PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 跑步新手一些問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Kono Dio Da!)時間1年前 (2023/08/23 10:25), 1年前編輯推噓32(32推 0噓 49→)
留言81則, 22人參與, 1年前最新討論串5/9 (看更多)
借標題問 目前正在準備9月底的22K半馬 平日練跑量 6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息 基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度 現在的問題在於，跑到約15km的時候，腳踝跟腳底會非常的酸， 有時膝蓋也會，跑姿會明顯變形(開始駝背等等)， 但心肺上沒有問題，基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形， 這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好? 還是加入一些力量訓練，讓腳有更多的肌肉量支持? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.181.122 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692757521.A.23D.html
推
08/23 10:30, 1年前 , 1F
那就是肌肉續航力不足，你再跑下去就變成抽筋了
08/23 10:30, 1F
推
08/23 10:31, 1年前 , 2F
分腿蹲加減做 覺得不錯
08/23 10:31, 2F
ok,謝謝!
推
08/23 10:34, 1年前 , 3F
08/23 10:34, 3F
→
08/23 10:34, 1年前 , 4F
順便建立一下這個觀念，對於重訓的方向很有幫助
08/23 10:34, 4F
推
08/23 10:37, 1年前 , 5F
你有提到膝蓋周圍會酸，就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發
08/23 10:37, 5F
看來是需要增加一些有助膝蓋緩和的動作了
→
08/23 10:42, 1年前 , 6F
跑的越慢，腳觸地時間越長，其實對腳的負擔較大
08/23 10:42, 6F
推
08/23 10:50, 1年前 , 7F
腳踝腳底的問題，的確有可能是肌耐力不足，跑姿勢跑
08/23 10:50, 7F
→
08/23 10:50, 1年前 , 8F
掉所造成代償問題，在不正確的姿勢下硬跑，訓練效果
08/23 10:50, 8F
→
08/23 10:50, 1年前 , 9F
低還容易受傷，建議出現狀況時就改用走路的方式先舒
08/23 10:50, 9F
→
08/23 10:50, 1年前 , 10F
緩，給肌肉一個休息的時間，等到腳不痠痛再繼續訓練
08/23 10:50, 10F
→
08/23 10:50, 1年前 , 11F
重量訓練的部分，有時間當然可以進行，畢竟肌肉絕對
08/23 10:50, 11F
→
08/23 10:50, 1年前 , 12F
不會背叛你，不過我建議先把半馬跑完後再來考慮，因
08/23 10:50, 12F
→
08/23 10:50, 1年前 , 13F
為只剩下一個月，突然加入不一樣的訓練，可能會有受
08/23 10:50, 13F
→
08/23 10:50, 1年前 , 14F
傷風險，你訓練量很充足，而且已經跑了2個月，剩下
08/23 10:50, 14F
→
08/23 10:50, 1年前 , 15F
只要小心不要受傷，九月底的半馬一定沒有問題的～
08/23 10:50, 15F
了解，謝謝建議
推
08/23 11:08, 1年前 , 16F
多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾
08/23 11:08, 16F
推
08/23 11:22, 1年前 , 17F
為啥觸地時間長負擔較大？受力會比較小阿
08/23 11:22, 17F
推
08/23 11:33, 1年前 , 18F
步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間
08/23 11:33, 18F
→
08/23 11:33, 1年前 , 19F
也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步
08/23 11:33, 19F
→
08/23 11:34, 1年前 , 20F
大概是這樣
08/23 11:34, 20F
推
08/23 11:35, 1年前 , 21F
08/23 11:35, 21F
→
08/23 12:03, 1年前 , 22F
步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋
08/23 12:03, 22F
我步頻的確是很少,GARMIN的紀錄平均在155而已
推
08/23 12:38, 1年前 , 23F
跑完後有無拉筋，放鬆肌肉的舉動
08/23 12:38, 23F
推
08/23 12:40, 1年前 , 24F
有放有鬆，每日5K漸速跑不休也還好
08/23 12:40, 24F
跑完後慢走以及高抬腿
推
08/23 12:42, 1年前 , 25F
我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題
08/23 12:42, 25F
推
08/23 12:51, 1年前 , 26F
你有在練核心跟徒手訓練嗎？建議一個禮拜加1～2次
08/23 12:51, 26F
沒有特地去練核心，跑步之餘有上半身的重量訓練 下半身因為有在跑步就沒練，所以特地問一下是不是加入比較好 ※ 編輯: justgetup (60.248.181.122 臺灣), 08/23/2023 13:16:49
→
08/23 14:42, 1年前 , 27F
我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專
08/23 14:42, 27F
→
08/23 14:42, 1年前 , 28F
攻下半身和核心
08/23 14:42, 28F
推
08/23 16:28, 1年前 , 29F
慢走＆抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧？
08/23 16:28, 29F
推
08/23 16:47, 1年前 , 30F
買彈力帶來練
08/23 16:47, 30F
推
08/23 17:45, 1年前 , 31F
08/23 17:45, 31F
→
08/23 17:46, 1年前 , 32F
看你這個狀況就是下肢肌力不足，我都照這個影片做訓
08/23 17:46, 32F
→
08/23 17:46, 1年前 , 33F
練，一週一到兩次就好
08/23 17:46, 33F
推
08/23 20:26, 1年前 , 34F
回文都好棒。我收藏一下
08/23 20:26, 34F
推
08/23 20:57, 1年前 , 35F
簡單的深蹲，弓箭步蹲也可以練一下喔
08/23 20:57, 35F
推
08/23 22:17, 1年前 , 36F
上面有建議不錯 不舒服就改用走的就好 明顯肌耐力不足
08/23 22:17, 36F
→
08/23 22:18, 1年前 , 37F
至於有人重量訓練 就見仁見智了 重量都是練爆發力居多
08/23 22:18, 37F
→
08/23 22:18, 1年前 , 38F
跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 覺得沒什麼關聯
08/23 22:18, 38F
→
08/23 22:19, 1年前 , 39F
除非是要追求更好成績之類 目前是肌耐力問題
08/23 22:19, 39F
推
08/24 04:47, 1年前 , 40F
重訓又不是練力量大，上面講的那些訓練都是提升關節穩定
08/24 04:47, 40F
→
08/24 04:47, 1年前 , 41F
度，你不重訓只靠毅力在跑耐力，一定受傷，根本都沒建立
08/24 04:47, 41F
→
08/24 04:47, 1年前 , 42F
好。
08/24 04:47, 42F
推
08/24 06:15, 1年前 , 43F
沒這麼誇張 一定要種訊 健走也是訓練
08/24 06:15, 43F
→
08/24 06:16, 1年前 , 44F
我直接說自己有跑+重量 就受傷 其實做很輕
08/24 06:16, 44F
→
08/24 06:16, 1年前 , 45F
我現在改用健走 頂多痠痛 不會受傷
08/24 06:16, 45F
→
08/24 06:17, 1年前 , 46F
郭董沒種訓 爬象山狂電館長 館長累得要命
08/24 06:17, 46F
→
08/24 06:18, 1年前 , 47F
種訓本來就是練爆發力 耐力+爆發也有都是短期的
08/24 06:18, 47F
→
08/24 06:18, 1年前 , 48F
輕鬆跑要拉長距離明顯耐力不構就用走的 避免受傷
08/24 06:18, 48F
→
08/24 06:19, 1年前 , 49F
館長肌肉多強壯 結果爬山這樣肌耐力根本被電報
08/24 06:19, 49F
→
08/24 06:20, 1年前 , 50F
又要跑又要重訓 身體吃不下的 不是每個人都是狀況很好
08/24 06:20, 50F
→
08/24 06:21, 1年前 , 51F
徒手也是可以練簡單體能 壓重量就是容易受傷
08/24 06:21, 51F
→
08/24 06:22, 1年前 , 52F
肌耐力不夠 後面就不用硬撐 可以改建走也是訓練
08/24 06:22, 52F
→
08/24 06:22, 1年前 , 53F
硬撐後面就可能會受傷 疲勞 再去重訓 更容易受傷
08/24 06:22, 53F
→
08/24 06:24, 1年前 , 54F
在家裡做簡單徒手提能就OK了 還不用到去壓重量 更容易受傷
08/24 06:24, 54F
→
08/24 08:04, 1年前 , 55F
有氧跟耐力相輔相成啊，練心肺和練多關節活動不衝突
08/24 08:04, 55F
→
08/24 08:06, 1年前 , 56F
館長那個是沒練心肺+登山會用到肌群不是他練的，整個
08/24 08:06, 56F
→
08/24 08:06, 1年前 , 57F
機制都不熟悉
08/24 08:06, 57F
→
08/24 08:07, 1年前 , 58F
不過回到原Po問題，要嘛放棄不然就是做好被關門準備
08/24 08:07, 58F
→
08/24 08:07, 1年前 , 59F
，現在的狀態不太可能把傷養好
08/24 08:07, 59F
→
08/24 08:54, 1年前 , 60F
我報的22K有4個小時，應該是不致於被關門
08/24 08:54, 60F
推
08/24 09:04, 1年前 , 61F
22K，4小時全程用走的都不會被關
08/24 09:04, 61F
推
08/24 09:12, 1年前 , 62F
樓上參考看看，快走就好
08/24 09:12, 62F
→
08/24 09:12, 1年前 , 63F
08/24 09:12, 63F
推
08/24 09:38, 1年前 , 64F
樓上這個走路速度比跑步還快XDDD
08/24 09:38, 64F
推
08/24 14:22, 1年前 , 65F
10分半速哪來比跑步還快？
08/24 14:22, 65F
推
08/24 15:15, 1年前 , 66F
真的啦，我剛開始跑11分速呢
08/24 15:15, 66F
→
08/24 17:24, 1年前 , 67F
10分半是真的比某些人的跑還快啊 (長距離
08/24 17:24, 67F
→
08/24 17:25, 1年前 , 68F
根本沒運動的人的跑快就那一兩分鐘，後面就衰退到
08/24 17:25, 68F
→
08/24 17:25, 1年前 , 69F
13 分速上下了
08/24 17:25, 69F
推
08/24 21:59, 1年前 , 70F
我只是鼓勵樓主，拼完賽沒問題
08/24 21:59, 70F
推
08/24 22:33, 1年前 , 71F
憑良心說 沒有規律運動的人10.5分速要走完22K 完全沒辦法
08/24 22:33, 71F
→
08/24 22:33, 1年前 , 72F
沒在運動的人走10.5分速那是非常快 走沒幾公里腿就沒力
08/24 22:33, 72F
推
08/25 00:23, 1年前 , 73F
我半馬全程都慢慢跑，只有進補給站時會停下來休息，這樣也
08/25 00:23, 73F
→
08/25 00:23, 1年前 , 74F
花了 3h40m，能在 4h 內走完的人也很厲害了
08/25 00:23, 74F
推
08/25 01:58, 1年前 , 75F
我平常走路是走10分速 高中之前就養成的習慣 所以平常都是
08/25 01:58, 75F
→
08/25 01:58, 1年前 , 76F
用這個速度走路 但所有認識的人都覺得我走路速度太快 他們
08/25 01:58, 76F
→
08/25 01:59, 1年前 , 77F
完全跟不上就是了 有些人說跟著我走兩百公尺會很喘 (ps.我
08/25 01:59, 77F
→
08/25 02:00, 1年前 , 78F
在半導體廠當輪班星人 要走路的範圍蠻大的)
08/25 02:00, 78F
推
08/25 06:36, 1年前 , 79F
樓上太強 10分速當平常走路速度 肌耐力相當好
08/25 06:36, 79F
推
08/25 09:30, 1年前 , 80F
m大是設備吧，要到處跑
08/25 09:30, 80F
→
08/27 09:15, 1年前 , 81F
要記得補充能量啊
08/27 09:15, 81F
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