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Re: [問題] 如何用訓練台讓自己進步?

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (累～～～)時間10年前 (2016/04/28 03:01), 10年前編輯推噓56(56推 0噓 49→)
留言105則, 32人參與, 最新討論串5/5 (看更多)
很巧的我剛好也踩飛輪，分享一下我的經驗好了。 背景: 我之前大概有四年的時間沒騎車，但這四年裡都保持一周踩一次飛輪的習慣，直到去年三 月有人找我騎車，不過都是吃吃喝喝團，每次我好說歹說要這群人一起騎個風櫃嘴+北海 岸都會被靠夭 ”我們又不是要比環法的，我們是騎健康的!!!”，有一次假日騎完中社我 陪他 們直接殺到小吃店吃東西、喝啤酒，那一刻我從他們的眼神中，才真正感覺到自己被吃吃 喝喝團給接納… 啤酒事件後沒多久，經過介紹我又多認識了幾個朋友，第一次約騎就是殺到不厭亭，當下 我馬上決定拋棄啤酒團。過了兩個月左右，也就是去年年底我回到五年前曾參加的車隊開 始團練，不過有空檔的時候還是會跟朋友一起騎車啦。 器材部分: 我去年11月花五千多塊買了磁阻式訓練台(之前的訓練台要接電腦，實在是太麻煩了，所 以幾乎不用) 跟一萬出頭的stages rival功率計(五年前買的powertap也都沒有用)，單車 跟輪組沒有升級，還是繼續騎著2008年出產的老車(愛死他了)。 訓練: 其實我對訓練很隨興，而且還蠻無腦的 (因為沒有要比賽，很隨意)，平日就是踩 sweet spot training (85~95%的FTP 功率或是心跳)，有點累的話就腦補踩tempo (76~90% FTP) 當減肥，每次時間差不多一個小時上下(有時崩潰搞不好只踩30mins). 假日天氣好 就參加團練。所以一個星期整個的訓練量大概是有一天踩飛輪、假日一到兩次的團練再加 上兩天左右的訓練台。 我列一下從去年11月開始，我每個月20mins的最大輸出功率(我很孬，到現在都還沒有勇 氣在訓練台上測FTP，所以這些資料都來自外騎的紀錄) Critical Power 20min 2015/11: 277w 2015/12: 285w 2016/01: 293w 2016/02: 276w (那個月都在生病) 2016/03: 302w 2016/04: 313w 幾個月前被朋友抓去騎西濱200k，騎了大概6個半小時，沒有爆胎的話，成績大概是6個小 時15分，如果我有點腦再加上人品不錯，最佳化一下應該可以在6個小時內騎完。 http://i.imgur.com/zTeHRH2.jpg
http://i.imgur.com/Viu7lkp.jpg
結語: 如果花了很多時間訓練，但成果出乎意料地糟，排除自我要求太高的可能性，通常都是訓 練方法有問題。其中最有可能的原因就是訓練強度不夠，舉例來說，踩訓練台就算是站姿 ，我可以只花160~190W 60 rpm摸魚，沒有功率計在旁邊吐槽我，搞不好我還自我感覺良 好呢(咦~重踩) 踩飛輪也會有同樣的狀況。如果沒有功率計，只要有心跳帶，訓練的強度 還是可以有個相對的依據，至少可以評估一下強度夠不夠。 總之騎不快不用太煩惱，只要夠勤快，訓練強度有到而且能力沒到頂，就算隨意練，進步 很容易看見啦。 如果很不幸，真的沒天分，怎麼練還是騎不快或是動不動就被別人輾壓拉爆，沒關係! 上 帝會幫你開另外一道窗… 改練三鐵吧! ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1461783685.A.55D.html ※ 編輯: rivet (27.246.153.10), 04/28/2016 03:21:50
推
04/28 05:40, , 1F
騎不快看看能不能跑的快
04/28 05:40, 1F
推
04/28 07:16, , 2F
原PO是重量級車手嗎？你的20分數字很驚人欸……
04/28 07:16, 2F
→
04/28 07:18, , 3F
不過跑步比騎車更吃心肺肌力欸……
04/28 07:18, 3F
推
04/28 08:11, , 4F
不知道原po體重多少？要不然CP20有300W已經很猛了
04/28 08:11, 4F
推
04/28 09:06, , 5F
詳細推，cp20 300up路過…減重中…T衮
04/28 09:06, 5F
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04/28 09:29, , 6F
300W應該隨便都上凸台了吧...
04/28 09:29, 6F
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04/28 09:29, , 7F
黃文忠選手的20分鐘最大功率也只有307w
04/28 09:29, 7F
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04/28 09:29, , 8F
果然網路上唬爛不用錢
04/28 09:29, 8F
有數據給你也不相信，我也沒辦法啊。那我再補唬欄文給你好了，幾個月前黃文忠也有來 團練，如果他是隻猴子，我應該是比他重15公斤 up的肥豬，大概就是這樣子的概念。
推
04/28 09:35, , 9F
高手在民間啊
04/28 09:35, 9F
※ 編輯: rivet (39.9.141.178), 04/28/2016 09:46:43
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04/28 09:38, , 10F
上面也沒必要這樣吧！練三鐵的很多體重8Xkg，300W不
04/28 09:38, 10F
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04/28 09:39, , 11F
是不可能，黃文忠體重不到60kg，要知道體重才能判斷
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04/28 10:10, , 12F
goo.gl/LC58BF 這年頭附真相也沒人相信了，這時82k
04/28 10:10, 12F
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04/28 10:10, , 13F
擁有這輸出時也是當年度某組別年度總冠軍，至於那年
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04/28 10:10, , 14F
說了，現在比較重，但是輸出也都300w以上，沒有要
04/28 10:10, 14F
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, , 15F
，只是覺得有些風氣是不是能改變一下
我本來以為這會是一篇勵志文勒！我從去年到現在瘦了快十公斤，現在體重在70-72間遊 走，老實說我真覺得我的程度還挺廢的，跟到強度高的團，往往都是最慢的幾個，正因為 如此，發文前內心還掙扎了一下。 最後還是決定發文，主要是回應之前我發文提及的觀察 --- 本版關於訓練內容的分享文 實在是太少了。看到部分版友的回應，更覺得有功率計跟有賽事經驗的車友，不介意的話 可以多分享一下自己的訓練計畫跟紀錄。(天啊！我怎麼可以這麼正面呢？這明明不是我 啊，抱頭！！！) 最後希望大家多練車，等到滿手都是數據的時候，或許升級配備的慾望 就會越來越低了，省下的錢拿來買房買車出國玩，多爽啊！哈哈。 04/28 10:10
推
04/28 10:11, , 16F
推力比都不看就說人嘴砲不知道什麼心態
04/28 10:11, 16F
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04/28 10:11, , 17F
沒有要論戰，字被切掉了
04/28 10:11, 17F
推
04/28 10:13, , 18F
sorry H大
04/28 10:13, 18F
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04/28 10:14, , 19F
斷你句了哈哈哈
04/28 10:14, 19F
推
04/28 10:18, , 20F
斷句事小，不用太在意啦
04/28 10:18, 20F
推
04/28 10:27, , 21F
精壯的大隻佬練到300瓦應該不是特別困難的事
04/28 10:27, 21F
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小聲說 (現在是2016年4月)
哈哈，已修正 04/28 10:29
推
04/28 10:49, , 23F
300W還好啦,看體重多少,70公里推力也不過4.多啊
04/28 10:49, 23F
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04/28 11:03, , 24F
大隻佬300W很心酸,不是被嗆嘴炮,就是被嫌推力比低XD
04/28 11:03, 24F
推
04/28 11:08, , 25F
推樓上瓜大跟I大，難道就不能放我們一條生路嗎？
04/28 11:08, 25F
※ 編輯: rivet (39.9.141.178), 04/28/2016 11:47:25
推
04/28 11:28, , 26F
200K，6個半小時的成績，已經夠說明了
04/28 11:28, 26F
推
04/28 11:29, , 27F
推力比的4點多也是威猛先生了
04/28 11:29, 27F
推
04/28 11:32, , 28F
推，難得有強者願意分享練法，偏有人急著出來酸
04/28 11:32, 28F
推
04/28 11:33, , 29F
推~
04/28 11:33, 29F
推
04/28 11:35, , 30F
這串很多強者，前面的卡鷹兄跟脆瓜哥都很強
04/28 11:35, 30F
推
04/28 11:58, , 31F
好強大 我體重75-77 CP20才235W
04/28 11:58, 31F
推
04/28 12:01, , 32F
勵志文要po減肥照就很勵志了，套一句之前版友說的:
04/28 12:01, 32F
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04/28 12:01, , 33F
車就太傷感情了。
04/28 12:01, 33F
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其實騎車十幾年以來，體會很多，有些人只是還停留在
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還有 32 則推文
還有 7 段內文
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04/28 18:02, , 67F
拜託不要跟我搶Untrained的位子。
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我每次騎車都唱著Untrained Melody呢。
04/28 18:02, 68F
推
04/28 20:03, , 69F
FTP300W 如果是平路測出來的 頗強
04/28 20:03, 69F
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04/28 21:10, , 70F
樓上真的！平路300很強！！
04/28 21:10, 70F
是2%的緩坡喔 ※ 編輯: rivet (218.161.47.150), 04/28/2016 23:51:59
推
04/29 00:03, , 71F
瞬間千瓦其實並不難 有卡踏的瞬間同時推拉即可
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04/29 00:03, , 72F
難的是要維持...
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推
04/29 09:28, , 73F
真‧強者 我連200都沒有
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04/29 09:30, , 74F
想知道40k要在一小時內 要多少瓦
04/29 09:30, 74F
推
04/29 09:47, , 75F
計時車大約280w左右，重點是休息把姿勢的瓦數要有28
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04/29 09:49, , 76F
0,一般核心不夠強，公路車計時車瓦數有差
04/29 09:49, 76F
推
04/29 09:54, , 77F
google "bike calculator"可以算理論值
04/29 09:54, 77F
推
04/29 10:11, , 78F
剛剛用D大那個網站算出來280w真的差不多耶，好神奇
04/29 10:11, 78F
推
04/29 10:38, , 79F
這不準吧，除了車子和姿勢以外，體型影響
04/29 10:38, 79F
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04/29 10:39, , 80F
風阻截面積更多啊(T_T)
04/29 10:39, 80F
推
04/29 12:05, , 81F
前提是"一般的體型"。
04/29 12:05, 81F
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04/29 12:18, , 82F
會有不適用的特例是正常的，例如我有個朋友他喝咖啡
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04/29 12:18, , 83F
不會不想睡，反而睡得更好
04/29 12:18, 83F
推
04/29 12:20, , 84F
朋友騎計時車的ITT40K1小時的數據是295w
04/29 12:20, 84F
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04/29 12:20, , 85F
體型有大隻一點點，然後直線來回Uturn有17個有點多
04/29 12:20, 85F
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04/29 12:21, , 86F
280W的數據還算可以參考，套入考慮當天溫度風向的話
04/29 12:21, 86F
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04/29 12:21, , 87F
應該是最低需求了
04/29 12:21, 87F
推
04/29 12:29, , 88F
幾年前用這個計算機 只是想知道自己在常騎的路段大
04/29 12:29, 88F
→
04/29 12:30, , 89F
大概是幾瓦在騎 後來其實就忘了這東西(當時不確定準
04/29 12:30, 89F
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04/29 12:31, , 90F
不準 就當作無聊點點看)是前陣子看到某V的FB用這個
04/29 12:31, 90F
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04/29 12:32, , 91F
發現SRM故障不準 才想起來還有這個東西
04/29 12:32, 91F
推
04/29 19:05, , 92F
偷渡借問一下，我玩zwift猛力踩瓦數就是飆不到4.5
04/29 19:05, 92F
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04/29 19:05, , 93F
百，最多397而已，是跟體重有關嗎？還是本來這個遊
04/29 19:05, 93F
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04/29 19:05, , 94F
戲軟體換算出的瓦數有落差。我體重75，僅用踏頻跟速
04/29 19:05, 94F
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04/29 19:05, , 95F
度感應器換算
04/29 19:05, 95F
推
04/29 19:12, , 96F
換算的就別在意太多，沒功率計之下都是模擬的
04/29 19:12, 96F
推
04/29 19:43, , 97F
zwift訓練台選other，推算功率最高400..
04/29 19:43, 97F
推
04/29 20:01, , 98F
鍵盤車手放張板凳看戲。我推重比只有3，太弱，淚
04/29 20:01, 98F
推
04/29 20:25, , 99F
Zpower跟Strava一樣，推算出來的功率看看就好。
04/29 20:25, 99F
推
04/29 21:48, , 100F
恍然大悟為什麼騎別人的zwift 跑間歇推到800up沒問
04/29 21:48, 100F
→
04/29 21:48, , 101F
題 騎自己換算的訓練台怎樣都推不破700
04/29 21:48, 101F
推
04/30 05:38, , 102F
我是用Elite液油訓練台，本以為Elite app計算的瓦
04/30 05:38, 102F
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04/30 05:38, , 103F
數灌很大，沒想到Zwift的更歡樂，只玩一次就把power
04/30 05:38, 103F
→
04/30 05:38, , 104F
成就全達成了XD
04/30 05:38, 104F
推
05/05 18:07, , 105F
幫推 4.多就夠難練了 一堆用嘴巴騎車的阿?
05/05 18:07, 105F
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