PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [新人] 跑步成績停滯怎麼辦

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (今天要來點心愛)時間3周前 (2026/04/03 18:43), 2周前編輯推噓41(41推 0噓 140→)
留言181則, 24人參與, 1周前最新討論串2/2 (看更多)
原文吃光，借串發問 小弟最近一兩年開始跑步，剛開始愛跑不跑的，一次5-6K，一年大概100K。 直到去年11月天氣變涼，突然可以一次跑10K了，才開始有興趣認真練跑。 之前沒有觀念都是5分速跑到沒力，直到看到版上Z2的文章，這個月買了手錶才開始看心 率。 因為以前亂衝有氧基礎不好，Z2要刻意壓到將近7分速，心率才能靠近140。 跟習慣的5分速180步頻比，這時候即便步幅已經縮到剩90cm，也盡量不要往後踢腿，步頻 還是會掉到160-165。 跟AI討論的時候他都很強調步頻要至少170-180，但要同時維持步頻和心率好難。 知道忍耐一下心肺練好就沒問題了，但接下來要變熱了矛盾會更嚴重，還要再煎熬好一陣 子。 這段過渡期心率和步頻其中一個守不住的話，兩害相權之下誰更重要呢？ https://i.mopix.cc/H8t2uw.jpg
如果參考COROS的有氧耐力區（10K最後用3分多速衝到沒力估算來的maxHR），應該可以用 170步頻搭配155bpm，不需要硬用160步頻壓到140bpm嗎？ 論體感155bpm可以跑完LSD不影響恢復，四步吸四步吐，但唸歌詞會微喘，這已經摸到垃 圾跑量的速度嗎？ 照之前快爆文的那篇NSM，這已經要超速50秒了( ﾟдﾟ ) 不過我沒有每天跑。目前都跑河濱柏油路，一週大概2-3次10K加週末16-20K，打算狠起來 只跑Z2，直到Z2的跑姿、步幅不再「彆腳」。 希望得到大家剛開始Z2的一些建議，先謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.122.251 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1775213038.A.C11.html
推
04/03 18:59, 3周前 , 1F
不用特意維持步頻，不同速度，步頻不一樣很正常。
04/03 18:59, 1F
→
04/03 18:59, 3周前 , 2F
可以試著去找目標配速的經濟步頻，就是相同配速下，測試
04/03 18:59, 2F
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04/03 18:59, 3周前 , 3F
不同步頻的心率，心率低的步頻就是你的經濟步頻。以那為
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04/03 18:59, 3周前 , 4F
基準進行訓練與微調
04/03 18:59, 4F
感覺挺有趣的，下次試試看。但步頻一高肯定會偷加速( ﾟ∀ ﾟ)
推
04/03 19:17, 3周前 , 5F
我前不久才渡過這個問題..XD
04/03 19:17, 5F
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04/03 19:17, 3周前 , 6F
六分多速,硬要步頻17x...容易變成小碎步.
04/03 19:17, 6F
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04/03 19:17, 3周前 , 7F
而5分速你很可能自然步頻就在17x.
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04/03 19:18, 3周前 , 8F
當然如果你步頻過低,例如你六分速步頻160.
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04/03 19:18, 3周前 , 9F
那可能要適度的修正跑姿.,
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04/03 19:18, 3周前 , 10F
但是如果大概的話,其實大概就好...
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04/03 19:18, 3周前 , 11F
硬做有可能走火入魔,之前硬175步頻還造成足踝壓力很大.
04/03 19:18, 11F
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04/03 19:19, 3周前 , 12F
另外豹大王是不是步頻也沒很低...我記得他有講過.
04/03 19:19, 12F
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04/03 19:20, 3周前 , 13F
and..跑步經濟性感覺重點也如樓上說的.
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04/03 19:21, 3周前 , 14F
除了硬件的不正常壓力一定要調整外.
04/03 19:21, 14F
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04/03 19:21, 3周前 , 15F
基本上都是"在同樣速度下可以有更低的心率"
04/03 19:21, 15F
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04/03 19:21, 3周前 , 16F
以心率的最佳化為方向會是更好的修正方式.
04/03 19:21, 16F
推
04/03 19:33, 3周前 , 17F
跑起來舒適不影響恢復,持續跑下去就好了,就文末那段可
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04/03 19:33, 3周前 , 18F
以唸歌詞微喘的體感
04/03 19:33, 18F
微喘是可以的嗎？還是要完全不喘呢？
推
04/03 19:33, 3周前 , 19F
每個人身材不同腿長不同神經徵召肌肉的幅度也不同，步頻
04/03 19:33, 19F
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04/03 19:33, 3周前 , 20F
只要不要低的誇張，例如低於160，黃金180是過時的東西，
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04/03 19:33, 3周前 , 21F
跟前掌接地一樣，是舊時代的迷思。
04/03 19:33, 21F
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04/03 19:33, 3周前 , 22F
至於步頻跟心率,我都沒在管我看配速區間的xd
04/03 19:33, 22F
推
04/03 19:34, 3周前 , 23F
豹大王跟腳大都是步頻比較低的，他們輕鬆跑都會落入16x
04/03 19:34, 23F
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04/03 19:34, 3周前 , 24F
的步頻，對比闆娘輕鬆跑也是190
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推
04/03 19:38, 3周前 , 25F
我覺得新手真的不用迷戀步頻、觸地時間之類的進階數據，
04/03 19:38, 25F
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04/03 19:38, 3周前 , 26F
培養體感最重要。
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04/03 19:38, 3周前 , 27F
好的跑姿，一定是跑起來最舒服的，比較需要練習的應該是
04/03 19:38, 27F
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04/03 19:38, 3周前 , 28F
找到穩定配速的體感，當你可以只靠體感維持目標配速，其
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04/03 19:38, 3周前 , 29F
實就已經不是新手了，而是在進步的路上越走越遠
04/03 19:38, 29F
推
04/03 20:08, 3周前 , 30F
我是參考mu大的文章 我以前全馬都穩定只在200分鐘左右
04/03 20:08, 30F
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04/03 20:08, 3周前 , 31F
東京馬前參考他文章認真準備 這次終於跑進sub3
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04/03 20:09, 3周前 , 32F
他文章新手~sub elite都可以看
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04/03 20:09, 3周前 , 33F
^也有一些機器使用的方法
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04/03 20:11, 3周前 , 34F
看他文章我進步了20分鐘以上
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04/03 20:13, 3周前 , 35F
本來想推進Strava那篇 但其他的也很好看
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04/03 20:14, 3周前 , 36F
^推薦
04/03 20:14, 36F
推
04/03 20:18, 3周前 , 37F
目前最新文獻是跑久了身體會自然修正跑姿
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還有 104 則推文
還有 7 段內文
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04/08 19:41, 2周前 , 142F
^我是選140的那組 給您參考看看
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04/08 19:42, 2周前 , 143F
但我的數據跟你有偏差 應該說我會選”低“的那組
04/08 19:42, 143F
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04/08 19:47, 2周前 , 144F
做低的版本我會覺得慢慢簡單起來 然後之後其實常常都
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04/08 19:47, 2周前 , 145F
會選難的
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04/08 19:49, 2周前 , 146F
我爬文 看到全馬跑02:59以內的都消失了 或是很少上
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04/08 19:50, 2周前 , 147F
我終於明白那是什麼感覺
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04/08 19:50, 2周前 , 148F
下一個事情
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04/08 19:51, 2周前 , 149F
你可以報名半馬了 我覺得對你有幫助
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04/08 19:52, 2周前 , 150F
祝您跑的好
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04/08 19:53, 2周前 , 151F
我沒有體會過跑比賽吃龍蝦的== 我記得板上有這種比賽
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04/08 19:54, 2周前 , 152F
不 稱不上什麼遺憾
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04/08 19:55, 2周前 , 153F
我建議您挑一個主打美食的比賽 不知道什麼感覺
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推
04/08 19:57, 2周前 , 154F
推
04/08 19:57, 154F
推
04/08 19:58, 2周前 , 155F
鞋子是有一些影響 但氣溫影響比鞋子影響大多了 而且每天
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狀態也會有差別
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04/08 20:18, 2周前 , 157F
女子全馬 sub 3 在台灣可以進百傑, 而且還是40名左右...
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04/09 10:00, 2周前 , 158F
^我忘記打怎麼用機率取代 其實很好猜 但我還是寫一下
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如果你有更好的版本那就不用採用 但我分享一些 我的基
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04/09 10:01, 2周前 , 160F
礎方法的一些
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04/09 10:02, 2周前 , 161F
目前的平台 eg garmin都會有信心程度 傳統的預測法也
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04/09 10:02, 2周前 , 162F
有人用 像是yasso800/ double hm/ riegel's 這些教科
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04/09 10:02, 2周前 , 163F
書都有寫
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04/09 10:03, 2周前 , 164F
我的訓練比較個人化 我想想怎麼寫
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04/09 10:04, 2周前 , 165F
1. 紀錄我在某時間/場合跑了什麼樣的內容
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04/09 10:04, 2周前 , 166F
2. 變亮: 身體狀況 情緒 壓力 事件
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04/09 10:05, 2周前 , 167F
3. 實驗2.在類似條件是否穩定重現成績 有就那個
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04/09 10:07, 2周前 , 168F
4. 有3的紀錄就可以做其他的推理 eg 如果我去新場地+
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04/09 10:07, 2周前 , 169F
多跑3公里 比原本範圍差不是很多 完成的新鮮就可以從9
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04/09 10:07, 2周前 , 170F
0%->80%
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04/09 10:07, 2周前 , 171F
^信心
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04/09 10:09, 2周前 , 172F
^用這個這需要一定的樣本
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04/09 10:10, 2周前 , 173F
我覺 比較靈活而且準確
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04/09 10:11, 2周前 , 174F
給您參考看看
04/09 10:11, 174F
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04/09 10:14, 2周前 , 175F
一些 我的跑步個人方法
04/09 10:14, 175F
推
04/09 14:07, 2周前 , 176F
路跑板最後一個留言給你
04/09 14:07, 176F
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04/09 14:08, 2周前 , 177F
謝謝路跑板!
04/09 14:08, 177F
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04/09 18:01, 2周前 , 178F
有手錶用LTHR來分區, 去trainingpeaks看Joe Friel的分區
04/09 18:01, 178F
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04/09 18:01, 2周前 , 179F
建議, 手錶如果沒有LTHR也可以自己測JF有說明怎麼測
04/09 18:01, 179F
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04/09 18:02, 2周前 , 180F
如果有騎車記得兩個分區跟心率都不同不要混在一起
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04/15 17:07, 1周前 , 181F
我也是一陣一陣的和天氣看心情沒特別在意速度跟成績
04/15 17:07, 181F
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