PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [新人] 跑步成績停滯怎麼辦

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (今天要來點心愛)時間2小時前 (2026/04/03 18:43), 編輯推噓9(9推 0噓 31→)
留言40則, 7人參與, 52分鐘前最新討論串2/2 (看更多)
原文吃光，借串發問 小弟最近一兩年開始跑步，剛開始愛跑不跑的，一次5-6K，一年大概100K。 直到去年11月天氣變涼，突然可以一次跑10K了，才開始有興趣認真練跑。 之前沒有觀念都是5分速跑到沒力，直到看到版上Z2的文章，這個月買了手錶才開始看心 率。 因為以前亂衝有氧基礎不好，Z2要刻意壓到將近7分速，心率才能靠近140。 跟習慣的5分速180步頻比，這時候即便步幅已經縮到剩90cm，也盡量不要往後踢腿，步頻 還是會掉到160-165。 跟AI討論的時候他都很強調步頻要至少170-180，但要同時維持步頻和心率好難。 知道忍耐一下心肺練好就沒問題了，但接下來要變熱了矛盾會更嚴重，還要再煎熬好一陣 子。 這段過渡期心率和步頻其中一個守不住的話，兩害相權之下誰更重要呢？ https://i.mopix.cc/H8t2uw.jpg
如果參考COROS的有氧耐力區（10K最後用3分多速衝到沒力估算來的maxHR），應該可以用 170步頻搭配155bpm，不需要硬用160步頻壓到140bpm嗎？ 論體感155bpm可以跑完LSD不影響恢復，四步吸四步吐，但唸歌詞會微喘，這已經摸到垃 圾跑量的速度嗎？ 照之前快爆文的那篇NSM，這已經要超速50秒了( ﾟдﾟ ) 不過我沒有每天跑。目前都跑河濱柏油路，一週大概2-3次10K加週末16-20K，打算狠起來 只跑Z2，直到Z2的跑姿、步幅不再「彆腳」。 希望得到大家剛開始Z2的一些建議，先謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.122.251 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1775213038.A.C11.html
推
04/03 18:59, 2小時前 , 1F
不用特意維持步頻，不同速度，步頻不一樣很正常。
04/03 18:59, 1F
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04/03 18:59, 2小時前 , 2F
可以試著去找目標配速的經濟步頻，就是相同配速下，測試
04/03 18:59, 2F
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04/03 18:59, 2小時前 , 3F
不同步頻的心率，心率低的步頻就是你的經濟步頻。以那為
04/03 18:59, 3F
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04/03 18:59, 2小時前 , 4F
基準進行訓練與微調
04/03 18:59, 4F
推
04/03 19:17, 2小時前 , 5F
我前不久才渡過這個問題..XD
04/03 19:17, 5F
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04/03 19:17, 2小時前 , 6F
六分多速,硬要步頻17x...容易變成小碎步.
04/03 19:17, 6F
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04/03 19:17, 2小時前 , 7F
而5分速你很可能自然步頻就在17x.
04/03 19:17, 7F
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04/03 19:18, 2小時前 , 8F
當然如果你步頻過低,例如你六分速步頻160.
04/03 19:18, 8F
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04/03 19:18, 2小時前 , 9F
那可能要適度的修正跑姿.,
04/03 19:18, 9F
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04/03 19:18, 2小時前 , 10F
但是如果大概的話,其實大概就好...
04/03 19:18, 10F
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04/03 19:18, 2小時前 , 11F
硬做有可能走火入魔,之前硬175步頻還造成足踝壓力很大.
04/03 19:18, 11F
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04/03 19:19, 2小時前 , 12F
另外豹大王是不是步頻也沒很低...我記得他有講過.
04/03 19:19, 12F
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04/03 19:20, 2小時前 , 13F
and..跑步經濟性感覺重點也如樓上說的.
04/03 19:20, 13F
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04/03 19:21, 2小時前 , 14F
除了硬件的不正常壓力一定要調整外.
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04/03 19:21, 2小時前 , 15F
基本上都是"在同樣速度下可以有更低的心率"
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04/03 19:21, 2小時前 , 16F
以心率的最佳化為方向會是更好的修正方式.
04/03 19:21, 16F
推
04/03 19:33, 2小時前 , 17F
跑起來舒適不影響恢復,持續跑下去就好了,就文末那段可
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04/03 19:33, 2小時前 , 18F
以唸歌詞微喘的體感
04/03 19:33, 18F
推
04/03 19:33, 2小時前 , 19F
每個人身材不同腿長不同神經徵召肌肉的幅度也不同，步頻
04/03 19:33, 19F
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04/03 19:33, 2小時前 , 20F
只要不要低的誇張，例如低於160，黃金180是過時的東西，
04/03 19:33, 20F
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04/03 19:33, 2小時前 , 21F
跟前掌接地一樣，是舊時代的迷思。
04/03 19:33, 21F
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04/03 19:33, 2小時前 , 22F
至於步頻跟心率,我都沒在管我看配速區間的xd
04/03 19:33, 22F
推
04/03 19:34, 2小時前 , 23F
豹大王跟腳大都是步頻比較低的，他們輕鬆跑都會落入16x
04/03 19:34, 23F
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04/03 19:34, 2小時前 , 24F
的步頻，對比闆娘輕鬆跑也是190
04/03 19:34, 24F
推
04/03 19:38, 1小時前 , 25F
我覺得新手真的不用迷戀步頻、觸地時間之類的進階數據，
04/03 19:38, 25F
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04/03 19:38, 1小時前 , 26F
培養體感最重要。
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04/03 19:38, 1小時前 , 27F
好的跑姿，一定是跑起來最舒服的，比較需要練習的應該是
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04/03 19:38, 1小時前 , 28F
找到穩定配速的體感，當你可以只靠體感維持目標配速，其
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04/03 19:38, 1小時前 , 29F
實就已經不是新手了，而是在進步的路上越走越遠
04/03 19:38, 29F
推
04/03 20:08, 1小時前 , 30F
我是參考mu大的文章 我以前全馬都穩定只在200分鐘左右
04/03 20:08, 30F
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04/03 20:08, 1小時前 , 31F
東京馬前參考他文章認真準備 這次終於跑進sub3
04/03 20:08, 31F
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04/03 20:09, 1小時前 , 32F
他文章新手~sub elite都可以看
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04/03 20:09, 1小時前 , 33F
^也有一些機器使用的方法
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04/03 20:11, 1小時前 , 34F
看他文章我進步了20分鐘以上
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04/03 20:13, 1小時前 , 35F
本來想推進Strava那篇 但其他的也很好看
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04/03 20:14, 1小時前 , 36F
^推薦
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推
04/03 20:18, 1小時前 , 37F
目前最新文獻是跑久了身體會自然修正跑姿
04/03 20:18, 37F
推
04/03 20:43, 52分鐘前 , 38F
心率第一重要,其他可能都只是結果,刻意控制結果沒意義.
04/03 20:43, 38F
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04/03 20:43, 52分鐘前 , 39F
至於跑姿, 如果你是新手, 看要不要學大神的跑姿, 雖然
04/03 20:43, 39F
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04/03 20:43, 52分鐘前 , 40F
跑步經濟性對你來說會變差些, 但跑起來真的很帥氣...XD
04/03 20:43, 40F
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