Re: [心得] 間歇跑的迷思

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間17年前 (2008/02/11 03:06)推噓3(3推 0噓 3→)

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※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之銘言： : 因為參與國科會的計畫，現在我在德國唸書， : 行有餘力就可以跑步。 : 碰巧我的鄰居也很愛跑步，還說要挑戰馬拉松跑進三小時。 : 對於長跑的觀念，他們這邊都會分好幾期， : 粗略來說，進入真正(艱苦)的訓練之前， : 他們幾乎都是跑長跑練習，而且配速都不會很快， : 所以不會像我這個台灣人老是把自己搞受傷。 : 所謂的間歇跑，就是他們說的interval training : 就算跑，也是當成分段來跑的長跑，在某幾段路程才會稍做加速。 : 他常跟我說，我總是跑太快了！ : 我跟我鄰居一樣的PB，但是我跟他一起練習時都覺得他的配速很慢 : 目前也幾乎沒練間歇。(不過天氣因素也有差，在台灣跑太熱了) : 大概要等下個月開始才會為了5月初的全馬做進一步的訓練。 : 譬如三月中會一起跑個10km的小測驗以及一場比賽， : 來決定全馬的配速。 : 感覺上跟他最大的不同，就是他很容易就可以跑個30-35km， : 我卻很少跑到這麼長。 : 所以我覺得要跑長距離的人，還是先把里程跑起來吧， : 而且循序漸進，儘早累積有氧耐力，或者加上一些肌力的鍛鍊， : 降低以後的受傷機率。 : 此外，我之前幾個月都穿較薄的鞋子練跑，結果現在膝蓋受傷了， : 現在會覺得大部分里程都穿慢跑鞋跑才對， : 除非練習配速較快的間歇跑或測驗，那時才適合穿其他輕薄的鞋子。練長跑幾個要素 1. 基本體能 2. 心肺能力 3. 肌力 4. 心理素質個人的看法,練的順序也是如上不過也許有人天賦異稟就可以略過不練分述如下: 1. 基本體能我常用油箱的例子,就是想辦法把油箱練大在練這之前,還是先把各肌群長好先在各肌群都有一定的強度之後, 以跑步來說,注重的在於跑步的距離,也就是你到底能跑5km,10km或20km 當然用其它運動輔助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km 然後再來個跳繩500下,仰臥起坐等等... 此外,大吃大喝也是把油箱練大的要件之一 2. 心肺能力長跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能維持你的心肺能力(當然用游泳也可以) 除了維持之外,要加強心肺功能的作法就是間歇運動了有些定量的東西會因人而異就說些定性的東西吧一開始一樣不要求強度,只求能一段快一段慢要瞭解自己的狀態,慢慢把快的速度加快,把慢的時間縮短一般來說間歇不用每天做(這邊是指200m*20之類的,熱身的間歇量不大可每天做) 可和長距離交錯著練習練間歇除了讓你的耐久性提升外,最主要的是可以隨對手速度和地形變換而可以對於跑步強度的變化有更高的接受度(簡單說就是比較不會爆掉) 3. 肌力提升肌力主要的目的有2: 1. 最後幾百公尺要加速不想衝輸別人 2. 當你心肺功能OK時,讓你的配速能夠再提升 (當然肌力提升有機會動作更放鬆) 最簡單提升肌力的方法就是做重量訓練室,看哪邊弱就做哪邊不過重量要輕,次數和時間要長.... 另外一種就是和心肺功能一起練.... 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以練),還可以用單車內胎拖人或拖其他東西負重跑或是把重量訓練室的東西(用基本體能代替也可)搬到操場上每跑100m就做個一項,輪流做這樣比較不會因為沒辦法控制肌力而一下子就配速不當就爆掉了 4. 心理素質那個就多練習專注和放鬆,印象練習也有幫助其他像是柔軟度也是有幫助.... 我想德國人的肌力應該會比你的肌力強一些... 所以他們比較需要的基本體能和心肺能力加強.... 另外就是台灣的文化會比較急一點.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.8.116.106