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[心得] 月跑量不用300K的全馬2:50課表＋雜感

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (PM11:00床上躺平)時間12年前 (2014/02/18 21:50), 10年前編輯推噓71(71推 0噓 30→)
留言101則, 66人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
這篇心得一定要和　#1Fd0FaLh　「個人平常練習課表與心得」 一起看。 摘要很簡單： 「可以不用在意配速，想辦法在每週三次強度練習時的心跳都維持在80%以上」就對了。 文章很長，請包涵。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 很多跑友會以推文、私信或是在FB上詢問我的練習方法， 其實只要在板上搜尋「個人平常練習課表與心得」就能找到我的練習方式， 那是大概的心法，適合初階到中階的朋友練習，而在那篇文章裡我也都會不定期更新， 放上一些練習概況。 由於我習慣只把每日練習結果記在個人電腦中，所以如馬拉松世界等網站是找不到的。 而個人的賽季到高雄馬大致上就結束了，以最近兩場的結果來看， 如果只求穩穩跑進全馬2:50，應沒有太大問題。 對於全馬完賽時間在3小時左右的跑友來說，找2:50的課表並不容易， 所以才會決定把練習菜單放上與跑友分享，希望能獲得拋磚引玉的效果 但這篇文章仍須和之前的文章放在一起看才行。 如果因此能造福更多跑友，讓大家一起提升台灣的路跑實力，那就功德無量了。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 2012.10 里港馬2:56　首次sub3 2012.09~里港賽前的練習如下 日期　　　不記時　練習　　花費時間　　　　均速 　　　　　熱身　　里程 9月1日 　1.4 10.15 00:42:15 04:10 9月2日 　1.4 10.15 00:42:16 04:10 9月3日 　1.4 14 00:57:22 04:06 9月4日 9月5日 　1.4 7 00:27:59 04:00 9月6日 　1.4 14 00:57:12 04:05 9月7日 9月8日 　1 16.8 01:09:45 04:09 9月9日 　0.5 18 01:13:48 04:06 9月10日 9月11日 　1.4 10.15 00:42:26 04:11 9月12日 　1.4 7 00:29:39 04:14 9月13日 　1.4 7 00:27:41 03:57 9月14日 9月15日 　 25.02 01:44:52 04:11 9月16日 　2 12 00:46:35 03:53 9月17日 9月18日 　1.4 7 00:29:50 04:16 9月19日 　1.4 14 00:56:00 04:00 9月20日 　1.4 7 00:27:05 03:52 9月21日 9月22日 　1 12 00:47:51 03:59 9月23日 　1.4 14 00:57:49 04:08 9月24日 　 7 00:28:42 04:06 9月25日 　1.4 7 00:29:07 04:10 9月26日 9月27日 　1.4 10.15 00:42:53 04:13 9月28日 　 30.01 02:04:59 04:10 9月29日 9月30日 　1.4 7 00:25:46 03:41 9月總結 　25.5 266.43 18:11:52 04:06 10月1日 10月2日 　1.4 7 00:26:54 03:51 10月3日 　 4 00:15:16 03:49 10月4日 　1.4 10.15 00:41:42 04:07 10月5日 　1.4 10.18 00:40:31 03:59 10月6日 　1 10 00:37:27 03:45 10月7日 　 16 01:01:11 03:49 10月8日 　1.4 7 00:29:29 04:13 10月9日 10月10日 20 01:18:39 03:56 10月11日 10月12日 20 01:19:18 03:58 10月13日 1.4 12 00:49:09 04:06 10月14日 10月15日 1.4 7 00:27:53 03:59 10月16日 1.4 7 00:26:58 03:51 10月17日 10月18日 1.4 7 00:27:58 04:00 10月19日 10月20日 10月21日 42.2 02:56:51 04:11 里港馬 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 2014.01 高樹馬跑2:49、02高雄馬跑2:50 2013.12~2014.01的練習如下 　　　　　不記時　　記時 12月1日 　　 42.6 02:56:13 04:08 阿公店馬 12月2日 12月3日 　　2.1 10 00:37:16 03:44 12月4日 　　1.7 10 00:37:17 03:44 12月5日 　　1.4 10 00:36:54 03:41 12月6日 12月7日 12月8日 12月9日 　　5.4 4 00:14:01 03:30 12月10日 2.1 10 00:36:40 03:40 12月11日 0.2 5 00:17:45 03:33 12月12日 0.2 10 00:36:20 03:38 12月13日 12月14日 12月15日 21.2 01:17:20 03:39 富邦半馬 12月16日 12月17日 1.7 10 00:34:47 03:29　　個人10K　PB 12月18日 1.5 5 00:18:28 03:42 12月19日 1.5 14 00:52:18 03:44 12月20日 12月21日 1.4 18 01:15:14 04:11 12月22日 12月23日 1.4 3.2 00:11:09 03:29 12月24日 1.7 12 00:43:13 03:36 12月25日 0.2 5 00:18:10 03:38 12月26日 1.8 10 00:36:41 03:40 12月27日 12月28日 19 12月29日 12月30日 3.8 3.2 00:10:45 03:22 12月31日 2 3 00:10:29 03:30 0.2 7 00:25:06 03:35 1.5 1.6 00:06:34 04:06 12月總結 50.8 214.8 13:32:40 03:47 1月1日 11 1月2日 1月3日 1月4日 1月5日 42.3 02:49:01 04:00 高樹馬 1月6日 1月7日 1月8日 1月9日 4 6 00:21:25 03:34 1月10日 1月11日 1月12日 10 00:39:10 03:55 1月13日 2 10 00:36:47 03:41 1月14日 1 10 00:37:53 03:47 1月15日 0.2 3 00:10:39 03:33 1月16日 2 3 00:10:21 03:27 1月17日 1.3 16 00:59:54 03:45 1月18日 1月19日 1月20日 1.3 16 00:59:25 03:43 1月21日 4 3 00:09:51 03:17 1月22日 1.3 5 00:18:43 03:45 1月23日 1.3 14 00:50:37 03:37 1月24日 10 1月25日 1月26日 1.5 10 00:39:25 03:58 0.2 5 00:17:04 03:25 1月27日 3.3 3 00:10:03 03:21 1月28日 6.2 5 00:18:05 03:37 1月29日 1月30日 19 1月31日 1月總結 69.6 161.3 10:08:23 03:46 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 兩相對照可以看出，練習模式大致相同，月量都不到300K，甚至有變少趨勢； 幾乎沒有間歇，全是配速跑，而強度練習都是以某個速度為底限， 當高強度練習導致里程變短，相對應的輕鬆跑會變多。 後來的差別在於： 1.每月一馬以賽代訓，以解決自己無法單獨跑長途的懶惰，也無需費心準備補給； 阿公店馬就是最理想的狀態－心態輕鬆，前慢後快，最後1K可以衝刺，跑完無礙； 　高樹馬是個失敗的例子，比賽心態猶豫不決，中途硬開，跑完受傷，不足為取。 2.多了些熱身，每周日的柴山路跑改成不戴錶的輕鬆跑，以避免給自己太多的壓力； 3.因為自行車道進行輕軌工程的緣故，所以我的跑步地點絕大多數都在操場， 如果上路跑，就是不計時的輕鬆跑了。 至於如何決定速度下限？這需要先認真測一趟10K來決定，詳情請參照前文。 用這方法，3K 9:34；5K 16:24；10K 34:47；半馬 1:15:18；全馬 2:48:46 （半馬及全馬以有賽道認證成績為準，10K以下則為自測。2016.04.24更新） ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 我的練習很隨興，都是當天熱身完之後，才依身體情況決定該跑多遠與多快， 因此，所有的場地PB都不是刻意去測驗，而是上場後發現情況不錯撐下去的結果。 可稱它是懶人練習法：如果一周只想跑三到四天，不想動不動就要跑20K，可以試試。 但不管怎麼說，這種練習方式的強度不低，畢竟這是完全捨棄月跑量的跑法， 到了這個等級，一小時15K的配速跑不過是個普通的練習，16K是中高強度。 一個禮拜只要有兩天一小時16K配速跑加上一天長距離輕快跑，練習質量就達均標了。 重點是，不須花費很多時間練習，適用一般上班族。 記得跑前熱身與跑後收操都要做足，回家後要再多做一些冰敷按摩放鬆以舒緩疲勞 休息日可以做些核心肌群和深蹲訓練，也要多睡覺養足精神。 比賽前幾天會多吃飯、菜，但少吃肉，避免消化不良； 比賽當天會在四點左右吃兩三根香蕉、麵包、水當早餐，避免任何會引起脹氣的食物 再帶一根香蕉和巧克力到會場，以備不時之需； 比賽時每個水站都會喝1~2杯水和運動飲料，但不會吃食物，也幾乎不使用能量果凍； 報名前慎選賽事，沒聽過的主辦單位就別報，以免踩到地雷； 要拿分組名次是沒問題，但要賺獎金就得看運氣，碰到大衝堂的日子，就有零用錢囉。 以上。歡迎討論。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 最後的PS：我真的只是個業餘跑者，跑步是興趣，順便在小比賽中賺點零用錢而已， 　如果各位真要表達那滔滔江水的景仰，請推文裡寫個「推」或「讚」即可， 　這成績離「強」這個字還有一段距離，離「神」這個字更是差了十萬八千里，就這樣。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.238.62.192
推
02/18 21:53, , 1F
威！
02/18 21:53, 1F
.......................................
推
02/18 21:56, , 2F
推*N 4分速練跑太厲害了.....
02/18 21:56, 2F
推
02/18 21:57, , 3F
紀錄的也太詳細了吧!!! 真的太~威了!!!!
02/18 21:57, 3F
推
02/18 21:59, , 4F
大推!!!
02/18 21:59, 4F
推
02/18 22:02, , 5F
不知9月～10月怎麼可以進步這麼快，跑10公里配速可以直接
02/18 22:02, 5F
大概是氣溫開始降低的關係，這兩年都是如此
→
02/18 22:03, , 6F
拉長至25～30公里，應該pace會降個20～30秒
02/18 22:03, 6F
→
02/18 22:05, , 7F
自己平常也練很多10k 38～39分的練習，但幾個月過去彷彿
02/18 22:05, 7F
→
02/18 22:08, , 8F
遇到瓶頸無法進步...練間歇仍是停滯不前QQ
02/18 22:08, 8F
問倒我了　我自己也會有類似撞牆停滯期，也許一兩個月之後就自動過了
推
02/18 22:10, , 9F
原來是P大…超威的啊。
02/18 22:10, 9F
推
02/18 22:13, , 10F
讚!!!
02/18 22:13, 10F
推
02/18 22:17, , 11F
以10K跑34分來講...這配速並不快呀XD
02/18 22:17, 11F
的確，那是低溫雨天在操場赤腳跑出來的成績，3K、5K都是，穿鞋反而會比較慢。 但是腳底皮不夠厚，沒法天天這樣赤腳練，無奈。
推
02/18 22:19, , 12F
讚!!
02/18 22:19, 12F
推
02/18 22:20, , 13F
m大，10K從12月初到12月中15天就從37進步至34，厲害在此
02/18 22:20, 13F
不是的，2012的10K PB是37分左右 而去年12月初的10K只是日常練習罷了，而且剛跑完阿公店馬，也還沒恢復
推
02/18 22:26, , 14F
真正厲害的是....你明明跑很快還能一直慢慢跑~
02/18 22:26, 14F
哪有辦法天天這樣開？
推
02/18 22:29, , 15F
推 希望有朝一日也能進步到這種程度啊(遠目)
02/18 22:29, 15F
→
02/18 22:37, , 16F
均速4min內 完全無法啊....太強了
02/18 22:37, 16F
→
02/18 22:38, , 17F
我的均速最高只有4:40 請問要練間歇才能進步嗎
02/18 22:38, 17F
推
02/18 22:41, , 18F
先推 不過我還是認為大大好威
02/18 22:41, 18F
推
02/18 22:45, , 19F
我也只練配速跑~而且視當天狀況決定距離與速度
02/18 22:45, 19F
推
02/18 22:55, , 20F
推分享 好認真紀錄練習耶
02/18 22:55, 20F
推
02/18 22:57, , 21F
好奇請問...為什麼都是配速跑而不是間歇呢@@?
02/18 22:57, 21F
印象中 間歇練心肺，中距離配速練速耐力，長距離跑練耐力，要同時求距離和速度的均衡， 「12~16K的配速跑」加上「長距離跑」兩項練習對全馬的幫助是最大的
推
02/18 23:00, , 22F
push
02/18 23:00, 22F
推
02/18 23:10, , 23F
不推不行…
02/18 23:10, 23F
推
02/18 23:19, , 24F
推! p大的能力+熱心分享+謙卑的態度，真另人景仰啊！
02/18 23:19, 24F
→
02/18 23:19, , 25F
能請教年紀/身高/體重/體脂嗎?
02/18 23:19, 25F
　　37 / 172 / 64 / 13~14
推
02/18 23:29, , 26F
還有我也利用周末，LSD跑新光碼頭臨港線<->柴山哨所，距離
02/18 23:29, 26F
→
02/18 23:29, , 27F
夠，要補給沿路有-4,全家，飲水機。
02/18 23:29, 27F
這是好路線，我們應該有碰過面吧
推
02/18 23:34, , 28F
... 猛
02/18 23:34, 28F
推
02/18 23:48, , 29F
推!! p大跑得好又熱心分享!!
02/18 23:48, 29F
推
02/18 23:50, , 30F
可以推變態嗎 XD
02/18 23:50, 30F
還有 37 則推文
還有 6 段內文
推
02/19 11:44, , 68F
推！感謝P大的分享！
02/19 11:44, 68F
推
02/19 12:05, , 69F
專業 推個!!
02/19 12:05, 69F
推
02/19 12:32, , 70F
推 讚 強
02/19 12:32, 70F
推
02/19 12:59, , 71F
1
02/19 12:59, 71F
推
02/19 13:01, , 72F
推!太強大了
02/19 13:01, 72F
推
02/19 13:04, , 73F
真是感謝，看了之後想了一晚，從初馬後越跑越爛的因素可能
02/19 13:04, 73F
→
02/19 13:05, , 74F
就是課表，雖然我跑很慢，但是等這兩個月比賽後，決定換 p 大
02/19 13:05, 74F
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02/19 13:05, , 75F
這種訓練方式試試看。
02/19 13:05, 75F
剛開始要跑一休一，循序漸進，別太勉強
推
02/19 13:39, , 76F
請教一下 平常練習以場地為主還是越野路線為主?
02/19 13:39, 76F
絕大多數都是操場，除了補給方便之外，還可以安心赤腳跑，減少鞋子的耗損
推
02/19 13:46, , 77F
不過這種市民跑者大概極限就是240 很難230
02/19 13:46, 77F
可能吧，等碰到瓶頸再說囉
推
02/19 14:01, , 78F
推!!!
02/19 14:01, 78F
推
02/19 14:15, , 79F
好文推推推!~~
02/19 14:15, 79F
推
02/19 16:16, , 80F
再請教一下 你會搭配其他運動當輔助嗎 例如配強度不強
02/19 16:16, 80F
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02/19 16:17, , 81F
的騎車或是游泳? 因為我不知道這樣對速度提升有沒有助
02/19 16:17, 81F
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02/19 16:17, , 82F
益 還是只要針對跑步訓練就好?
02/19 16:17, 82F
如果對游泳和單車有興趣的話，可以找Cephroth的部落格， 大俠不只全馬sub3，游泳和單車的實力可都是有甲組水準 我30歲以前的興趣是打羽球，夏天也喜歡游泳，平常會做些伏地挺身和單槓等肌力訓練 http://www.youtube.com/watch?v=bmQC83_9nbU
Frank medrano & Antoniette pacheco 這對情侶的體態是內人最欣賞，也是我最夢寐以求的身材，不過可能不太適合跑步...
推
02/19 16:17, , 83F
感謝P大無私分享~開眼界了^^~~~推推!!!
02/19 16:17, 83F
推
02/19 17:14, , 84F
想問一下4分速是練了幾年才達成的 有沒有簡單點的課表@@
02/19 17:14, 84F
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02/19 17:18, , 85F
P大15K/HR一般人10K/HR 這樣要跑到15K要比P大花更多時間
02/19 17:18, 85F
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02/19 17:19, , 86F
當然要進步一定要花更多時間 只是這課表難度好高
02/19 17:19, 86F
如果是把一小時15K當平常訓練　那大約花了三四年 我的初馬是2010高雄馬　4:23　初馬，30K後跑跑走走 　　　　　2011高雄馬　缺席　報名沒繳錢... 2012高雄馬　3:21　前一年跑百K傷癒，30K後跑跑走走 2013高雄馬　3:02　賽前一個月拉傷脛前肌初癒，30K後跑跑走走 2014高雄馬　2:50　配速失當爆胎，但沒當步兵 　　　 詳情可以看以前的心得，都放在板上。 和星光馬一樣，我可能也和高雄馬八字不合吧？
推
02/19 18:32, , 87F
感謝分享
02/19 18:32, 87F
推
02/19 19:32, , 88F
10K 37分~只要找寒冷的平地馬,前半程不要太拼應該可以sub3
02/19 19:32, 88F
推
02/19 21:21, , 89F
(筆記) 目前還在堆月跑量 看來接下來該慢慢練配速跑了
02/19 21:21, 89F
推
02/19 23:28, , 90F
請問P大一週有幾天是來赤腳跑的
02/19 23:28, 90F
推
02/20 10:26, , 91F
推推
02/20 10:26, 91F
推
02/20 12:45, , 92F
感謝分享!
02/20 12:45, 92F
推
02/20 22:06, , 93F
不推對不起自己～厲害～
02/20 22:06, 93F
推
02/20 22:25, , 94F
猛將傳!!!!!!!!!!!!!!
02/20 22:25, 94F
推
02/25 11:44, , 95F
唉 南天大俠的文章…
02/25 11:44, 95F
推
02/25 11:50, , 96F
少了每年期待的東馬訓練文 ， 多了出發集氣天氣文 ， 真遺
02/25 11:50, 96F
→
02/25 11:50, , 97F
憾
02/25 11:50, 97F
推
10/25 01:04, , 98F
希望多年後能朝您的狀態邁進
10/25 01:04, 98F
※ 編輯: ppsj (163.16.53.253), 04/25/2016 12:44:07
→
12/06 05:09, 7年前 , 99F
推 希望有朝一日也能進 https://daxiv.com
12/06 05:09, 99F
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04/16 16:54, 7年前 , 100F
推!! p大跑得好又熱 https://muxiv.com
04/16 16:54, 100F
→
03/07 22:26, , 101F
一流的人如何跑步https://youtu.be/UyJEIrKS4ew
03/07 22:26, 101F
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