PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[新人] 跑步成績停滯怎麼辦

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (一塊錢)時間4周前 (2026/03/27 22:56), 3周前編輯推噓68(68推 0噓 258→)
留言326則, 56人參與, 3周前最新討論串1/2 (看更多)
我新人 開始跑不到一個月 一開始很有成就感 從跑不到1.5k 每天都有一點點進步 到現在能跑4K了 然後就停滯了 甚至還會退步 跑3.多k就極限了 我是用跑步機按11去跑 已經停滯一週了 最多撐到4.4K 就受不了了 請問各位大大 有碰過停滯期嗎 怎麼突破呢 另外有必要天天跑嗎 休息重要嗎 像是重訓 研究表明 同肌群一週頂多20組 多食無益 少休息 反而影響肌肉肥大 不知道長跑 有沒有類似的說法 是不是停滯了 就休息個幾天 去放鬆肌肉呢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.106.79 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774623412.A.04A.html ※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 22:58:27
推
03/27 23:05, 4周前 , 1F
休息很重要啊
03/27 23:05, 1F
推
03/27 23:26, 4周前 , 2F
跑慢一點
03/27 23:26, 2F
推
03/27 23:27, 4周前 , 3F
剛開始跑一個月，根本不需要想進步的問題...
03/27 23:27, 3F
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03/27 23:28, 4周前 , 4F
緩緩習慣這個運動就好，等三個月甚至半年後再確認一下自己
03/27 23:28, 4F
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03/27 23:28, 4周前 , 5F
的狀況
03/27 23:28, 5F
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03/27 23:28, 4周前 , 6F
然後定目標
03/27 23:28, 6F
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03/27 23:32, 4周前 , 7F
要看所謂的受不了是腳酸還是太喘阿 才知道要練啥
03/27 23:32, 7F
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03/27 23:34, 4周前 , 8F
訓練變強一種練法是降低強度拉長時間 一種是
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03/27 23:35, 4周前 , 9F
提高強度多休息
03/27 23:35, 9F
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03/27 23:35, 4周前 , 10F
幾乎都是這兩種思維的混合跟比例分配
03/27 23:35, 10F
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03/27 23:36, 4周前 , 11F
不同部位的肌力訓練 核心訓練 抬腿訓練 小腿訓練
03/27 23:36, 11F
謝謝大大 也太多訓練 原來不是一直無腦跑就好QQ
推
03/27 23:42, 4周前 , 12F
跑太快或休不夠
03/27 23:42, 12F
推
03/27 23:43, 4周前 , 13F
跑太快 先靜下心練慢跑吧 慢慢跑的長才能跑得快 如果條件允
03/27 23:43, 13F
慢慢跑 對心肺和肌力的要求就會下降吧 這樣訓練效果 會比 強度高點 逼自己到極限好嗎
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03/27 23:44, 4周前 , 14F
許最好在操場或路上跑 跑步機跟真實跑步還是有差
03/27 23:44, 14F
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 23:51:11
推
03/27 23:56, 4周前 , 15F
跑步地基打穩就是要練有氧低心率慢跑 有氧基礎有了再繼續追
03/27 23:56, 15F
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03/27 23:56, 4周前 , 16F
求速度 一開始跑太快是無法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果
03/27 23:56, 16F
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03/27 23:56, 4周前 , 17F
不好
03/27 23:56, 17F
原來如此 真深奧 我來試試看 看看下禮拜能不能突破5k
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03/28 00:09, 4周前 , 18F
速度放慢時間距離才能拉長，然後搭配休息日，慢慢的才
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03/28 00:09, 4周前 , 19F
會進步
03/28 00:09, 19F
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 00:13:34
推
03/28 00:14, 4周前 , 20F
重訓轉過來跑步會有錯覺...XD...俺感受深刻.
03/28 00:14, 20F
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03/28 00:14, 4周前 , 21F
訓練概念完全不一樣..
03/28 00:14, 21F
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03/28 00:14, 4周前 , 22F
重訓是力竭力竭在力竭.
03/28 00:14, 22F
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03/28 00:14, 4周前 , 23F
跑步麻...先堆跑量.
03/28 00:14, 23F
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03/28 00:15, 4周前 , 24F
我是第一個月60,第二個月130,第三個月跑量200.
03/28 00:15, 24F
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03/28 00:15, 4周前 , 25F
不過我有長期練舞,狀況可能不太一樣.
03/28 00:15, 25F
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03/28 00:15, 4周前 , 26F
外加我有氧能力一開始遠低於無氧.
03/28 00:15, 26F
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03/28 00:16, 4周前 , 27F
所以AI+鄉民建議堆跑量,效果超好.
03/28 00:16, 27F
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03/28 00:16, 4周前 , 28F
並且堆法不是打散在每一天.
03/28 00:16, 28F
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03/28 00:16, 4周前 , 29F
而是單次要拉長..
03/28 00:16, 29F
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03/28 00:17, 4周前 , 30F
與其每次5km,不如一次10km之後休息.
03/28 00:17, 30F
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03/28 00:17, 4周前 , 31F
LSD也是在身體允許的狀況下拉長.
03/28 00:17, 31F
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03/28 00:18, 4周前 , 32F
但是強度絕大多數都跑z2就好.
03/28 00:18, 32F
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03/28 00:18, 4周前 , 33F
強度課的目的最重要是 => 跑步經濟性.
03/28 00:18, 33F
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03/28 00:18, 4周前 , 34F
而不是跑快,你重訓有練腿,你通常不會跑太慢.
03/28 00:18, 34F
還有 253 則推文
還有 10 段內文
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03/31 12:32, 3周前 , 288F
主動的 肌肉的 那種力量
03/31 12:32, 288F
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03/31 12:34, 3周前 , 289F
找到簡單的步驟 慢慢的開始
03/31 12:34, 289F
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03/31 12:37, 3周前 , 290F
平靜處理
03/31 12:37, 290F
推
03/31 13:01, 3周前 , 291F
lesswrong.com
03/31 13:01, 291F
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03/31 13:04, 3周前 , 292F
^這有討論生產 認知科學 實踐 理性主義 運動
03/31 13:04, 292F
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03/31 13:04, 3周前 , 293F
也有見面會 很多麻省理工(認知科學的大本營)的學生參
03/31 13:04, 293F
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03/31 13:04, 3周前 , 294F
加
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03/31 13:05, 3周前 , 295F
歡迎來看看
03/31 13:05, 295F
推
03/31 13:52, 3周前 , 296F
慢一點 適當休息 然後要有耐心
03/31 13:52, 296F
推
03/31 14:32, 3周前 , 297F
我們還有另一個網站
03/31 14:32, 297F
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03/31 14:32, 3周前 , 298F
03/31 14:32, 298F
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03/31 14:33, 3周前 , 299F
有效利他主義網站
03/31 14:33, 299F
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03/31 14:34, 3周前 , 300F
因為生活圈你最核心的人(無條件的愛) 人數會很少 你也
03/31 14:34, 300F
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03/31 14:34, 3周前 , 301F
不能隨便幫助別人(有風險)
03/31 14:34, 301F
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03/31 14:35, 3周前 , 302F
用其他的形式比較好 像是研究科學 建立系統
03/31 14:35, 302F
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03/31 14:35, 3周前 , 303F
兩個網站的人有些重疊
03/31 14:35, 303F
推
03/31 16:23, 3周前 , 304F
西卡大謝謝您..
03/31 16:23, 304F
推
04/01 12:21, 3周前 , 305F
再跑慢一點
04/01 12:21, 305F
我有個問題 看完c大的留言後 開始研究zone2 不過我沒有錶 純靠感覺 能用鼻子呼吸 並且不會太累的速度 今天第一次可以跑完一小時了 但是跑完 休息個5分鐘 就不喘了 這就是zone2的效果嗎 還是不小心慢到zone1了 ※ 編輯: gold9450412 (101.10.110.145 臺灣), 04/01/2026 22:32:09 ※ 編輯: gold9450412 (101.10.110.145 臺灣), 04/01/2026 22:32:39
推
04/01 22:44, 3周前 , 306F
z1和z2...差在一點效率而已...不過絕大多數人都只會超速.
04/01 22:44, 306F
→
04/01 22:45, 3周前 , 307F
所以你甚至可能跑到z3而沒注意.
04/01 22:45, 307F
→
04/01 22:45, 3周前 , 308F
z3也可以跑個滿久的,滿久是34甚至5小時.
04/01 22:45, 308F
→
04/01 22:45, 3周前 , 309F
只是你之後疲勞度會明顯高於z2
04/01 22:45, 309F
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04/01 22:46, 3周前 , 310F
不能每天跑1小時連續好幾天,天天狀況都很好.
04/01 22:46, 310F
→
04/01 22:46, 3周前 , 311F
z2在心肺和神經疲勞方面,通常隔天可以大約清除.
04/01 22:46, 311F
推
04/01 22:47, 3周前 , 312F
差不多這麼輕鬆 跑完會覺得大概還能再跑一小時
04/01 22:47, 312F
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04/01 22:47, 3周前 , 313F
除非你是經脈肌肉關節等等硬件的疲勞
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04/01 22:47, 3周前 , 314F
所以才有甚麼100天每天跑5km活動甚麼的.
04/01 22:47, 314F
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04/01 22:47, 3周前 , 315F
那種都是用z2去跑.
04/01 22:47, 315F
推
04/02 00:44, 3周前 , 316F
通常跑z2尤其是新手只會強度太高 不可能強度太低 真要說
04/02 00:44, 316F
→
04/02 00:44, 3周前 , 317F
就是跑的時候都不會喘才是合理強度 然後用呼吸來看其實沒
04/02 00:44, 317F
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04/02 00:44, 3周前 , 318F
很準 我心率到接近170都還能只用鼻子呼吸
04/02 00:44, 318F
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04/02 11:48, 3周前 , 319F
休息超重要吧~~~
04/02 11:48, 319F
→
04/02 11:49, 3周前 , 320F
我以前不懂都硬撐XD~~~進步更慢，好好休息才會快
04/02 11:49, 320F
→
04/02 11:49, 3周前 , 321F
慢慢跑比較快不是說假的
04/02 11:49, 321F
推
04/03 19:32, 3周前 , 322F
不同的心率區間訓練有不同的效果，你的目標如果只是跑長
04/03 19:32, 322F
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04/03 19:32, 3周前 , 323F
一點距離，就是z2堆時間堆跑量，建議以時間為目標，因為
04/03 19:32, 323F
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04/03 19:32, 3周前 , 324F
這樣比較不會想盡快完成就超速。
04/03 19:32, 324F
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04/03 19:32, 3周前 , 325F
而且隨著體能越來越好，同樣心率你可以越跑越快，距離越
04/03 19:32, 325F
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04/03 19:32, 3周前 , 326F
來越遠
04/03 19:32, 326F
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