Re: [問題] 請問游泳的重訓,和如何練身材?

看板swim (游泳)作者mbdd (mbdd)時間15年前 (2011/03/30 19:20)推噓8(8推 0噓 1→)

留言9則, 5人參與討論串4/6 (看更多)

※ 引述《seafood (河豚生魚片)》之銘言： : : → euph2560:那我想再請問，平常應如何增加飲食部分，才可以告別瘦小 03/27 20:51 : : → euph2560:的身軀?澱粉和蛋白質的大量攝取? 03/27 20:54 : : → euph2560:本人念的大學餐廳有無限白飯可加，但肉食卻挺貴的... 03/27 20:56 : 很遺憾地，每個人的肌肉細胞總數在他受孕時就固定了，而且 : 每個人的肌肉細胞總數是不會一樣的，脂肪細胞也是如此。 : 所以有些人不用作甚麼操練就看起來很大隻，其他則否，即使練半天 : 也不可能變多麼粗壯。一般人只能盡量操練你有限的肌肉細胞，供給養分， : 讓它長大一點，但是不能太勉強，它會有邊際效應，也絕對是有極限的。 : 飲食方面，只吃碳水化合物而不吃蛋白質，肌肉不會增長，但是你很難吃到 : 甚麼食物是只含碳水化合物而不含蛋白質的，反之亦然，除非是化學原料。 : 麵、米飯裡頭也都有蛋白質，肉裡面也有碳水化合物，蔬菜水果也是一樣 : 啥都有，比例多寡而已。以台灣目前的生活形態，一般人不會缺乏養分， : 常見的食物裡頭都算足夠，只要小心避開油脂就好。炸物少吃，炒不如煮。 : 運動員維持體型的幾項要訣裡面，正常睡眠是非常非常重要的， : 只有在黑暗的環境中睡覺才會啟動身體修補肌肉的功能，把你先前吃下去的 : 熱量和養分加以利用。 : 如果你的睡眠不足，或者不是在黑暗的環境中睡覺，那麼這些養分在時限內 : 無法被轉換成肌肉或其他有用的組織，它就被當成過剩的熱量，會轉換成 : 脂肪儲存。 : 正常吃、充分睡、照表操練，這是運動員的基本生活模式。 : 一樣是操練，卻沒有變粗壯? 那就是你作了太多耐力和速耐力的訓練， : 而缺乏爆發力訓練(最大肌力)。只有進行最大肌力訓練才會讓你的 : 肌肉細胞長大，其它的都不會。 : 每天慢跑10公里? 抱歉，不會變粗。每天長泳3000公尺?抱歉，不會變粗。 : 一百公尺衝刺幾趟? 短距離衝刺游泳? 是會變粗，但是效果不如重訓。 : 至於怎樣的重訓課程算是耐力? 怎樣的算是爆發力? 網路上有很多可參考的文章。 : 基本原則是：進行重訓計畫的第一步就是要先準確測出自己目前作各項重訓動作 : 的最大肌力，仰臥推舉最多可以推多少? 槓鈴扛舉最多可以扛多重? 都要先一項 : 一項測出來，作好紀錄。以最大肌力為100%，然後決定你要進行耐力(40%~60%)、 : 速耐力(60%~80%)、爆發力(80%~110%)的配合計劃。 : 沒寫錯，有110%的。重訓最好有伴，除了不無聊，也為了安全，特別是作110%練習。寫得不錯....但似乎有點把最大肌力和爆發力搞在一起了~ 通常怎樣訓練爆發力的效果最好? 從生理學觀點來看以最大肌力的1/3 配合最大收縮速度的1/3 所產生的爆發力為最大因為 Power=Force x Speed 所以若是採用大重量(80%↑) 只能算是練到肌力的部份爆發力的進步會相當有限更甚者會因為選錯訓練動作而影響肌肉間的協同而導致退步~ 因此爆發力的訓練應該是: 以最大功率輸出(power output,PO)為原則而每一種動作的PO所該負荷的重量比都不同以 Squat Jump,SJ Squat,S Power Clean,PC 三種訓練下肢爆發力為例: (發表於 Med Sci Sport Exerc 39: 340~349,2007 的數據) 最適合負荷: SJ: 0 % (就是徒手跳不負重,此種訓練是根據肌肉SSC原則和 ballistic training) S : 80 % PC: 30 % 但更重要的是各種動作PO的最大值: SJ: 4000 W S : < 1500 W PC: 1600 W 由此可知以練爆發力來說不負重的跑跑跳跳效率會比壓得半死的蹲舉好很多而什麼是不負重的跑跑跳跳呢? 增強式訓練就是~ 至於為什麼蹲舉的PO會那麼低原因就在於蹲舉腳是黏在地板上的 (封閉動力鏈) 所以最後會有減速的動作(而速度是爆發力的要素之一) 相對的如果不減速讓所有動作自然發生此時身體就會向上騰空然後再落地這樣的動作就是SJ~ 而SJ產生最大PO時負荷重量是O~ 不過游泳是很特別的運動~ 因為整個比賽過程中除了出發和轉身是完全不接觸地面的而比賽距離最短的50M 最快時間也在20秒以上因此爆發力的訓練偏重結合最大肌力與耐乳酸的能力所以游泳的爆發力訓練在於: 如何製造出高水阻的環境並在此環境下進行衝刺最常見的就是綁一條彈力繩在身上然後衝衝衝囉~ 至於陸上的阻力訓練簡單列舉如下: 斜上推舉滑輪下拉背部伸展 (如:羅馬椅程度好的可以試試dead lift 不過對游泳來說效果不會比較好) 腹直肌 (半仰臥起坐 V字等等) 深層核心 (任何使核心肌群呈緊繃狀態的動作如:平板式(含側面) TRX 等等) 此項訓練我認為是游泳陸上訓練的首要重點~ 腿部伸舉腿部彎舉藥球投擲低衝擊增強式訓練 (出發和轉身也是勝負關鍵唷~) 最後就是配合你自己的比賽和調整規劃各階段的訓練負荷、組數、休息時間等等參考看看囉~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.62.203.63