PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [討論] Norwegian Singles 挪威單乳酸閾值訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (N/A)時間3周前 (2026/02/27 21:55), 3周前編輯推噓87(87推 0噓 22→)
留言109則, 75人參與, 3天前最新討論串2/2 (看更多)
原文恕刪 前陣子買了方法發明人James Copeland的書 Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple https://a.co/d/0bWxmXkW 花了一點時間才看完，內容還是相當豐富的。 作者通過自己的自行車訓練經驗，發現只要練次閾值間歇就足以變強， 因為其強度低、恢復快的特性，能夠每週都吃下大量訓練時數， 搭配刻意壓制強度的輕鬆跑以及長跑，讓身體不會有消耗感， 進而能持續訓練不中斷，累積出驚人的成效。 作者親身經歷： 從2021年的5K 28分 到現在 5K 15:01 10K 30:41 半馬 68分 初馬 2:24 (2025倫敦) 基於這本書的內容建議 我寫了個配速/課表計算機給想要嘗試此課表的跑友 https://norsingles.com/ 使用上有什麼問題都可以討論討論 -- 「我們變成了那個時候的我們所希望變成的大人了嗎？ 看著現在的我們，那個時候的我們會不會笑呢？」–《二十世紀少年》 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.163.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1772200554.A.2AE.html
推
02/27 22:06, 3周前 , 1F
先推，來玩玩看，謝謝
02/27 22:06, 1F
推
02/27 22:18, 3周前 , 2F
感謝分享
02/27 22:18, 2F
推
02/27 22:34, 3周前 , 3F
感謝分享
02/27 22:34, 3F
推
02/27 22:44, 3周前 , 4F
有意思 謝謝分享
02/27 22:44, 4F
推
02/27 23:35, 3周前 , 5F
間歇要怎麼決定跑400還是3000的呀？
02/27 23:35, 5F
跟目標賽事的距離有關，如果是5K/10K可以包含一些400M， 對於跑步經濟性跟肌群募集有比較幫助，較長距離則接近傳統Tempo的效果。 不過原作者說他幾乎不跑400M，覺得疲勞感比較重，大家可以自行嘗試看看。
推
02/27 23:38, 3周前 , 6F
推 直覺好用
02/27 23:38, 6F
推
02/28 00:10, 3周前 , 7F
畫面舒服~~推推
02/28 00:10, 7F
推
02/28 00:38, 3周前 , 8F
感謝 原來我都跑快了一點 看來不夠輕鬆
02/28 00:38, 8F
推
02/28 05:34, 3周前 , 9F
推～真用心
02/28 05:34, 9F
推
02/28 06:05, 3周前 , 10F
感謝分享
02/28 06:05, 10F
推
02/28 06:59, 3周前 , 11F
這麼用心，不推有點過意不去
02/28 06:59, 11F
推
02/28 08:03, 3周前 , 12F
推
02/28 08:03, 12F
推
02/28 08:12, 3周前 , 13F
謝謝回答
02/28 08:12, 13F
推
02/28 08:21, 3周前 , 14F
感謝分享 文章跟網站都超棒的！！
02/28 08:21, 14F
推
02/28 08:24, 3周前 , 15F
謝謝分享
02/28 08:24, 15F
推
02/28 09:29, 3周前 , 16F
先不管適配性如何，但自己看完書還弄了個頁面分享出
02/28 09:29, 16F
→
02/28 09:29, 3周前 , 17F
來太有心了！
02/28 09:29, 17F
推
02/28 09:46, 3周前 , 18F
謝謝分享，實際好用！
02/28 09:46, 18F
推
02/28 10:01, 3周前 , 19F
讚的啦
02/28 10:01, 19F
推
02/28 10:11, 3周前 , 20F
感謝分享
02/28 10:11, 20F
推
02/28 10:16, 3周前 , 21F
推
02/28 10:16, 21F
推
02/28 10:27, 3周前 , 22F
感謝
02/28 10:27, 22F
推
02/28 10:53, 3周前 , 23F
輕鬆跑配速這麼慢嗎==
02/28 10:53, 23F
推
02/28 10:57, 3周前 , 24F
試試看吧感謝分享
02/28 10:57, 24F
原作者覺得漢森/丹尼爾的輕鬆跑不夠輕鬆，沒有"恢復效果"。 這個課表的核心在於無休息日的連續訓練，強度必須嚴格控制低一點，避免疲勞累積 我自己覺得這個配速很好，跑起來毫無壓力，隔天也跟新的一樣
推
02/28 11:06, 3周前 , 25F
感謝你
02/28 11:06, 25F
推
02/28 11:26, 3周前 , 26F
大推
02/28 11:26, 26F
推
02/28 11:28, 3周前 , 27F
好棒
02/28 11:28, 27F
推
02/28 12:04, 3周前 , 28F
大推
02/28 12:04, 28F
推
02/28 12:16, 3周前 , 29F
先推
02/28 12:16, 29F
推
02/28 12:53, 3周前 , 30F
推
02/28 12:53, 30F
推
02/28 13:24, 3周前 , 31F
推推推
02/28 13:24, 31F
推
02/28 13:38, 3周前 , 32F
謝謝分享，也覺得輕鬆跑配速好低
02/28 13:38, 32F
推
02/28 14:52, 3周前 , 33F
新手也適用嗎
02/28 14:52, 33F
推
02/28 15:14, 3周前 , 34F
暖身跟冷身是指什麼呢
02/28 15:14, 34F
暖身：在進入正式訓練前的身體預熱活動。 冷身：訓練完之後的收操。 基本上都是低強度的輕鬆跑。 新手的話希望至少具備： 一定的有氧基礎跟週跑量 有監控心率的設備(心率錶) 能分辨不同強度的差異(輕鬆、舒適的辛苦、力竭等) 如果有時間練的話，整體來說算是適合，因為課表本身的難度低，受傷風險不高。
推
02/28 15:19, 3周前 , 35F
謝謝分享！
02/28 15:19, 35F
推
02/28 15:21, 3周前 , 36F
計算機的介面還有配色很好看
02/28 15:21, 36F
還有 35 則推文
還有 3 段內文
推
03/01 16:40, 3周前 , 72F
想問下初次使用，次閾值訓練有建議400.1000.2000.3000如
03/01 16:40, 72F
→
03/01 16:40, 3周前 , 73F
何搭配嗎
03/01 16:40, 73F
不同長度其實就是換換口味，因為課表本身偏無聊... 你不介意的話都練一樣的也沒關係，都會達到效果的。
推
03/01 19:37, 3周前 , 74F
實用推
03/01 19:37, 74F
推
03/01 20:14, 3周前 , 75F
感謝分享, 讓課表在安排上有新的靈感!
03/01 20:14, 75F
※ 編輯: wlsh (111.251.149.218 臺灣), 03/01/2026 20:45:44
推
03/01 22:28, 3周前 , 76F
謝謝分享 用心推
03/01 22:28, 76F
推
03/02 06:06, 3周前 , 77F
厲害，大推！
03/02 06:06, 77F
推
03/02 08:05, 3周前 , 78F
謝謝分享
03/02 08:05, 78F
推
03/02 12:13, 3周前 , 79F
感謝分享
03/02 12:13, 79F
推
03/02 16:42, 3周前 , 80F
謝謝大大分享！
03/02 16:42, 80F
推
03/02 21:16, 3周前 , 81F
推
03/02 21:16, 81F
推
03/02 22:40, 3周前 , 82F
請問6:08/Km以下，是指速度比這個快還是慢？
03/02 22:40, 82F
推
03/02 23:02, 3周前 , 83F
推 感謝大大無私的分享！最近正好想練挪威單乳酸閾值訓練
03/02 23:02, 83F
→
03/03 08:26, 3周前 , 84F
這邊的以下指的是慢哦
03/03 08:26, 84F
推
03/03 12:26, 3周前 , 85F
謝謝原po解答
03/03 12:26, 85F
推
03/03 14:49, 3周前 , 86F
極化訓練要跑Zone 2跟4 這邊的概念好像比較像Zone 1.5跟3
03/03 14:49, 86F
推
03/03 15:44, 3周前 , 87F
我練了挪威一陣子進步明顯，但原則應該算是一週三練速
03/03 15:44, 87F
→
03/03 15:44, 3周前 , 88F
度，所以強度要控制好不能超標，然後你要很有耐心持續
03/03 15:44, 88F
→
03/03 15:44, 3周前 , 89F
比較無聊的課表，但其實跑完都不太累的，適合每天都要
03/03 15:44, 89F
→
03/03 15:44, 3周前 , 90F
輸出的人
03/03 15:44, 90F
推
03/03 17:04, 3周前 , 91F
謝謝分享，下個賽季我也想試試
03/03 17:04, 91F
推
03/03 23:29, 3周前 , 92F
感恩大推!
03/03 23:29, 92F
推
03/03 23:47, 3周前 , 93F
感謝整理
03/03 23:47, 93F
推
03/04 01:17, 3周前 , 94F
感謝大大提供，請問如果說雙閾值那另一趟該如何安排？,
03/04 01:17, 94F
→
03/04 01:17, 3周前 , 95F
謝謝
03/04 01:17, 95F
推
03/04 10:16, 3周前 , 96F
雙閾值腳大有影片介紹了
03/04 10:16, 96F
→
03/04 10:41, 3周前 , 97F
03/04 10:41, 97F
→
03/04 10:44, 3周前 , 98F
這是雙閾值發明人Bakken的課表 不看細節的話 強度大致上是一
03/04 10:44, 98F
→
03/04 10:44, 3周前 , 99F
趟壓在較低乳酸 一趟壓在較高乳酸 不過沒有乳酸計的話 我不
03/04 10:44, 99F
→
03/04 10:44, 3周前 , 100F
確定實務上只靠體感能不能分得清楚強度
03/04 10:44, 100F
→
03/04 12:32, 3周前 , 101F
謝謝W大的分享
03/04 12:32, 101F
推
03/04 14:31, 3周前 , 102F
大推，感謝分享以及做出來的網頁！
03/04 14:31, 102F
推
03/05 17:54, 3周前 , 103F
推
03/05 17:54, 103F
推
03/05 21:17, 2周前 , 104F
速度雖然低但是台灣夏天熱 心率還是很高
03/05 21:17, 104F
推
03/13 22:10, 1周前 , 105F
感謝分享
03/13 22:10, 105F
推
03/20 12:13, 6天前 , 106F
不是LT2跑9組，9km的LT2你也跑不了，是你不能碰到LT2，
03/20 12:13, 106F
→
03/20 12:14, 6天前 , 107F
不是均速是最快速度，實際操作輕鬆不掉速大概會等於LT2
03/20 12:14, 107F
→
03/20 12:14, 6天前 , 108F
跟半馬速度的中間
03/20 12:14, 108F
推
03/22 22:44, 3天前 , 109F
計算機不見了?
03/22 22:44, 109F
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