PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 我這樣很容易受傷嗎 新手月跑量接近300KM

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間3周前 (2025/11/25 19:39), 3周前編輯推噓41(41推 0噓 55→)
留言96則, 36人參與, 3周前最新討論串1/2 (看更多)
十月底因為百貨公司週年慶看到一雙NIKE跑鞋特價想說撿便宜就買了，結果穿起來後 覺得好有彈性很像穿彈簧鞋，樂趣無窮接著就想說要開始規律從事慢跑。 跑前我有認真研究跑步姿勢，心得是我先掌握比較有共識的前腳不要跨大步落地 點在重心略前方就好。規劃一個星期跑六天早晚各一次30~40分鐘的ZONE2訓練，一個月 下來均速從一開始5分40左右到最近天氣比較冷變成5分10左右(心律是130~135)，週跑量 會到70多KM。 前幾天爬了一些前輩從事馬拉松準備相關文章，我發現如果是新手月跑量到200KM以上 很多推文會出現這樣很容易受傷之類的言論，但我目前真的感覺不到，因此想問我這種情 況運動傷害會是在沒有任何感覺直接忽然出現的嗎?還是會先有一個疲勞酸痛感能告訴我 該休息了? 我不算是運動小白，目前是38歲173CM 60.5KG。大概在20歲左右有練過3年的公路車， 在不是重點的賽事可以上凸台，大學時候我記得我測1600M可以第二名的也被我追過一圈 ，當兵時候3000M是連上第一(單純靠單車練出有氧能力贏過沒運動的人而已)，但出社會 應該差不多15年沒啥在運動了。 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.205.218 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1764070784.A.CC5.html
推
11/25 20:33, 3周前 , 1F
身材很適合跑步 也有強大的運動基礎 且是高強度的
11/25 20:33, 1F
推
11/25 21:23, 3周前 , 2F
你的跑量都是很低強度的跑300K以上都沒問題
11/25 21:23, 2F
推
11/25 22:36, 3周前 , 3F
沒有，所以會有都市傳說，當你覺得狀況越來越好的時候就
11/25 22:36, 3F
→
11/25 22:36, 3周前 , 4F
是準備要受傷了XD 這個很玄，每個人跑姿、飲食、睡眠、
11/25 22:36, 4F
→
11/25 22:36, 3周前 , 5F
壓力都不同，只有多受傷幾次，才會慢慢抓到感覺（OT，ov
11/25 22:36, 5F
→
11/25 22:36, 3周前 , 6F
ertraining 有很多前兆，可上網查詢）。再多說一些，訓
11/25 22:36, 6F
→
11/25 22:36, 3周前 , 7F
練不是越多越好，而是在能恢復、身體能吸收進去的成長幅
11/25 22:36, 7F
→
11/25 22:36, 3周前 , 8F
度（和保持喜歡跑步的心）才是最好的，有興趣可以翻Jay
11/25 22:36, 8F
→
11/25 22:36, 3周前 , 9F
大大的書
11/25 22:36, 9F
→
11/25 23:04, 3周前 , 10F
沒有一定，每個人個體差異很大，但提出來就是有可能是
11/25 23:04, 10F
→
11/25 23:04, 3周前 , 11F
針對平均能力的人，你假如高於平均，當然有可能不會受
11/25 23:04, 11F
→
11/25 23:04, 3周前 , 12F
傷。
11/25 23:04, 12F
推
11/25 23:28, 3周前 , 13F
你不是吃運動這行飯的話不需要怕受傷，受傷又不是不會好，受
11/25 23:28, 13F
→
11/25 23:28, 3周前 , 14F
傷也是一種跟身體磨合的過程，給你參考
11/25 23:28, 14F
推
11/26 00:08, 3周前 , 15F
不會的，繼續跑下去
11/26 00:08, 15F
推
11/26 01:24, 3周前 , 16F
會受傷前，身體會告訴你，是太多人視而不見，可以承受就
11/26 01:24, 16F
→
11/26 01:24, 3周前 , 17F
可以多跑，每個人耐受度差異大，以前累積的能力也不會完
11/26 01:24, 17F
→
11/26 01:24, 3周前 , 18F
全不見
11/26 01:24, 18F
推
11/26 06:31, 3周前 , 19F
其實過度訓練也是進步的一環
11/26 06:31, 19F
推
11/26 06:49, 3周前 , 20F
訓練量大休息恢復要夠，有底子受傷風險多多少少會降
11/26 06:49, 20F
→
11/26 06:49, 3周前 , 21F
低不少，問題是這幾年有沒有在運動，沒有的話，量還
11/26 06:49, 21F
→
11/26 06:49, 3周前 , 22F
是先從低強度有氧開始吧，慢慢加量，這樣受傷風險會
11/26 06:49, 22F
→
11/26 06:49, 3周前 , 23F
低許多
11/26 06:49, 23F
推
11/26 07:42, 3周前 , 24F
怎麼看你都是秋森萬，那些給新手的理論就別看了，按
11/26 07:42, 24F
→
11/26 07:42, 3周前 , 25F
照你自己身體的節奏就好
11/26 07:42, 25F
推
11/26 08:02, 3周前 , 26F
新手就快跑到5分速+月跑量300K 不是秋森萬也是秋森兔吧
11/26 08:02, 26F
推
11/26 08:14, 3周前 , 27F
菁英還想裝鄉民（指）
11/26 08:14, 27F
推
11/26 08:45, 3周前 , 28F
看看平均薪資破300，新手月跑量破300k也很正常
11/26 08:45, 28F
推
11/26 09:07, 3周前 , 29F
鞋評東哥講過，要高效進步就是在過度訓練的邊緣試
11/26 09:07, 29F
→
11/26 09:07, 3周前 , 30F
探
11/26 09:07, 30F
推
11/26 09:11, 3周前 , 31F
你這基礎搭配適合課表 很快就破三了 身體沒狀況就安心練
11/26 09:11, 31F
→
11/26 09:11, 3周前 , 32F
吧
11/26 09:11, 32F
推
11/26 09:57, 3周前 , 33F
他這體重有運動習慣進五分速還好吧
11/26 09:57, 33F
推
11/26 10:17, 3周前 , 34F
現在新手不是月跑300就是要跑330就對了
11/26 10:17, 34F
推
11/26 10:19, 3周前 , 35F
問就是鼓勵他衝
11/26 10:19, 35F
推
11/26 11:15, 3周前 , 36F
我受傷前身體會疲勞 酸，但我繼續跑就受傷了
11/26 11:15, 36F
→
11/26 11:20, 3周前 , 37F
新手不是應該月跑30嗎 怎麼是多一個0 XD
11/26 11:20, 37F
1.我自己覺得月跑量300如果是像我規律分早晚跑(都跑自己的z2 hr135左右) 姿勢不要 太誇張(很多人內八+甩手 尤其是女生)其實受傷風險沒那麼高。 2.我有試著跑LT2(hr 155~160)配速會到4分左右，這時候我明顯感覺到受傷風險會很高 就不敢玩了(風險主要來自於跨步變大、姿勢不穩定以及會多使用到更多小肌群) 3.所以我覺得受傷風險普遍是來自訓練的不規律，像是平常不跑忽然跑個20KM的長距離， 這種就算累積里程很低，但受傷風險應該明顯高於我。 4.另外就是我看很多文章根本不太懂運動科學，平均心跳16X跑個15KM以上稱這是LSD ，這種心律水準其實已經很接近選手跑長距離比賽的心跳區間。業餘跑著用這種強度下 去跑也當然非常容易受傷。 以上是我的拙見，希望版友不同意見鞭小力一點 謝謝。 ※ 編輯: fatjay (118.233.205.218 臺灣), 11/26/2025 11:42:06
推
11/26 11:44, 3周前 , 38F
你的配速對應心率根本就不像新手QQ 基因真好
11/26 11:44, 38F
→
11/26 11:48, 3周前 , 39F
我只是年輕的時候有有氧底子起步會比較快而已 練到最後大
11/26 11:48, 39F
→
11/26 11:48, 3周前 , 40F
家都馬差不多
11/26 11:48, 40F
推
11/26 12:48, 3周前 , 41F
跑板森萬很多 但你是我看過最扯的 才跑一個月z2都5分速了
11/26 12:48, 41F
→
11/26 12:48, 3周前 , 42F
而且第一個月直接跑300k 這身體基本素質超勇建 真的不用
11/26 12:48, 42F
→
11/26 12:48, 3周前 , 43F
參考普通人的能力 憑當前實力我感覺你直接去跑全馬都能破
11/26 12:48, 43F
→
11/26 12:48, 3周前 , 44F
三 PS.我同事是跟你差不多年紀沒有運動的素人 用8分速跑
11/26 12:48, 44F
→
11/26 12:48, 3周前 , 45F
個5k左右就直接肌肉痠痛三天 連走路都唉唉叫
11/26 12:48, 45F
推
11/26 12:50, 3周前 , 46F
不會受傷，但你進步有限
11/26 12:50, 46F
→
11/26 12:54, 3周前 , 47F
M大 你根本不知道全馬破三有多難 配速要在4.16
11/26 12:54, 47F
→
11/26 12:54, 3周前 , 48F
左右,根本與我現在水準天差地遠 尊重一下全馬破三的人謝
11/26 12:54, 48F
→
11/26 12:54, 3周前 , 49F
謝
11/26 12:54, 49F
推
11/26 12:58, 3周前 , 50F
其實全馬破三的人月跑量可能就300附近 z2就5分速左右 完
11/26 12:58, 50F
→
11/26 12:58, 3周前 , 51F
全不是天差地遠 是很接近的狀態 但你差在沒有練長距離跟
11/26 12:58, 51F
→
11/26 12:58, 3周前 , 52F
速耐力 憑你現在的身體素質稍微調整訓練內容是真的能破三
11/26 12:58, 52F
→
11/26 12:58, 3周前 , 53F
的 完全不開玩笑
11/26 12:58, 53F
→
11/26 13:03, 3周前 , 54F
你說的沒錯呀要練呀 可是你上面是寫直接去跑。
11/26 13:03, 54F
→
11/26 13:03, 3周前 , 55F
我目前最久也只跑過1個小時25分而已 閾值四分速初頭（很
11/26 13:03, 55F
→
11/26 13:03, 3周前 , 56F
容易受傷的狀態） 真正要練這些才是挑戰
11/26 13:03, 56F
推
11/26 13:03, 3周前 , 57F
原po觀念很正確 其實沒必要跟板上一堆觀念似懂非懂的人討
11/26 13:03, 57F
→
11/26 13:03, 3周前 , 58F
論 照你自己的觀念練下去就對了
11/26 13:03, 58F
→
11/26 13:05, 3周前 , 59F
這種底子跟天份和什麼秋森萬差很多 就是起步早了點 很容
11/26 13:05, 59F
→
11/26 13:05, 3周前 , 60F
易被喚醒而已
11/26 13:05, 60F
推
11/26 13:08, 3周前 , 61F
現在沒說自己是新手都不敢發文了
11/26 13:08, 61F
推
11/26 13:10, 3周前 , 62F
哈，你再這樣跑下去還不拿個世界第一？
11/26 13:10, 62F
推
11/26 13:19, 3周前 , 63F
15年沒運動, 只跑1個月近300k, 5:10配速心率130~135, 這
11/26 13:19, 63F
→
11/26 13:19, 3周前 , 64F
不只是破3而已, 直接把目標放在百傑, 真的不要妄自菲薄.
11/26 13:19, 64F
推
11/26 13:21, 3周前 , 65F
下次就會有小妹新手跑一個月半馬跑95分鐘會不會太慢，
11/26 13:21, 65F
→
11/26 13:21, 3周前 , 66F
該怎麼進步。
11/26 13:21, 66F
→
11/26 13:22, 3周前 , 67F
別鬧了吧大家 我只是來討論我這樣會不會容易受傷而已。ht
11/26 13:22, 67F
→
11/26 13:22, 3周前 , 68F
tps://ppt.cc/f5rWNx 五分速初頭z2也只是國軍3000標準略
11/26 13:22, 68F
→
11/26 13:22, 3周前 , 69F
慢而已 哪有什麼了不起
11/26 13:22, 69F
推
11/26 13:31, 3周前 , 70F
回答你標題 如果只跑z2 而且你跑量這麼大身體沒有排斥反應
11/26 13:31, 70F
→
11/26 13:31, 3周前 , 71F
那就不會受傷 會受傷的人都是要進步拚超過身體極限 能恢復
11/26 13:31, 71F
→
11/26 13:32, 3周前 , 72F
過來就會進步 恢復不過來又繼續施加壓力就會受傷
11/26 13:32, 72F
→
11/26 13:33, 3周前 , 73F
又一個新手
11/26 13:33, 73F
推
11/26 13:34, 3周前 , 74F
我離破三還有一段距離，這個月已經300了，zone2佔多一點就比
11/26 13:34, 74F
→
11/26 13:34, 3周前 , 75F
較能負擔，要給身體休息恢復
11/26 13:34, 75F
→
11/26 13:35, 3周前 , 76F
11/26 13:35, 76F
推
11/26 14:59, 3周前 , 77F
新手現在通膨到要300k或3:30了
11/26 14:59, 77F
推
11/26 16:07, 3周前 , 78F
重點是休息跟強度
11/26 16:07, 78F
推
11/26 16:09, 3周前 , 79F
我應該一輩子都會是新手XD
11/26 16:09, 79F
推
11/26 22:43, 3周前 , 80F
名字有jay的沒有一個是肉腳
11/26 22:43, 80F
推
11/26 22:44, 3周前 , 81F
剛剛看李博輕鬆跑心率也是跟原po差不多
11/26 22:44, 81F
推
11/27 05:47, 3周前 , 82F
年輕時候很強 但是15年沒有練還可以這麼強 真可怕
11/27 05:47, 82F
推
11/27 05:56, 3周前 , 83F
最近PO文說新手都好強 時代不同了
11/27 05:56, 83F
→
11/27 08:32, 3周前 , 84F
底子強 真的秋森萬
11/27 08:32, 84F
推
11/27 11:32, 3周前 , 85F
不容易受傷不代表不會受傷 還是要注意跑量不要堆太
11/27 11:32, 85F
→
11/27 11:32, 3周前 , 86F
快 沒有要追求成績的話還是循序漸進比較好
11/27 11:32, 86F
推
11/27 12:48, 3周前 , 87F
李博10年238,百傑有戲耶
11/27 12:48, 87F
推
11/27 16:54, 3周前 , 88F
新手 300？
11/27 16:54, 88F
→
11/27 16:55, 3周前 , 89F
平均一天10k！ 這是新手？
11/27 16:55, 89F
推
11/28 13:21, 3周前 , 90F
PS.7月中了足底筋膜炎，打了一次震波，現在還沒完全好，不過
11/28 13:21, 90F
→
11/28 13:21, 3周前 , 91F
影響不大
11/28 13:21, 91F
推
11/28 16:07, 3周前 , 92F
身體沒反應就不會受傷 別擔心
11/28 16:07, 92F
→
11/28 16:07, 3周前 , 93F
你觀念這麼好，都有在覺察身體給的訊號，不至於沒發現身體
11/28 16:07, 93F
→
11/28 16:07, 3周前 , 94F
在疲勞的
11/28 16:07, 94F
→
11/28 16:07, 3周前 , 95F
但跑量這麼高，確實可以試著拉長單次訓練的距離了，可以為
11/28 16:07, 95F
→
11/28 16:07, 3周前 , 96F
你帶來下一波的突破
11/28 16:07, 96F
‣ 更多 fatjay 的文章
文章代碼(AID): #1f9PM0p5 (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 fatjay 的文章
文章代碼(AID): #1f9PM0p5 (Road_Running)