建議休息我就沒理他了 還有一周一次的長跑我稱不滿 時間。
推
08/19 22:14, 1年前 , 73F
參加跑團跑班，一起練進步快
08/19 22:14, 73F
有在考慮，但想說有一定的基礎再去，怕光是熱身就跟不上人家
→
08/20 00:42, 1年前 , 74F
感覺基礎有氧還很低，要常跑的話，就都跑5K然後頻率
08/20 00:42, 74F
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08/20 00:42, 1年前 , 75F
高點就好了，看每次能不能都快一點點~
08/20 00:42, 75F
→
08/20 00:42, 1年前 , 76F
想跑比較遠可以選早點或晚上天氣比較涼，或去連鎖WG那
08/20 00:42, 76F
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08/20 00:42, 1年前 , 77F
種，邊吹冷氣邊跑跑步機，應該可以跑更遠~
08/20 00:42, 77F
大大說的對，我的最大攝氧量Garmin量出來只有35 同年紀的倒數.. ※ 編輯: riceworm520 (114.35.46.135 臺灣), 08/21/2023 20:15:58
推
08/21 22:35, 1年前 , 78F
因為我-500就活得跟飢餓30差不多了XD..太餓整個人會沒力
08/21 22:35, 78F
→
08/21 22:35, 1年前 , 79F
有氧運動是比長久的不用急
08/21 22:35, 79F
推
08/22 14:56, 1年前 , 80F
課表裡一週一次的LSD很重要喔，跑慢一點盡量跑完
08/22 14:56, 80F
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