PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[新人] 跑步成績停滯怎麼辦

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (一塊錢)時間2小時前 (2026/03/27 22:56), 1小時前編輯推噓7(7推 0噓 84→)
留言91則, 8人參與, 1小時前最新討論串1/1
我新人 開始跑不到一個月 一開始很有成就感 從跑不到1.5k 每天都有一點點進步 到現在能跑4K了 然後就停滯了 甚至還會退步 跑3.多k就極限了 我是用跑步機按11去跑 已經停滯一週了 最多撐到4.4K 就受不了了 請問各位大大 有碰過停滯期嗎 怎麼突破呢 另外有必要天天跑嗎 休息重要嗎 像是重訓 研究表明 同肌群一週頂多20組 多食無益 少休息 反而影響肌肉肥大 不知道長跑 有沒有類似的說法 是不是停滯了 就休息個幾天 去放鬆肌肉呢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.106.79 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774623412.A.04A.html ※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 22:58:27
推
03/27 23:05, 2小時前 , 1F
休息很重要啊
03/27 23:05, 1F
推
03/27 23:26, 2小時前 , 2F
跑慢一點
03/27 23:26, 2F
推
03/27 23:27, 2小時前 , 3F
剛開始跑一個月，根本不需要想進步的問題...
03/27 23:27, 3F
→
03/27 23:28, 2小時前 , 4F
緩緩習慣這個運動就好，等三個月甚至半年後再確認一下自己
03/27 23:28, 4F
→
03/27 23:28, 2小時前 , 5F
的狀況
03/27 23:28, 5F
→
03/27 23:28, 2小時前 , 6F
然後定目標
03/27 23:28, 6F
→
03/27 23:32, 2小時前 , 7F
要看所謂的受不了是腳酸還是太喘阿 才知道要練啥
03/27 23:32, 7F
→
03/27 23:34, 2小時前 , 8F
訓練變強一種練法是降低強度拉長時間 一種是
03/27 23:34, 8F
→
03/27 23:35, 2小時前 , 9F
提高強度多休息
03/27 23:35, 9F
→
03/27 23:35, 2小時前 , 10F
幾乎都是這兩種思維的混合跟比例分配
03/27 23:35, 10F
→
03/27 23:36, 2小時前 , 11F
不同部位的肌力訓練 核心訓練 抬腿訓練 小腿訓練
03/27 23:36, 11F
謝謝大大 也太多訓練 原來不是一直無腦跑就好QQ
推
03/27 23:42, 2小時前 , 12F
跑太快或休不夠
03/27 23:42, 12F
推
03/27 23:43, 2小時前 , 13F
跑太快 先靜下心練慢跑吧 慢慢跑的長才能跑得快 如果條件允
03/27 23:43, 13F
慢慢跑 對心肺和肌力的要求就會下降吧 這樣訓練效果 會比 強度高點 逼自己到極限好嗎
→
03/27 23:44, 2小時前 , 14F
許最好在操場或路上跑 跑步機跟真實跑步還是有差
03/27 23:44, 14F
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 23:51:11
推
03/27 23:56, 1小時前 , 15F
跑步地基打穩就是要練有氧低心率慢跑 有氧基礎有了再繼續追
03/27 23:56, 15F
→
03/27 23:56, 1小時前 , 16F
求速度 一開始跑太快是無法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果
03/27 23:56, 16F
→
03/27 23:56, 1小時前 , 17F
不好
03/27 23:56, 17F
原來如此 真深奧 我來試試看 看看下禮拜能不能突破5k
→
03/28 00:09, 1小時前 , 18F
速度放慢時間距離才能拉長，然後搭配休息日，慢慢的才
03/28 00:09, 18F
→
03/28 00:09, 1小時前 , 19F
會進步
03/28 00:09, 19F
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 00:13:34
推
03/28 00:14, 1小時前 , 20F
重訓轉過來跑步會有錯覺...XD...俺感受深刻.
03/28 00:14, 20F
→
03/28 00:14, 1小時前 , 21F
訓練概念完全不一樣..
03/28 00:14, 21F
→
03/28 00:14, 1小時前 , 22F
重訓是力竭力竭在力竭.
03/28 00:14, 22F
→
03/28 00:14, 1小時前 , 23F
跑步麻...先堆跑量.
03/28 00:14, 23F
→
03/28 00:15, 1小時前 , 24F
我是第一個月60,第二個月130,第三個月跑量200.
03/28 00:15, 24F
→
03/28 00:15, 1小時前 , 25F
不過我有長期練舞,狀況可能不太一樣.
03/28 00:15, 25F
→
03/28 00:15, 1小時前 , 26F
外加我有氧能力一開始遠低於無氧.
03/28 00:15, 26F
→
03/28 00:16, 1小時前 , 27F
所以AI+鄉民建議堆跑量,效果超好.
03/28 00:16, 27F
→
03/28 00:16, 1小時前 , 28F
並且堆法不是打散在每一天.
03/28 00:16, 28F
→
03/28 00:16, 1小時前 , 29F
而是單次要拉長..
03/28 00:16, 29F
→
03/28 00:17, 1小時前 , 30F
與其每次5km,不如一次10km之後休息.
03/28 00:17, 30F
→
03/28 00:17, 1小時前 , 31F
LSD也是在身體允許的狀況下拉長.
03/28 00:17, 31F
→
03/28 00:18, 1小時前 , 32F
但是強度絕大多數都跑z2就好.
03/28 00:18, 32F
→
03/28 00:18, 1小時前 , 33F
強度課的目的最重要是 => 跑步經濟性.
03/28 00:18, 33F
→
03/28 00:18, 1小時前 , 34F
而不是跑快,你重訓有練腿,你通常不會跑太慢.
03/28 00:18, 34F
→
03/28 00:18, 1小時前 , 35F
你只是衝沒幾步就不行了.
03/28 00:18, 35F
→
03/28 00:19, 1小時前 , 36F
也就是馬力很大但油箱很小.
03/28 00:19, 36F
→
03/28 00:19, 1小時前 , 37F
因此你基本上長期的時間都在擴張油箱.
03/28 00:19, 37F
→
03/28 00:19, 1小時前 , 38F
只要擴張油箱,無論你的z2速度,馬配,閾值速度,甚至間歇速度.
03/28 00:19, 38F
→
03/28 00:20, 1小時前 , 39F
全都會上升...你不用練也會上升.
03/28 00:20, 39F
→
03/28 00:20, 1小時前 , 40F
然後跑步訓練一定要預留,不可以"力竭"
03/28 00:20, 40F
→
03/28 00:20, 1小時前 , 41F
我基本上預留30%,例如跑了20公里,我至少可以再跑10公里.
03/28 00:20, 41F
→
03/28 00:21, 1小時前 , 42F
跟重訓要練到腳在抖,手拿乳清還會抖到要溢出來完全不同.
03/28 00:21, 42F
→
03/28 00:22, 1小時前 , 43F
有氧能力是甚麼?微血管密度和粒線體.
03/28 00:22, 43F
→
03/28 00:22, 1小時前 , 44F
這東西很神奇,你只要有練就會成長..
03/28 00:22, 44F
→
03/28 00:22, 1小時前 , 45F
那你要怎麼最大化成長?就是低強度低負荷長時間的練.
03/28 00:22, 45F
→
03/28 00:23, 1小時前 , 46F
所以低強度和低負荷很重要,他成長更看時間而不是強度.
03/28 00:23, 46F
→
03/28 00:23, 1小時前 , 47F
所以你要維持更長的時間在跑步,而不是跑得很兇猛.
03/28 00:23, 47F
→
03/28 00:23, 1小時前 , 48F
而當你有氧能力更高,你在馬配甚至閾值的時候.
03/28 00:23, 48F
→
03/28 00:23, 1小時前 , 49F
有氧能力可以分擔掉你很多比例的代謝.
03/28 00:23, 49F
→
03/28 00:24, 1小時前 , 50F
你就不容易無氧撞牆,或是身體乳酸廢物代謝沒跟上.
03/28 00:24, 50F
→
03/28 00:24, 1小時前 , 51F
而你本來就練腿,所以你type 2a 2b的肌肉被徵招使用.
03/28 00:24, 51F
→
03/28 00:24, 1小時前 , 52F
雖然它們很耗能,但是有氧能力可以讓這個耗能不會都吃糖元.
03/28 00:24, 52F
→
03/28 00:25, 1小時前 , 53F
這樣你就可以更持久,那你的馬配閾值速度自然上升.
03/28 00:25, 53F
→
03/28 00:25, 1小時前 , 54F
並且你本來就跑得快,你本來就會腿部肌肉徵招.
03/28 00:25, 54F
→
03/28 00:25, 1小時前 , 55F
因為你有練腿.
03/28 00:25, 55F
→
03/28 00:26, 1小時前 , 56F
至於你心心念念的要很操很喘,那個主要是提升vo2max.y
03/28 00:26, 56F
→
03/28 00:26, 1小時前 , 57F
以及乳酸代謝能力.
03/28 00:26, 57F
→
03/28 00:27, 1小時前 , 58F
但其實如果你之前有搞一些HIIT甚麼鬼的.
03/28 00:27, 58F
→
03/28 00:27, 1小時前 , 59F
那你的這兩樣其實相對於有氧能力,應該是超前而不是落後.
03/28 00:27, 59F
→
03/28 00:27, 1小時前 , 60F
所以你還是要先補有氧能力落後的問題會有最大投資報酬解.
03/28 00:27, 60F
→
03/28 00:28, 1小時前 , 61F
我剛開始跑的時候,z2可能只能維持在7:30速.
03/28 00:28, 61F
→
03/28 00:28, 1小時前 , 62F
現在z2大概在5:55~6:00...
03/28 00:28, 62F
→
03/28 00:28, 1小時前 , 63F
三個月.
03/28 00:28, 63F
→
03/28 00:28, 1小時前 , 64F
本來跑6分速一下子就到z4.
03/28 00:28, 64F
→
03/28 00:28, 1小時前 , 65F
現在馬配在5:00~5:40.
03/28 00:28, 65F
→
03/28 00:29, 1小時前 , 66F
大多數時間都在跑z2..喔不小心會超速跨到z3.
03/28 00:29, 66F
→
03/28 00:29, 1小時前 , 67F
和LSD.
03/28 00:29, 67F
→
03/28 00:29, 1小時前 , 68F
跑的距離通常是10km為單位,強度課才會跑5km(含熱身7~8km)
03/28 00:29, 68F
→
03/28 00:29, 1小時前 , 69F
所以都是無腦堆跑量而已.
03/28 00:29, 69F
→
03/28 00:30, 1小時前 , 70F
而堆跑量通常卡的問題更有趣.
03/28 00:30, 70F
→
03/28 00:30, 1小時前 , 71F
是卡經脈肌腱的恢復..和小腿緊繃.
03/28 00:30, 71F
→
03/28 00:30, 1小時前 , 72F
因為運動型態不一樣,跳舞,重訓,都不是長時間重複動作.
03/28 00:30, 72F
→
03/28 00:31, 1小時前 , 73F
並且都是偏向無氧代謝,爆發力,完全控制力
03/28 00:31, 73F
→
03/28 00:31, 1小時前 , 74F
但是跑步是長時間重複動作,LSD一個動作重複2~3小時
03/28 00:31, 74F
→
03/28 00:31, 1小時前 , 75F
那你的經脈肌腱和某些肌肉,就會跟不上你的有氧成長能力.
03/28 00:31, 75F
→
03/28 00:32, 1小時前 , 76F
所以都是圍繞著這些東西的恢復再跑.
03/28 00:32, 76F
→
03/28 00:32, 1小時前 , 77F
LSD跑不下去也是因為感覺經脈怪怪的不順,小腿緊繃等.
03/28 00:32, 77F
→
03/28 00:32, 1小時前 , 78F
就不敢跑...該停了.
03/28 00:32, 78F
→
03/28 00:33, 1小時前 , 79F
z2也是,一開始連續跑10km跑個三天也是經脈就怪怪的.
03/28 00:33, 79F
→
03/28 00:33, 1小時前 , 80F
那就是該偷懶了.
03/28 00:33, 80F
→
03/28 00:33, 1小時前 , 81F
否則,就是用低強度這樣慢慢跑,堆跑量...
03/28 00:33, 81F
→
03/28 00:33, 1小時前 , 82F
你一直堆,你就一直成長..
03/28 00:33, 82F
→
03/28 00:34, 1小時前 , 83F
因為你的微血管,粒線體都會增生,你的經脈也會更強健.
03/28 00:34, 83F
→
03/28 00:34, 1小時前 , 84F
讓你本來重訓練腿練出來的快縮肌,有更多發揮的"時間"
03/28 00:34, 84F
→
03/28 00:39, 1小時前 , 85F
另外,健身世界的那一套"有氧"觀念,是有問題的.
03/28 00:39, 85F
→
03/28 00:39, 1小時前 , 86F
說甚麼要HIIT,心率95%,還可以後燃甚麼鬼的.
03/28 00:39, 86F
→
03/28 00:39, 1小時前 , 87F
這是一個極度有問題的理論.
03/28 00:39, 87F
→
03/28 00:40, 1小時前 , 88F
本版上面不是有次閾值跑法,跑次閾值就可以提升Vo2max.
03/28 00:40, 88F
→
03/28 00:40, 1小時前 , 89F
反而在同樣疲勞程度下,塞入更多閾值跑的時間,有更大的效果.
03/28 00:40, 89F
→
03/28 00:40, 1小時前 , 90F
因此,有氧的問題,你還是找有氧運動的相關來看.
03/28 00:40, 90F
→
03/28 00:40, 1小時前 , 91F
不要信健身世界那一套.
03/28 00:40, 91F
‣ 更多 gold9450412 的文章
文章代碼(AID): #1fnfgq1A (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 gold9450412 的文章
文章代碼(AID): #1fnfgq1A (Road_Running)