PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 6分30跑姿問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (John)時間3周前 (2025/10/02 22:26), 3周前編輯推噓32(32推 0噓 72→)
留言104則, 24人參與, 2周前最新討論串1/2 (看更多)
小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K， 自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量 在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是 邁開步幅 一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155 整體來說有點困擾，跑的順疲勞感很快累積，導致跑量無法突破 慢慢跑又覺得卡卡的不太順（步幅太小） 我是應該降步頻維持步幅?（但是往往不自覺又加速起來….，還是就跑起來卡卡的是正常 的？ 或是維持Z3~Z4不需要在意跑量，靠這個區段練習有氧？ 請板上的大神幫忙解惑 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.235.143.73 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1759415178.A.57F.html
推
10/02 22:39, 3周前 , 1F
通常降速步頻跟步幅都會下降
10/02 22:39, 1F
推
10/02 22:59, 3周前 , 2F
你用儲備心率算出來的zone 2 也是140嗎？
10/02 22:59, 2F
這個還沒有研究過，但是150維持一段時間確實還是會累
→
10/02 23:30, 3周前 , 3F
沒有受傷不舒服，慢跑怎樣跑不重要
10/02 23:30, 3F
→
10/02 23:31, 3周前 , 4F
你也可以試著讓慢跑變得協調流暢 動作技術都一樣 只是
10/02 23:31, 4F
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10/02 23:31, 3周前 , 5F
變小
10/02 23:31, 5F
推 jayouch: 一般都是維持步頻縮短步幅，你可以試試看 這個我去試試看 10/02 23:44推 mmppeegg: 去操場拼400間歇，一次16組，幾個月後你的身體會自己找 10/03 00:09
→
10/03 00:09, 3周前 , 6F
到答案
10/03 00:09, 6F
推
10/03 00:15, 3周前 , 7F
其實我覺得除非有重大姿勢錯誤（例如大跨步），要不然
10/03 00:15, 7F
→
10/03 00:15, 3周前 , 8F
跑姿其實會在訓練累積中，慢慢成長優化。
10/03 00:15, 8F
→
10/03 00:17, 3周前 , 9F
小步幅＋高步頻會變得很怪XD
10/03 00:17, 9F
推
10/03 00:20, 3周前 , 10F
慢慢跑步頻降一點沒關係吧！
10/03 00:20, 10F
→
10/03 00:20, 3周前 , 11F
我輕鬆跑步頻也是會降的，就輕鬆跑了，限制不要那麼多
10/03 00:20, 11F
→
10/03 00:20, 3周前 , 12F
XD
10/03 00:20, 12F
推
10/03 00:25, 3周前 , 13F
沒錯，放慢速度步頻步幅都會降，但跑的順，一樣有輕功水上
10/03 00:25, 13F
→
10/03 00:25, 3周前 , 14F
漂，滑過路面的感覺
10/03 00:25, 14F
確實我想要追求這個狀態，目前跑起來有點拖，沒有輕快觸地點地的感覺
推
10/03 00:31, 3周前 , 15F
你的活動度跟身體的剛性會影響跑姿，花一些時間跑前
10/03 00:31, 15F
→
10/03 00:31, 3周前 , 16F
多做一些操跑起來會比較舒服
10/03 00:31, 16F
推
10/03 06:11, 3周前 , 17F
== 我聽喔昂說有人跟男友做也會
10/03 06:11, 17F
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10/03 06:12, 3周前 , 18F
熱身就可以做很多姿勢
10/03 06:12, 18F
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10/03 06:13, 3周前 , 19F
但是不需要那樣熱 只要foreplay
10/03 06:13, 19F
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10/03 06:14, 3周前 , 20F
可靠聽錯了
10/03 06:14, 20F
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10/03 06:14, 3周前 , 21F
可能
10/03 06:14, 21F
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10/03 06:16, 3周前 , 22F
穿裙子被壓著接吻 背靠墻 突然覺腿打比較開
10/03 06:16, 22F
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10/03 06:16, 3周前 , 23F
我朋友說的
10/03 06:16, 23F
→
10/03 06:16, 3周前 , 24F
但是也沒畢竟舒服 差不多
10/03 06:16, 24F
→
10/03 06:26, 3周前 , 25F
樓上文不對題不是第一次了吧
10/03 06:26, 25F
推
10/03 07:08, 3周前 , 26F
不會跑慢速的人，我都會請他從原地超慢跑開始學跑步
10/03 07:08, 26F
推
10/03 08:51, 3周前 , 27F
你穿甚麼鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服
10/03 08:51, 27F
→
10/03 08:52, 3周前 , 28F
穿那種跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之類的
10/03 08:52, 28F
→
10/03 08:53, 3周前 , 29F
跑起來自然就慢下來了，慢下來心率自然就降下來
10/03 08:53, 29F
→
10/03 08:53, 3周前 , 30F
你如果穿速訓鞋跑zone2，那自然跑起來很彆扭......
10/03 08:53, 30F
我目前是穿馬赫六 , 應該算是一般的鞋子吧?
推
10/03 09:07, 3周前 , 31F
降步頻+降步幅，然後跑六分速的話腳可以抬到踝關節高度即可
10/03 09:07, 31F
→
10/03 09:08, 3周前 , 32F
看這樣會不會讓你跑得比較輕鬆
10/03 09:08, 32F
謝謝建議，或許可以抬高髖和腳一點，延長邁步的行程, 但是感覺會變得很吃肌力 ※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 09:33:35
推
10/03 10:18, 3周前 , 33F
我也有Mach 6, 屬於萬金油速訓鞋, 我跑個7分速也是很ok的
10/03 10:18, 33F
→
10/03 10:18, 3周前 , 34F
. 我認為你只是不習慣慢而已, 跑久就習慣了.
10/03 10:18, 34F
還有 30 則推文
還有 5 段內文
推
10/03 20:04, 3周前 , 65F
我的速度跟你差不多，今年也開始練zone2
10/03 20:04, 65F
→
10/03 20:04, 3周前 , 66F
我試了一堆鞋得出的結論就是適才適用
10/03 20:04, 66F
→
10/03 20:04, 3周前 , 67F
鞋子針對不同用途本來就會有不同設計，就像阿迪pro4
10/03 20:04, 67F
→
10/03 20:05, 3周前 , 68F
就有強調他的鞋頭傾角更後推讓跑者可以跑更快之類的
10/03 20:05, 68F
→
10/03 20:06, 3周前 , 69F
慢跑鞋則不強調這種設計
10/03 20:06, 69F
→
10/03 20:06, 3周前 , 70F
你去穿設計來讓你跑快的鞋子但要跑慢，就會很彆扭
10/03 20:06, 70F
→
10/03 20:06, 3周前 , 71F
這種感覺你自己去試試看就知道了
10/03 20:06, 71F
→
10/03 20:07, 3周前 , 72F
花個幾千塊買鞋子試一下很快就知道
10/03 20:07, 72F
→
10/03 20:08, 3周前 , 73F
一定比你改跑姿改變自己去配合鞋子來得划算且安全
10/03 20:08, 73F
→
10/03 20:08, 3周前 , 74F
鞋子不行丟了就好，跑姿改一改萬一造成身體不舒服
10/03 20:08, 74F
→
10/03 20:08, 3周前 , 75F
那就虧大了
10/03 20:08, 75F
→
10/03 21:18, 3周前 , 76F
全馬成績差不多；但覺得跑順比較重要，步頻也好、心率
10/03 21:18, 76F
→
10/03 21:18, 3周前 , 77F
也好參考就好，不要誇張高就好，參考看看
10/03 21:18, 77F
推
10/03 21:49, 3周前 , 78F
Mach 6 中底彈性比Clifton 9好, 也比較輕, 用相同的體感
10/03 21:49, 78F
→
10/03 21:49, 3周前 , 79F
去跑, Mach 6就是會比較快, 甚至會不自覺超速. 但如果你
10/03 21:49, 79F
→
10/03 21:49, 3周前 , 80F
刻意放慢速度, 這時候反而不是Mach 6的強項, 鞋子較快的
10/03 21:49, 80F
→
10/03 21:49, 3周前 , 81F
回彈速度, 但同時你的觸地時間又變長, 形成不流暢的突兀
10/03 21:49, 81F
→
10/03 21:49, 3周前 , 82F
感. Clifton 9較不彈, 注重緩震而非彈性而且穩定, 這個設
10/03 21:49, 82F
→
10/03 21:49, 3周前 , 83F
定就會適合觸地時間長的慢跑.
10/03 21:49, 83F
推
10/04 00:57, 2周前 , 84F
這跑力和我差不多，我建議就多跑吧！會優化的
10/04 00:57, 84F
推
10/04 01:05, 2周前 , 85F
改個命題看看：如何配速5:20時心率130
10/04 01:05, 85F
推
10/04 01:07, 2周前 , 86F
這樣你就能跑的順又低心率輸出
10/04 01:07, 86F
推
10/04 01:09, 2周前 , 87F
如果你今天目標是Z2，那就專注在心率，多試幾次就順了
10/04 01:09, 87F
推
10/04 10:09, 2周前 , 88F
你跟我類似經驗，我Z2區只能控7分速。你說跑起來怪應該是
10/04 10:09, 88F
→
10/04 10:09, 2周前 , 89F
說跑慢很困難單純你不習慣，我也穿過mach6練過不過有些鞋子
10/04 10:09, 89F
→
10/04 10:09, 2周前 , 90F
的確會讓你莫名加速。建議你先跑慢不要管跑姿吧，單純跑慢
10/04 10:09, 90F
→
10/04 10:09, 2周前 , 91F
的步頻跟步幅本來就跟你平常配速就不同
10/04 10:09, 91F
推
10/04 15:12, 2周前 , 92F
降速觸地時間一定會增加，只能花時間適應
10/04 15:12, 92F
推
10/04 17:29, 2周前 , 93F
我跑Z2 10分速 以前還11-12分速呢 無敵慢
10/04 17:29, 93F
→
10/04 17:30, 2周前 , 94F
快配速7-8分左右 比你輕鬆跑還要慢
10/04 17:30, 94F
→
10/04 17:31, 2周前 , 95F
簡單說跑久你就習慣慢慢跑了 難道你熱身跑就用5分速
10/04 17:31, 95F
→
10/04 17:31, 2周前 , 96F
很多人都會說他習慣用馬配速跑 最好每個人熱身都跑這麼快
10/04 17:31, 96F
→
10/04 17:32, 2周前 , 97F
最大問題是身體不習慣+不願意接受自己跑慢的配速
10/04 17:32, 97F
→
10/04 17:32, 2周前 , 98F
明明就能跑5分速 為啥要故意慢到6分半 這就是人性
10/04 17:32, 98F
推
10/04 18:08, 2周前 , 99F
全馬跑到2:30再來想跑姿問題吧
10/04 18:08, 99F
推
10/04 19:45, 2周前 , 100F
個人覺得新手時期就開始調整跑姿, 等到定型再改就很難了
10/04 19:45, 100F
→
10/04 19:45, 2周前 , 101F
該中前掌就盡早適應, 雖然初期很苦進步很慢, 但短空長多
10/04 19:45, 101F
推
10/04 23:48, 2周前 , 102F
跑個10分鐘熱身，之後慢走心率掉下來再跑
10/04 23:48, 102F
推
10/06 10:52, 2周前 , 103F
zone2的重點是心律跟時間，速度不重要
10/06 10:52, 103F
→
10/06 10:52, 2周前 , 104F
先訂下要跑的速度再去調整跑法就本末倒置了
10/06 10:52, 104F
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