Re: [問題] 如何準備自己的LSD菜單?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者radi035 (阿富)時間12年前 (2013/12/14 02:49)推噓24(24推 0噓 12→)

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※ 引述《jack04218 (上帝的貓爪)》之銘言： : 我平常就有在練跑 : 一周跑兩次 : 每次至少12公里以上 : 使用軟體是NIKE+ : 第一次的半馬跑在2小時54分鐘 : 但是看板上大大說要去跑LSD可以有助於半馬的速度或是跑步中的持久度 : 然後我就有去GOOGLE了一下什麼是LSD : 不過依照我的跑步習慣我好像沒有辦法讓自己慢下來跑步 : 或著是說我怕慢下來跑步體育耗費相對更大 : 所以我都盡量讓自己在有限的體力裡面能跑多少就跑多少 : 這樣就不會進步了嗎?? 進步分成很多種，耐力? 還是速度? 你想要的目標比賽是哪種? 但每次出門都盡力跑不是LSD : 還是說要怎麼改進自己的習慣會比較好? 應該說要稍微研究一下怎樣的訓練會有怎樣的效果依照你想練的目標去訂定自己的課表 ----------------------------------------------------------------- 就LSD這部分用很白話的方式來說吧由於大多人跑步不會去監控心跳率所以我就用經驗跟感覺的敘述來說了 LSD就是訓練你長距離的耐力大多數的人跑長距離，會因為耐力不足，導致速度快速衰退，甚至跑不下去舉例來說: 一個人3000公尺可以跑15分跑完，就是他的極限對他來說一個短距離的高強度就是 PACE 5分00秒而當他延長到10公里的跑步的時候他的耐力就會降低到 PACE 5分30-40秒也就是說根本沒辦法維持PACE5分00秒跑完全程--->這就是一種體能的衰退但是，有沒有一個速度是不太會衰退的速度呢? 當你常常跑長距離的時候，你會發現"某個配速"是你可以維持好長一段時間都不會變慢的配速那個速度在跑的時候，覺得肌肉的負擔，還有心肺的喘度負擔都很低，在這個前提下能維持的最快速度那個速度就是LSD最佳的配速了。因此在理想值來說，當你用這個配速下去跑的時候，你的速度"幾乎不會變慢" 當然理想是這樣，現實不可能這麼完美因為肌耐力會緩慢的消耗(運動對肌肉本身會有微量耗損肌蛋白會分解)，而且身體裡面的能源(肝醣存量+脂肪燃燒效率)也會耗盡另外就是長距離累積的傷痛(一些運動傷害如水泡腳底板痛...等) 所以LSD的目的就是，讓上面那些狀況發生的狀態減少耗損的速度至於LSD的速度怎樣才合適簡單說當你跑起來不覺的"腳有特別出力，也不會過度喘氣的速度" 很舒服的速度，可以跟跑友邊跑邊聊天的速度尋找的方式: 試著定速跑，當你能維持10-15KM PACE(每一公里)都一樣，跑完也不覺得過度疲累的速度或是說，假使自己真的沒辦法定速跑那就把自己某次跑10-15KM的平均PACE，下次跑步強迫自己從一開始就用這PACE下去跑就對了 PS.這只是一個簡單的方式，但不是所有定速跑的PACE都能當LSD的速度但對於資深的跑者，由於有高有氧的強度訓練可以把高有氧耐力區間時間延長，也就是用很高的強度跑10KM，甚至於20KM 都定速跑，但那不是該跑者的LSD區間的速度，因為那個速度是他用盡全力的成績 ---------------------------------------------------------------------- 新手如何設定訓練自己的LSD? 其實新手別想太多，把里程目標訂出來就好然後把自己平常跑步的成績做個推算來定速度就可以舉例來說: 我今天目標跑20公里，那我出門的目標就是跑完20公里，速度就先忘記XD 以能完跑為優先考量，速度就是依照剛剛說的悠閒沒負擔的跑步速度來完跑如果真的要訂個PACE就把自己平常跑步的速度做個簡單的推算簡單說如果你10KM非用盡全力的定速跑完平均大概是PACE 6分00秒那樣的話 LSD就用略慢於這個PACE下去跑 --------------------------------------------------------------------- 要記得LSD的目標! 就是訓練你踏入更長的距離的速度耐力，所以有幾個重點要注意 1.不要一開始覺得很輕鬆就跑太快，LSD是訓練你穩穩跑得更遠的能力 LSD是訓練你一個很穩定的PACE能跑更遠的距離如果你能維持 PACE 6分00秒持續25公里，那經由LSD訓練你全馬剩下的17公里，可能PACE還能維持在6分10秒但沒有良好的LSD訓練，可能最後17KM，PACE超過7分以上，甚至邊走邊跑 OR 落馬因此，一開始就跑的精疲力盡就失去LSD的原意了然而人一開始的時候肝醣存量最多，肌肉條件也最好，所以常常會被這短暫的良好狀態給欺騙，不小心一開始就配速太快 2.補給是必定準備的課題(尤其是超過20公里以上的訓練) 除了水，能量的補給一定要考慮進去，缺乏醣類的訓練是無效的訓練簡單講，基本上15公里以內的訓練，大多不需要食物補給，要有水分補給 20公里，則可以在10公里處吃個東西(能量包、香蕉、糖果....等) 20-25公里，建議改成2次補給，例如 8公里 16公里吃有能量的食物 25公里以上，則建議10公里第一次補給，接著每5公里吃一次補給物資簡單講，沒做好補給策略，LSD訓練根本就是空談..... --------------------------------------------------------------------- 另外訓練LSD要依照漸進式的方式增加里程我們以10KM為一個開頭保守一點可以一次增加2.5KM 慢慢增加到自己目標的里程至於LSD訓練的最終目標大概是你想要比賽距離的80%里程再多一些例如半馬21KM LSD 準備大概到16-18KM 全馬42KM LSD 準備大概到33-36KM 就很充足了過度急躁的增加里程，可能導致運動傷害(肌肉肌腱發炎、膝蓋不適或水泡...等) 或是內心沉重的負擔(跑得太過辛苦造成內心練長距離的陰影...) 最後一句話簡單總結: LSD訓練就是你要想辦法順利"全程跑完"+"減少速度衰退"的長距離訓練 ---------------------------------------------------------------- 其實...會發這篇是發現很多人根本不懂LSD是要做啥的.... 如果你只要跑半馬...平常有練到16-18KM就有LSD的目標達成了，那樣的話想讓成績變好，就是增加跑量，肌力重量訓練，間歇訓練，高有氧區間訓練....等而不是想說自己還需要LSD... 個人私心認為...LSD的課題，應該是全馬or超馬跑者才需要好好研究的課題至於半馬都不到的比賽...你不是需要練LSD 你應該是平常跑量太少....所以才跑不遠... 平常只能跑3KM...要練到10KM...你只管多出門去跑就對了....LSD這名詞用不到的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.117.128.152 ※ 編輯: radi035 來自: 122.117.128.152 (12/14 02:56)

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hexgonal

12/14 03:17, , 1^F

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hexgonal

12/14 03:18, , 2^F

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建議越短越好，吃完就馬上繼續跑就好。

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jason12308

12/14 06:26, , 3^F

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jason12308

12/14 06:27, , 4^F

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whface

12/14 07:42, , 5^F

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ac11079b03

12/14 08:01, , 6^F

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其實根本沒啥專業的內容@@" 只是讓新手能了解自己為了什麼去練LSD 並不是練LSD就能越跑越快~ LSD只是許多訓練方式的其中一種但可以把它當成訓練基礎耐力的基本功這樣想就好，是跑量夠多的跑友平時訓練一定會安排的課程 ※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 08:59)

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lalamam

12/14 08:57, , 7^F

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ef3520

12/14 09:10, , 8^F

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jayclub

12/14 09:30, , 9^F

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watherman83

12/14 09:51, , 10^F

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※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 10:18)

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matsui7

12/14 10:21, , 11^F

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bikeman

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bikeman

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bikeman

12/14 10:25, , 14^F

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micco

12/14 10:46, , 15^F

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micco

12/14 10:48, , 16^F

12/14 10:48, 16^F

其實多少有啦~至少要進入有氧高峰區間開始算，也就是運動30分鐘後訓練長時間有氧的耐力，在肝醣存量都很充足以及有氧效率都還沒開始的時間距離嚴格來說不算是一種LSD.....

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Illidan

12/14 10:55, , 17^F

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※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 11:07)

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rongde

12/14 11:10, , 18^F

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kpchiao

12/14 11:29, , 19^F

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看你目標阿..如果你沒有目標長距離的比賽那我覺得平常練到20-25KM就夠了不如把時間拿去做一些有強度的訓練等到目標比賽的賽前(一個月)再開始做LSD訓練如果你是常常跑長距離的賽事，那幾乎"每一周"都需要做LSD來維持你的長距離耐力舉我自己的例子來說:我目標是明年高雄馬我每週固定會做20-25KM的訓練1-2次，這算是一半的LSD吧因為我跑的強度有高過LSD的強度，這對一個月跑量有200KM的跑者僅僅是很正常的訓練內容，這樣的長距離訓練，就讓我有足夠的耐力去完成平時的其他訓練例如 Tempo run 或是間歇訓練....等只是到明年1月開始我就會每週增加里程做LSD(可能的話每週一次效益會比較好) 慢慢加里程到35-36KM來備戰高雄馬，對我來說這就是LSD的效益之後如果我每個月跑1-2場馬拉松，那我在兩馬之間就會需要做同等的長距離LSD來維持這個耐力但是如果我短時間又不跑馬了，那我又會回覆到20-25KM附近的訓練，頂多偶而2-3週做一次更長距離的LSD。 ※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 12:30)

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micco

12/14 12:39, , 20^F

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micco

12/14 12:40, , 21^F

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kpchiao

12/14 14:59, , 22^F

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