Re: [訓練] 求自主訓練菜單已刪文
※ 引述《madknife (唉~)》之銘言：
: 大家好
: 我本身很愛打籃球
: 從國中開始到現在30好幾
: 但都娛樂性質 跟朋友運動這樣
: 沒參加過比賽
: 也沒接受過訓練 沒加入系籃
: 很想讓自己的球技精進
: 很好奇大家都是怎麼訓練
: 由於我都自己一個
: 所以想問自己一個人訓練的訓練菜單
: 以前國高中 朋友揪了就打33
: 大學會自己去學校跟別人打
: 出社會後 朋友都離開北上
: 剩自己1個 又不太喜歡跟別人打
: 因為本身矮又不強怕拖累別人
: 所以現在除了朋友回家鄉
: 或我有去台北 會跟別人打球外
: 大多時間都只有自己一個練投而已
: 希望大家能推薦一些yt影片讓我參考
: 還是有什麼小技巧可以分享
: 沒指望自己可以練到多強
: 但希望自己在空檔時 能穩穩命中投籃
: 然後我很想灌籃
: 但我身高才167
: 不會想說要灌正常的籃框
: 但很想灌國小的籃框 自己乾過癮
: 所以也想問大家怎麼練跳躍力
身為一個年過30後，之前中斷3年沒打球，發現變成一個碰不到框的胖宅，
後來又練到可以灌籃的，應該可以給想練的人一點建議~
條件一 : 毅力
首先我大概花了兩年的時間練回來，彈跳力不要想要速成，
你如果沒有毅力，很難看到很大的效果。
條件二 : 飲食
因為年過30，新陳代謝會變慢，一定要注重你的飲食，這樣你的訓練
才能發揮最好的效果，我大概前後減了10公斤，這樣也才保護你膝蓋，
體脂由23到現在14多，控制澱粉，多蛋白質，多喝水，網路上查有很
多方法增肌減脂。
條件三 : 大重量訓練
我通常是以深蹲為主，一開始如果都沒有重訓習慣，建議以肌肥大為主，
3-6個月後再開始蹲大重量，大重量也是5X5，後來我才繼續加到3X5，
最基本上一定要練到1rm是1.5倍體重，我現在是輕鬆3rm是1.6倍體重左右
還有深蹲請蹲到平行，另外也不能只有練腿，背部，握推什麼的有要跑一下。
條件四 : 增強式訓練
主要是以跳箱為主，可以訓練你的腳步和協調性，但我覺得掌握技巧後，作用
不會很明顯，但還是要練，我就是藉由跳箱改成右左跳。
條件五 : 爆發力訓練
我覺得當你大重量練過後，來練這個效果最明顯，主要是以power clean為主，
加上少量的高拉...等
條件六 : 時間
當然出社會大家工作都很忙，但如果真的想達成目標，就得花時間下去，
一周兩次的腿部重訓+兩次的其他+一次全場打球，請持續下去~
最後祝大家都能完成灌籃的夢想 !!
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