Re: [問題] 6分30跑姿問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者Reenter (我是台柱)時間2小時前 (2025/10/03 16:38)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《easonred》之銘言： : 小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K， : 自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量 : 在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是 : 一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155 : 但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗試，讓自己跑順看看如果考慮全馬PB 3:58/月跑200km/輕鬆跑配速 6:30/ 5:20的配速超過12km 會支撐不住這幾點，其實都是對的上的，我個人覺得比較奇特的是覺得5:20配速體感比較好的這塊。照全馬 3:58成績來推算，5:15-5:20已經是閾值（LT2) 配速，我自己跑這種配速的課表都是需要動用意志力來堅持最後3公里的，所以樓主表示體感5:20是最佳配速，我是感到非常敬佩畢竟閾值配速我可一週只想跑一次所以根據樓主的陳述，想要增加zone2 時間，也只能是下列幾個方法了： 1. 耐著性子降低配速，其中儘量維持步頻不要衰退超過6% 2. 增加zone2 = 增加心率 130bpm的訓練時間 = 你可以去踩飛輪或游泳或登高機等等 3. 有人建議去跑間歇，這點可能真的有用。我自身的經驗是，每次吃完完整課表比賽完之後，輕鬆跑心率的配速都會減少個15-20秒（我在2024年年初的輕鬆跑配速大約6:10，現在大約5:30），或許您現在的最大攝氧量上限還有不少開發的可能，上限高了=輕鬆跑變快了= 輕鬆跑配速靠近5:20 講到最後，都沒有提到跑姿？主要是我在看完各家跑姿建議後，發現這件事個體差異實在太大，很難給出通用的建議，所以只能請樓主自己感覺了。不過能月跑200公里不受傷，大致上沒什麼太大的問題，就不用改了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.50.47.164 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1759480722.A.D62.html