體能訓練

看板basketball (籃球)作者hope5818 (...)時間20年前 (2005/03/14 03:57)推噓3(3推 0噓 1→)

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其實是為了要賺P幣才來Po的拉...XD 看過好多版都有人在討論體能訓練，想說練系隊的時候因為隊上很多足球隊的學長或學弟，還有田徑隊的從他們那邊得到很多資訊，加上我個人學到的全部一起po出來包含體能訓練、重量訓練等等首先是要增加體力，最基本的就是跑步，人家說田徑是運動之母咩跑步的原則是輕鬆為主，但是盡量不要停下來最少要跑個3KM以上，跑步練體力當熱身以後，就可以開始打球拉打球的時間不要太長約1個半小時，避免之後練體能的時候還沒練就先掛了而且還有一個重要的原因，練完球之後再練體能，才能有效增加體能訓練的效果因為肌肉負荷能力的原則，當肌力和肌耐力負荷到一定程度的時候，你在增強刺激才會有效果，我們學校很多系隊都會在練球中練體能，這是比較沒效率的折返跑：這個大家應該都知道，可是我們用的方法比較不一樣，以一個半場來說的話底線、罰球線、三分線、中場為區段，折返跑每次到一個區段要碰地由底線出發-->到罰球線碰地-->再回底線碰地-->往三分線碰地-->底線碰地 -->中場碰地-->回底線，這樣算一次，那全部要跑幾次，一般我看到的球隊都是一次2-3趟，跑個2-3次就沒了，可是我們是跑5次，分為5 3 4 1 2 就是5趟、3趟、4趟、1趟、2趟，全部要跑15趟，每一次要全部跑完，中間不停頓，每次跟每次中間休息20秒，再接著下一次，全部跑完以後，休息5分鐘當然跑的時候是要用力衝，慢慢跑就沒意思，折返跑可以增加肌力、肌耐力螃蟹走路：折返跑是正向的，那個螃蟹走路就橫向的囉，以底線為起點，中線為終點球員分成兩排面對面，半蹲的方式橫向的跨步，右腳先的話就右腳先跨步左腳往右腳的方向跨，另一邊的就相反，面對面的兩個人A、B一起先走，到中線以後再往後把距離拉開再回來，後面一對C、D在AB跑到一半的時候跟著走，AB回到底線後排到隊伍的後面，輪流做螃蟹走，往返大約10趟去的路線回的路線 --------中線-------- ------中線---- | | A | | B A | |B C | |D | | | | C | |D | | -------底線-------- -----底線------ 跑衝法：這個要用到操場，一個400m的操場來說，以100為一個界線，衝刺100m 剩下的100用慢跑的，在衝在跑，跑個5-6圈跳躍1 ：全力跳起來後手摸你的腳，整個人會有點呈現在空中彎曲的樣子 30次跳躍2 ；用力跳起來後縮腳，30次側腹肌：躺在地上，將身體弓起來，整個人呈現(這邊是腿)-> \___/<-(這邊是上半身) 想像你的腿下方有個球，然後紐動你的身體，向左向右擺動，每次擺動都要橫跨那個想像的球，除了側腹肌，下背也有效，不知道什麼是下背????? 就是一個男人最重要的腰拉..xD 每次20-30搖擺，左右搖擺算一次背部肌肉：趴在地上，將身體弓起來，就像側腹肌那種練法不過整個人是轉了180度拿起你的一隻鞋，沒錯就是鞋子，用你的右手由你的前方換到左手再用左手由後面換到右手，這樣算一圈，20-30圈腹肌：跟仰臥起坐不一樣歐，一樣像側腹肌的那姿勢，大腿連小腿縮起來在伸出去算一次，20-30次噁心變態15秒7秒合併技：做這個超累的，有多噁心變態，做15秒側腹肌以後，再加上 7秒的腹肌姿勢，身體功起來就好腿伸直不用伸縮腳做好一次休息5-10秒，再來一次，全3次，就夠你high的伏地挺身：這個就不多說仰臥起坐：一樣不多說用啞鈴重訓：可以訓練二頭肌、三頭肌、三角肌、小腿、大腿，可是很難描述，也沒圖片，有興趣在討論，重訓原則是每週不超過三次，每次可以有 4循環，每一循環15分鐘，由上往下或是由下往上的做，不要一下二練二頭肌一下大腿的，這樣對身體的負荷不好，舉啞鈴的次數可以分為最大負荷跟最多次數，重量大是增加肌力，次數多是增加肌耐力怎樣的次數是剛好的次數，給個人不一樣，當你舉啞鈴舉到覺得酸的時候不要停繼續在做，做到真的受不了的再停，另外重訓除了增加肌肉強度以外也有雕塑體型的效果累了....剩下的下次在寫... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.168.103.3