PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [討論] Norwegian Singles 挪威單乳酸閾值訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (N/A)時間2天前 (2026/02/27 21:55), 10小時前編輯推噓67(67推 0噓 10→)
留言77則, 58人參與, 52分鐘前最新討論串2/2 (看更多)
原文恕刪 前陣子買了方法發明人James Copeland的書 Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple https://a.co/d/0bWxmXkW 花了一點時間才看完，內容還是相當豐富的。 作者通過自己的自行車訓練經驗，發現只要練次閾值間歇就足以變強， 因為其強度低、恢復快的特性，能夠每週都吃下大量訓練時數， 搭配刻意壓制強度的輕鬆跑以及長跑，讓身體不會有消耗感， 進而能持續訓練不中斷，累積出驚人的成效。 作者親身經歷： 從2021年的5K 28分 到現在 5K 15:01 10K 30:41 半馬 68分 初馬 2:24 (2025倫敦) 基於這本書的內容建議 我寫了個配速/課表計算機給想要嘗試此課表的跑友 https://norsingles.com/ 使用上有什麼問題都可以討論討論 -- 「我們變成了那個時候的我們所希望變成的大人了嗎？ 看著現在的我們，那個時候的我們會不會笑呢？」–《二十世紀少年》 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.163.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1772200554.A.2AE.html
推
02/27 22:06, 2天前 , 1F
先推，來玩玩看，謝謝
02/27 22:06, 1F
推
02/27 22:18, 2天前 , 2F
感謝分享
02/27 22:18, 2F
推
02/27 22:34, 2天前 , 3F
感謝分享
02/27 22:34, 3F
推
02/27 22:44, 2天前 , 4F
有意思 謝謝分享
02/27 22:44, 4F
推
02/27 23:35, 2天前 , 5F
間歇要怎麼決定跑400還是3000的呀？
02/27 23:35, 5F
跟目標賽事的距離有關，如果是5K/10K可以包含一些400M， 對於跑步經濟性跟肌群募集有比較幫助，較長距離則接近傳統Tempo的效果。 不過原作者說他幾乎不跑400M，覺得疲勞感比較重，大家可以自行嘗試看看。
推
02/27 23:38, 2天前 , 6F
推 直覺好用
02/27 23:38, 6F
推
02/28 00:10, 2天前 , 7F
畫面舒服~~推推
02/28 00:10, 7F
推
02/28 00:38, 2天前 , 8F
感謝 原來我都跑快了一點 看來不夠輕鬆
02/28 00:38, 8F
推
02/28 05:34, 2天前 , 9F
推～真用心
02/28 05:34, 9F
推
02/28 06:05, 2天前 , 10F
感謝分享
02/28 06:05, 10F
推
02/28 06:59, 1天前 , 11F
這麼用心，不推有點過意不去
02/28 06:59, 11F
推
02/28 08:03, 1天前 , 12F
推
02/28 08:03, 12F
推
02/28 08:12, 1天前 , 13F
謝謝回答
02/28 08:12, 13F
推
02/28 08:21, 1天前 , 14F
感謝分享 文章跟網站都超棒的！！
02/28 08:21, 14F
推
02/28 08:24, 1天前 , 15F
謝謝分享
02/28 08:24, 15F
推
02/28 09:29, 1天前 , 16F
先不管適配性如何，但自己看完書還弄了個頁面分享出
02/28 09:29, 16F
→
02/28 09:29, 1天前 , 17F
來太有心了！
02/28 09:29, 17F
推
02/28 09:46, 1天前 , 18F
謝謝分享，實際好用！
02/28 09:46, 18F
推
02/28 10:01, 1天前 , 19F
讚的啦
02/28 10:01, 19F
推
02/28 10:11, 1天前 , 20F
感謝分享
02/28 10:11, 20F
推
02/28 10:16, 1天前 , 21F
推
02/28 10:16, 21F
推
02/28 10:27, 1天前 , 22F
感謝
02/28 10:27, 22F
推
02/28 10:53, 1天前 , 23F
輕鬆跑配速這麼慢嗎==
02/28 10:53, 23F
推
02/28 10:57, 1天前 , 24F
試試看吧感謝分享
02/28 10:57, 24F
原作者覺得漢森/丹尼爾的輕鬆跑不夠輕鬆，沒有"恢復效果"。 這個課表的核心在於無休息日的連續訓練，強度必須嚴格控制低一點，避免疲勞累積 我自己覺得這個配速很好，跑起來毫無壓力，隔天也跟新的一樣
推
02/28 11:06, 1天前 , 25F
感謝你
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推
02/28 11:26, 1天前 , 26F
大推
02/28 11:26, 26F
推
02/28 11:28, 1天前 , 27F
好棒
02/28 11:28, 27F
推
02/28 12:04, 1天前 , 28F
大推
02/28 12:04, 28F
推
02/28 12:16, 1天前 , 29F
先推
02/28 12:16, 29F
推
02/28 12:53, 1天前 , 30F
推
02/28 12:53, 30F
推
02/28 13:24, 1天前 , 31F
推推推
02/28 13:24, 31F
推
02/28 13:38, 1天前 , 32F
謝謝分享，也覺得輕鬆跑配速好低
02/28 13:38, 32F
推
02/28 14:52, 1天前 , 33F
新手也適用嗎
02/28 14:52, 33F
推
02/28 15:14, 1天前 , 34F
暖身跟冷身是指什麼呢
02/28 15:14, 34F
暖身：在進入正式訓練前的身體預熱活動。 冷身：訓練完之後的收操。 基本上都是低強度的輕鬆跑。 新手的話希望至少具備： 一定的有氧基礎跟週跑量 有監控心率的設備(心率錶) 能分辨不同強度的差異(輕鬆、舒適的辛苦、力竭等) 如果有時間練的話，整體來說算是適合，因為課表本身的難度低，受傷風險不高。
推
02/28 15:19, 1天前 , 35F
謝謝分享！
02/28 15:19, 35F
推
02/28 15:21, 1天前 , 36F
計算機的介面還有配色很好看
02/28 15:21, 36F
推
02/28 15:27, 1天前 , 37F
謝謝分享
02/28 15:27, 37F
推
02/28 15:55, 1天前 , 38F
全馬備賽最後 8 週可將週四改為 15–20 分鐘超長組（馬
02/28 15:55, 38F
→
02/28 15:55, 1天前 , 39F
拉松配速）請問這句話什麼意思感謝
02/28 15:55, 39F
把原本的間歇長度改成每組15-20分鐘，並以馬拉松配速執行， 除增強巡航能力，也提升該配速下的肌肉適應。 例如：15分x3組逐漸拉長到20分x4組
推
02/28 16:10, 1天前 , 40F
感謝分享
02/28 16:10, 40F
推
02/28 17:11, 1天前 , 41F
推
02/28 17:11, 41F
推
02/28 18:05, 1天前 , 42F
完賽時間要填目標值嗎？還是PB？
02/28 18:05, 42F
推
02/28 18:49, 1天前 , 43F
看到了是近期比賽速度，謝謝
02/28 18:49, 43F
推
02/28 19:40, 1天前 , 44F
大推，不過受傷兩年不會好....，好想練喔！
02/28 19:40, 44F
推
02/28 19:54, 1天前 , 45F
感謝大大無私分享
02/28 19:54, 45F
推
02/28 20:10, 1天前 , 46F
推！
02/28 20:10, 46F
推
02/28 20:15, 1天前 , 47F
推推
02/28 20:15, 47F
推
02/28 20:44, 1天前 , 48F
推
02/28 20:44, 48F
增加一些QA進去...希望能解答部分疑問
推
02/28 21:04, 1天前 , 49F
推
02/28 21:04, 49F
推
02/28 21:12, 1天前 , 50F
感謝分享
02/28 21:12, 50F
推
02/28 21:26, 1天前 , 51F
感謝分享
02/28 21:26, 51F
推
02/28 22:48, 1天前 , 52F
超用心 介面也好棒 感謝分享
02/28 22:48, 52F
推
03/01 00:50, 1天前 , 53F
感謝分享新的概念以及不辭辛勞用心製作的網站！
03/01 00:50, 53F
推
03/01 09:44, 21小時前 , 54F
感謝分享
03/01 09:44, 54F
推
03/01 09:58, 21小時前 , 55F
感謝分享
03/01 09:58, 55F
推
03/01 10:27, 20小時前 , 56F
推一個 另外請問組數設定有什麼基準嗎 例如2k間歇
03/01 10:27, 56F
→
03/01 10:27, 20小時前 , 57F
要跑4組還是5組 看體感？
03/01 10:27, 57F
推
03/01 10:32, 20小時前 , 58F
感謝超棒的分享
03/01 10:32, 58F
推
03/01 11:25, 19小時前 , 59F
國外也有類似的計算機，還可以帶入濕度跟溫度，不過版
03/01 11:25, 59F
→
03/01 11:25, 19小時前 , 60F
大這個很讚！
03/01 11:25, 60F
推
03/01 13:01, 17小時前 , 61F
內容很用心，介面也很舒服，謝謝大大
03/01 13:01, 61F
→
03/01 13:05, 17小時前 , 62F
組數我有設定一個範圍，看體感狀況自由選擇，時數比例維持在
03/01 13:05, 62F
→
03/01 13:05, 17小時前 , 63F
範圍內就可以，剛開始我會建議保守一點，習慣之後會比較好把
03/01 13:05, 63F
→
03/01 13:05, 17小時前 , 64F
握強度
03/01 13:05, 64F
推
03/01 13:37, 17小時前 , 65F
請問如果只有平常跑 zone 2 的10k時間，直接輸入到10k
03/01 13:37, 65F
→
03/01 13:37, 17小時前 , 66F
完賽時間嗎？還是要做什麼調整
03/01 13:37, 66F
推
03/01 13:39, 17小時前 , 67F
另外如果沒有每天跑，例如一週三次，會建議加入這個次
03/01 13:39, 67F
→
03/01 13:39, 17小時前 , 68F
閾值嗎？
03/01 13:39, 68F
輸入比賽成績比較好，因為一般練習的強度不會出全力，計算出來的配速比較沒有參考性。 練習頻率不夠也沒關係，把握80-20原則分配輕鬆跑跟次閾值練習時間， 我認為還是有一定的效果的，而且至少不容易受傷。
推
03/01 13:42, 17小時前 , 69F
也感謝分享
03/01 13:42, 69F
推
03/01 16:28, 14小時前 , 70F
剛結束一個全馬，來試試新的練法看是否有不同啟發，感謝
03/01 16:28, 70F
推
03/01 16:31, 14小時前 , 71F
謝謝！
03/01 16:31, 71F
推
03/01 16:40, 14小時前 , 72F
想問下初次使用，次閾值訓練有建議400.1000.2000.3000如
03/01 16:40, 72F
→
03/01 16:40, 14小時前 , 73F
何搭配嗎
03/01 16:40, 73F
不同長度其實就是換換口味，因為課表本身偏無聊... 你不介意的話都練一樣的也沒關係，都會達到效果的。
推
03/01 19:37, 11小時前 , 74F
實用推
03/01 19:37, 74F
推
03/01 20:14, 10小時前 , 75F
感謝分享, 讓課表在安排上有新的靈感!
03/01 20:14, 75F
※ 編輯: wlsh (111.251.149.218 臺灣), 03/01/2026 20:45:44
推
03/01 22:28, 8小時前 , 76F
謝謝分享 用心推
03/01 22:28, 76F
推
03/02 06:06, 52分鐘前 , 77F
厲害，大推！
03/02 06:06, 77F
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