Re: [問題] 半馬如何跑進三小時內

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者whisly (我也想要...)時間12年前 (2013/12/09 10:54)推噓7(7推 0噓 5→)

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※ 引述《yangot (yangot)》之銘言： : 小弟目前有報名明年的南科半馬，關門時間是3小時 : 稍微報告一下小弟的初半馬，獻給了今年的太魯閣馬拉松 : 晶片成績為3:17，大會成績為3:25，小弟年紀28，身高169 : 體重88(大胖子一隻，看完Allsports的照片，感覺都是快要斷氣的樣子) : 太馬過程在溪胖折返後，馬上有感受到肌力不足，想抽筋的感覺。我當年初半馬也是在太魯閣我跑的時間就和你差不多，3:21 所以該可以你一些建議吧 : 最後是在路旁拉筋，慢慢的跑完。 : 想說在明年的三月南科半馬能跑進3小時關門時間內。 : 請教各位版上跑步達人我不是達人，只是和你分享心得不敢說是建議 : 1.如何在三個月內，無痛無病的跑進3小時關門時間內，以及適合我的肌力訓練方式我想多人開菜單的話一定先開減重如果你減個5~10公斤，以現在跑過半馬的經驗要進3小時，一定不是問題其次，你有 gps錶嗎？？或是量測用的app(ex nike+、mysports、馬拉松世界…等) 有這一個東西，你會有進步的動力因為你可以確實知道，你有沒有進步或是和網路上的預設目標來軋一下跑步這東西，有練有差的最後，說訓練吧 1.如果天天跑的話，那就無論天氣好壞、身體狀況如何每天3-8km就行了只要跑之前熱身熱好，跑完後記得拉筋收操.... 讓身體不要出狀況...三小時內完成半馬沒有問題 2.沒辦法天天跑那就一週至少要跑3次，每次7-12km....二週跑一次LSD(15-18km) 不跑時，練一下核心 3.練間歇.....但是你肌耐力不足的情況下.... 我很不建議啦！！但是練下去，又沒有受傷的話有機會跑入230去了 : 2.在跑完太馬半馬後，出現雙腳第二指(大拇指旁邊那隻)嚴重到指甲脫落，目前是長 : 新指甲的狀況，如何在下次跑馬時，能避免的方式。原因有很多 1.指甲太長沒有剪造成的 2.跑姿不正確 3.鞋子的空間太大(沒穿厚襪、或是楦寬夠但是長度太長…等) 要自查示一下，為何會斷的原因要避免的方式的話第一項最簡單，運動前記得剪第三項次之，換雙合腳一些、或是買厚的襪子(有人穿厚襪反而容易起水泡) 第二項最難，需要找資深的跑友或是專業人士協助進行調整... : 小小心得: : 小弟工作在好山好水的花蓮南部鄉下，好處就是隨便規劃都還有不錯的跑步路線，沒有 : 擁擠的車來爭道，要小心蛇與野狗就是(狗有時都比路上慢跑的人多)，但是就是較為孤獨 : ，一起跑步者人數較少，許多跑步知識都是由板上得知。目前的訓練方式，都是慢慢跑， : 跑一休一，一天約5K左右月跑量約80左右，偶而會因工作而暫停練習，我不是跑步神人， : 只是想單純享受跑步流汗的感覺，也相信跑步沒有奇蹟，只有累積。 : 第一次在板上發問，如有不妥，請大家見諒阿!! 反正是為了享受跑步，暢快流汗.... 不要給自己太大的壓力.... 慢慢來，也不是壞事祝你能順利完成，三小時完賽的目標 -- 少壯努力欠機運老大欲言語難抒千言萬語老時憶幾多秋風幾多愁年少期成人中傑、三十老大喜清閒 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.124.143.24