Re: [閒聊] 運動前吃什麼?
看板Aerobics (有氧運動 - 瘦身)作者platoplate (我終於垮了)時間18年前 (2006/08/01 19:09)推噓4(4推 0噓 5→)留言9則, 6人參與討論串3/4 (看更多)
http://www.aforme.com/for-health/for-healthy2.asp?id=25
運動前的飲食
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提昇訓練的效率
和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出
應有的水準。
運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當
然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運
動前的適當飲食有以下的功能:
為體內的肝醣做最後的補充: 替整個運動的過程提供充足的營養
肝醣是主要的能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,而影響表現。
提供充足的水份:
安定腸胃道 讓你不至於在運動過程中感覺飢餓,也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。
提供自信: 讓你感覺你已經有充足的準備,可以表現出最好的成績。
運動前應該吃些什麼?
運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、麵、和水果等,這些食物容
易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鐘
以上,可以選擇升糖指數較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物
緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。
如果運動的時間短於60分鐘,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,
這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖
維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會
使你在運動中感覺不舒服,就應該避免在運動前吃這些食物。
什麼時候吃最好?
進食的時機隨著比賽舉行的時間,和食物的總類而不同,共同的原則是,吃進去的食
物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量,而又不至於在運動過程中造成腸胃道不
適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化,一般而言,正常一餐的食物約
需要3-4小時的消化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適,份量較少的一餐約需
2-3小時,少量的點心只需一小時,這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺
不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感,少量的食物就會令你感到飽脹
不適,你就需要讓食物有更長的時間消化。
身體上下震動比較大的運動員,例如籃球、跑步等等,對胃內的食物通常比較敏感,
少量的食物可能就會令這些人感到不舒服,這時就需要在比賽更早前進食,或是減少
食物的攝取,以減輕這些症狀。
一般而言,身體震動比較小的運動員,例如自行車和游泳選手,比較不會受到胃中食
物的影響,對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。
少數的人若是在運動前15-120分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物,例如運動飲料
、汽水、麵包、蜂蜜等,在運動時會發生血糖過低,而感到頭暈和疲勞。這是因為胰
島素受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應,但是運動時肌肉使用比
平常更多的血糖,而造成血糖過低。
運動前的一點甜食對你的表現會有幫助,但是如果會出現血糖過低的症狀,最好的方法
是,在運動前5-10分鐘再吃這些甜食,胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應,
而在運動開始後,胰島素的分泌就會被抑制,不會對升高的血糖產生反應,也就不會有
上述的血糖過低的症狀發生。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人,每個人都需要在練習時實
際體驗,模擬比賽時的賽程,找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽
時嘗試沒有在練習時試驗過的食物,以免造成不必要的負面影響。
※ 引述《blfgf ( )》之銘言:
: 我通常是晚上運動
: 常常不知道運動前吃啥比較好
: 今天吃了炸雞翅和甘梅薯條
: 結果踩飛輪時一直都有炸雞翅的味道衝出來,甘梅薯條沒問題
: 之前吃過(魚土)魠魚羹,結果運動時簡直快把湯給全吐出來,喉嚨冒酸水 :Q
: 現在常常為了運動前到底要吃什麼傷腦筋
: 怎麼吃就是固定那些東西:蔥蔬餅、飯捲,實在有點膩
: 可是不敢亂嘗試新東西,很怕吃了以後運動有狀況
: 想問一下大家,運動前都吃些什麼
: 我參考一下 謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 222.156.72.152
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