PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請問如何跑到11km

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (特諾伊)時間1月前 (2025/10/08 23:26), 1月前編輯推噓47(47推 0噓 65→)
留言112則, 54人參與, 4周前最新討論串1/1
請問各位，我178公分85公斤，目前大概只能兩天維持7.5公里，第三天大概只能撐4.5公 里左右，因12月14號有報名11公里路跑，請問要如何訓練才能跑到11公里，且只剩不到兩 個月，這樣來得及訓練嗎，謝謝 https://i.imgur.com/mVPfIQH.jpeg
https://i.imgur.com/ZyPAz6y.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.28.73.172 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1759937207.A.B68.html
推
10/09 00:26, 1月前 , 1F
只求不關門 你能跑7.5 11配速再放慢跑應該沒問題
10/09 00:26, 1F
→
10/09 00:27, 1月前 , 2F
另外還有兩個月 夠你構築跑完10KM基礎
10/09 00:27, 2F
感謝F大的建議
推
10/09 00:34, 1月前 , 3F
我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k進了
10/09 00:34, 3F
→
10/09 00:34, 1月前 , 4F
54分
10/09 00:34, 4F
https://i.imgur.com/tFuVjvI.jpeg
U大太強了，我這三個月月跑量大概在80-85公里，但還是沒辦法一次跑完11公里
推
10/09 00:47, 1月前 , 5F
就再跑慢一點啊 7.5離11k不遠了 時間足夠啦
10/09 00:47, 5F
謝謝i大的安慰
推
10/09 01:26, 1月前 , 6F
不要看速度，每次訂時間要求自己要跑完多久，每週慢慢
10/09 01:26, 6F
→
10/09 01:26, 1月前 , 7F
增加。不知不覺就會慢慢越來越遠，越來越快
10/09 01:26, 7F
d大，好的
推
10/09 06:54, 1月前 , 8F
還有兩個月，夠建立身體規律的初期系統
10/09 06:54, 8F
→
10/09 06:54, 1月前 , 9F
用時間去做訓練的計畫，想要好成績再報一次
10/09 06:54, 9F
感謝Q大，只求跑完賽就好～～
推
10/09 07:04, 1月前 , 10F
老話一句：慢慢跑比較快！
10/09 07:04, 10F
C大，了解！！
推
10/09 07:25, 1月前 , 11F
目標只是跑11K的話，週間練跑的距離其實3K-5K以內
10/09 07:25, 11F
→
10/09 07:25, 1月前 , 12F
就行，每個週末安排一次長距離，每週慢慢從5K/6K/7
10/09 07:25, 12F
→
10/09 07:25, 1月前 , 13F
K..疊加上去即可。剛開始練跑最重要的是好好休息，
10/09 07:25, 13F
→
10/09 07:25, 1月前 , 14F
不要過度訓練導致肌力不足受傷
10/09 07:25, 14F
E大，感謝你的建議，我就照這樣試試，我現在跑到第三天，腳的肌肉不只酸，還會痛
→
10/09 07:43, 1月前 , 15F
跑不下去就用走的
10/09 07:43, 15F
M大，好的
推
10/09 07:47, 1月前 , 16F
在距離和體能尚未穩定時，建議還是要跑休穿插，身體也需要休
10/09 07:47, 16F
→
10/09 07:47, 1月前 , 17F
息和恢復
10/09 07:47, 17F
,F大，謝謝
推
10/09 08:03, 1月前 , 18F
一定跑得完的啦，降速就對了
10/09 08:03, 18F
si大，感謝
推
10/09 08:03, 1月前 , 19F
你都可以跑7.5公里了，那11公里很簡單啦，就每次加點
10/09 08:03, 19F
→
10/09 08:04, 1月前 , 20F
很快就能跑到11公里了
10/09 08:04, 20F
→
10/09 08:04, 1月前 , 21F
從7.5公里開始加500公尺500公尺這樣加上去
10/09 08:04, 21F
W大，謝謝
推
10/09 08:04, 1月前 , 22F
降速跑 先拉長里程才求速度
10/09 08:04, 22F
X大，好的
→
10/09 08:04, 1月前 , 23F
很快就達標了
10/09 08:04, 23F
推
10/09 08:10, 1月前 , 24F
放慢速度
10/09 08:10, 24F
推
10/09 08:12, 1月前 , 25F
跑太快了，沒時間壓力跑慢一點會跑到的
10/09 08:12, 25F
T大，謝謝
推
10/09 08:17, 1月前 , 26F
放輕鬆慢慢跑就好，不要管時間和速度
10/09 08:17, 26F
還有 47 則推文
還有 23 段內文
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10/09 19:14, 1月前 , 74F
看書最快
10/09 19:14, 74F
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10/09 19:17, 1月前 , 75F
nsca這本看完可以考教練證
10/09 19:17, 75F
→
10/09 19:17, 1月前 , 76F
不過裡面不會考數學
10/09 19:17, 76F
→
10/09 19:18, 1月前 , 77F
比較笨蛋的考試
10/09 19:18, 77F
→
10/09 19:19, 1月前 , 78F
nsca書很多 田徑 籃球 棒球 戶外運動 武術 那些
10/09 19:19, 78F
→
10/09 19:21, 1月前 , 79F
書最後附錄我覺得比書有趣 可以用來研究gps硬體
10/09 19:21, 79F
→
10/09 19:21, 1月前 , 80F
數學跟實驗部分
10/09 19:21, 80F
→
10/09 19:21, 1月前 , 81F
健康領域的穿戴裝置現代太多了
10/09 19:21, 81F
→
10/09 19:22, 1月前 , 82F
一本書很便宜
10/09 19:22, 82F
推
10/09 21:05, 1月前 , 83F
跑7.5都沒喝水喔？ 最好每隔20分鐘就去喝點水. 時間間隔
10/09 21:05, 83F
→
10/09 21:05, 1月前 , 84F
和水量自己抓.
10/09 21:05, 84F
推
10/09 21:16, 1月前 , 85F
可以跑一休一完成十公里的話 十一應該很輕鬆
10/09 21:16, 85F
推
10/10 01:48, 1月前 , 86F
聽大家的，慢慢跑，會變強的
10/10 01:48, 86F
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/10/2025 05:36:05
→
10/10 10:31, 1月前 , 87F
可以跑到7.5,11在賽事的氣氛跟腎上腺素下很快就到了　
10/10 10:31, 87F
推
10/10 12:35, 1月前 , 88F
我以前練到8公里，就去參加半馬。在腎上腺素的刺激下，
10/10 12:35, 88F
→
10/10 12:35, 1月前 , 89F
可以跑到13公里才邊走邊跑。
10/10 12:35, 89F
→
10/10 12:35, 1月前 , 90F
因此原Po絕對沒問題。
10/10 12:35, 90F
推
10/10 15:58, 1月前 , 91F
相信自己絕對跑得完的
10/10 15:58, 91F
推
10/10 18:11, 1月前 , 92F
看起來你應該是剛開始練習，還有兩個月還很充裕，我
10/10 18:11, 92F
→
10/10 18:11, 1月前 , 93F
覺得可以先讓身體養成有氧習慣，這個月先不要管11K
10/10 18:11, 93F
→
10/10 18:11, 1月前 , 94F
，想辦法讓自己每天運動30分鐘，快走或慢跑都可以，
10/10 18:11, 94F
→
10/10 18:11, 1月前 , 95F
以不疼痛為標準，不要躁進
10/10 18:11, 95F
→
10/10 18:13, 1月前 , 96F
如果都能做到，兩三週後應該就能夠感受到身體慢慢開
10/10 18:13, 96F
→
10/10 18:13, 1月前 , 97F
始習慣運動的節奏，這時候開始進行5k-7k左右的練習
10/10 18:13, 97F
→
10/10 18:13, 1月前 , 98F
就會發現自己的進步了
10/10 18:13, 98F
推
10/10 20:51, 1月前 , 99F
速度不重要，輕鬆跑就好，硬撐傷膝蓋
10/10 20:51, 99F
推
10/11 01:33, 1月前 , 100F
可以試試一慢一快的練法，這我最近跑過的
10/11 01:33, 100F
→
10/11 01:34, 1月前 , 101F
10/11 01:34, 101F
推
10/11 04:47, 1月前 , 102F
我跟你身高體重一樣 不覺得這件事情會太難 你先養成運動習
10/11 04:47, 102F
→
10/11 04:47, 1月前 , 103F
慣 跑量的底夠了 11km不算什麼
10/11 04:47, 103F
推
10/11 09:03, 1月前 , 104F
如果是12/14 ，是曾文水庫馬拉松嗎？印象是12k距離才對吧
10/11 09:03, 104F
→
10/11 09:03, 1月前 , 105F
…
10/11 09:03, 105F
推
10/11 09:06, 1月前 , 106F
現在可以跑7k , 一週加個1k，跑完距離目標、時間跟速率先
10/11 09:06, 106F
→
10/11 09:06, 1月前 , 107F
不要管。
10/11 09:06, 107F
→
10/11 09:09, 1月前 , 108F
如果是跑操場400m，可以開始訓練2k(每5圈）補一次水或運動
10/11 09:09, 108F
→
10/11 09:09, 1月前 , 109F
飲料，量大概150-200ml。
10/11 09:09, 109F
推
10/12 10:31, 1月前 , 110F
試試看5k 吃膠吃鹽糖
10/12 10:31, 110F
推
10/14 16:29, 4周前 , 111F
前面先穩穩堆里程，恢復要做好，我是有搭配挺立UC2保養
10/14 16:29, 111F
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10/14 16:29, 4周前 , 112F
感覺現在長距離跑起來比較順
10/14 16:29, 112F
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