Re: 體能訓練
※ 引述《hope5818 (...)》之銘言：
: 其實是為了要賺P幣才來Po的拉...XD
: 看過好多版都有人在討論體能訓練，想說練系隊的時候
: 因為隊上很多足球隊的學長或學弟，還有田徑隊的
: 從他們那邊得到很多資訊，加上我個人學到的全部一起po出來
: 包含體能訓練、重量訓練等等
: 首先是要增加體力，最基本的就是跑步，人家說田徑是運動之母咩
: 跑步的原則是輕鬆為主，但是盡量不要停下來
: 最少要跑個3KM以上，跑步練體力當熱身以後，就可以開始打球拉
: 打球的時間不要太長約1個半小時，避免之後練體能的時候還沒練就先掛了
: 而且還有一個重要的原因，練完球之後再練體能，才能有效增加體能訓練的效果
: 因為肌肉負荷能力的原則，當肌力和肌耐力負荷到一定程度的時候，你在增強
: 刺激才會有效果，我們學校很多系隊都會在練球中練體能，這是比較沒效率的
: 折返跑：這個大家應該都知道，可是我們用的方法比較不一樣，以一個半場來說的話
: 底線、罰球線、三分線、中場為區段，折返跑每次到一個區段要碰地
: 由底線出發-->到罰球線碰地-->再回底線碰地-->往三分線碰地-->底線碰地
: -->中場碰地-->回底線 ，這樣算一次，那全部要跑幾次，一般我看到的球隊
: 都是一次2-3趟，跑個2-3次就沒了，可是我們是跑5次，分為5 3 4 1 2
: 就是5趟、3趟、4趟、1趟、2趟，全部要跑15趟，每一次要全部跑完，中間不
: 停頓，每次跟每次中間休息20秒，再接著下一次，全部跑完以後，休息5分鐘
: 當然跑的時候是要用力衝，慢慢跑就沒意思，折返跑可以增加肌力、肌耐力
: 螃蟹走路：折返跑是正向的，那個螃蟹走路就橫向的囉，以底線為起點，中線為終點
: 球員分成兩排面對面，半蹲的方式橫向的跨步，右腳先的話就右腳先跨步
: 左腳往右腳的方向跨，另一邊的就相反，面對面的兩個人A、B一起先走，
: 到中線以後再往後把距離拉開再回來，後面一對C、D在AB跑到一半的時候
: 跟著走，AB回到底線後排到隊伍的後面，輪流做螃蟹走，往返大約10趟
: 去的路線 回的路線
: --------中線-------- ------中線----
: | | A | | B
: A | |B C | |D
: | | | |
: C | |D | |
: -------底線-------- -----底線------
: 跑衝法： 這個要用到操場，一個400m的操場來說，以100為一個界線，衝刺100m
: 剩下的100用慢跑的，在衝在跑，跑個5-6圈
: 跳躍1 ： 全力跳起來後手摸你的腳，整個人會有點呈現在空中彎曲的樣子
: 30次
: 跳躍2 ； 用力跳起來後縮腳，30次
: 側腹肌： 躺在地上，將身體弓起來，整個人呈現(這邊是腿)-> \___/<-(這邊是上半身)
: 想像你的腿下方有個球，然後紐動你的身體，向左向右擺動，每次擺動都要
: 橫跨那個想像的球，除了側腹肌，下背也有效，不知道什麼是下背?????
: 就是一個男人最重要的腰拉..xD 每次20-30搖擺，左右搖擺算一次
: 背部肌肉：趴在地上，將身體弓起來，就像側腹肌那種練法不過整個人是轉了180度
: 拿起你的一隻鞋，沒錯就是鞋子，用你的右手由你的前方換到左手
: 再用左手由後面換到右手，這樣算一圈，20-30圈
: 腹肌 ： 跟仰臥起坐不一樣歐，一樣像側腹肌的那姿勢，大腿連小腿縮起來
: 在伸出去算一次 ，20-30次
: 噁心變態15秒7秒合併技： 做這個超累的，有多噁心變態，做15秒側腹肌以後，再加上
: 7秒的腹肌姿勢，身體功起來就好腿伸直不用伸縮腳
: 做好一次休息5-10秒，再來一次，全3次，就夠你high的
: 伏地挺身：這個就不多說
: 仰臥起坐：一樣不多說
: 用啞鈴重訓：可以訓練二頭肌、三頭肌、三角肌、小腿、大腿，可是很難描述，
: 也沒圖片，有興趣在討論，重訓原則是每週不超過三次，每次可以有
: 4循環，每一循環15分鐘，由上往下或是由下往上的做，不要一下二練
: 二頭肌一下大腿的，這樣對身體的負荷不好，舉啞鈴的次數可以分為
: 最大負荷跟最多次數，重量大是增加肌力，次數多是增加肌耐力
: 怎樣的次數是剛好的次數，給個人不一樣，當你舉啞鈴舉到覺得酸的時候
: 不要停繼續在做，做到真的受不了的再停，另外重訓除了增加
: 肌肉強度以外也有雕塑體型的效果
繼續上篇，有大大po出重量訓練的圖片跟方法，這個部分就不多說囉
有專門的器材是比較好用，如果有人指導是更好，不然用啞鈴有不錯
上述的方法可以選擇幾種來練就好，全部一起可能沒幾個人受的了
不過折返跑跟螃蟹走是 一定要的，直線跟橫向的移動，是籃球必須的
如果加上腹肌、背肌，跟跳躍，基本上全身上下的大肌肉都用到了
尤其是跑的方面，對下盤有很好的效果至於這樣練的效果好不好，
我只能說相當有效，可是重點是要維持一個禮拜兩次，這個禮拜練完，
下個禮拜體能馬上增加，當然這只是對於一般的球隊來說，
專業的運動員練習的量更大，而且他們從小就有一定的基礎，
我自己的感覺是，剛開始練的時候，練幾次之後
在球場上衝刺，不斷的移位，或是連打幾場21分的全場都不會累
連喘都不會喘，只有不斷的刺激才能增加或是維持體能跟肌力
肌力夠跑快攻，跳投時的穩定度、防守移位都有幫助
結束之後一定要記得做收操，伸展你的肌肉，降低肌肉的緊繃
避免隔天全身痠痛，當然可能免不了會酸，可是症狀會比較輕
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