PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初馬4小時內

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (超越自我)時間10年前 (2015/11/07 09:05), 10年前編輯推噓18(18推 0噓 65→)
留言83則, 22人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
原po180/82kg 有想減重 最近2016 2/21想報高雄挑戰初馬 之前1月跑過1場半馬,大概01:58:30 目前在2016/1/3 報跑鰲峰山半馬 從8月80K/M 把練習量提到120K/M 目前11月後月跑量提到 200/M 大概有休假就早晚10K或是一次21KM 目前成績5000M 22分半 10000M 47分半 有機會進4小時內嗎? 進去4時內算SUB3? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 199.197.152.1 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446858301.A.114.html
推
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只能算是sub4
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SUB3 是成績多少後算是?
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3:XX=sub4 2:XX=sub3
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推
11/07 09:21, , 4F
這..............看人
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推
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有LSD過嗎？全馬不是半馬*2這麼簡單。除了放慢速度的長距
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離練習外，上下半身的核心訓練也很重要。提供參考。
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我月跑量也兩百左右 10k47分半對我來說是滿輕鬆的
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速度 我半馬不敢保證一定完賽 更別提全馬
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可是版上有人10k跟我差不多甚至比我慢全馬可以330以
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內 只能說每個人不一樣
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推
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喔對 我也聽過有人月跑150就可以輕鬆全馬的
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因此我認為還是實際跑才知道(廢話)
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要看你跑10K47M的心率是最大心率的幾趴，
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如果只有最大心率的80趴以下，應該Ok！
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如果10K47M心率只有120bpm，那sub 4只是一塊蛋糕。
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沒那麼誇張，只是看有沒練長距離
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像我10k47分內心率大概175去了，全馬4小時超輕鬆
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推
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我想我可以用自身的狀況跟你說欸~你的身高體重跟我今年
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最多就到21KM ,下個月會試看看30KM
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高雄馬的時候差不多,5K和10K成績幾乎雷同
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但是我今年高雄馬前兩個月跑量大概在220K那邊
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速度上不去主要很喘,腿力方面沒感覺,想減個4~5KG看看
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那時到後半馬真的完全熱到沒辦法，就整個失速
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高雄馬要考慮的點是很熱很曬　
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到最後跑4:00:55 雖差不多可是就是沒有SUB4
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※ 編輯: tw12321 (199.197.152.1), 11/07/2015 10:58:39
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前半馬花了1:52而已　後半完全爆掉
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但是上上禮拜的大阪馬我就很輕鬆破四，這次體重大概76
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但是賽前自己練　10K最好也就51分左右
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推
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sub4喔，你30K能在2:45以內完成就很有希望
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差別在我上個月跑量有衝到320K+ 加上賽前練了四五次的
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30K+ LSD 所以這次很輕鬆的就完成了
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我一月時10k才約52分吧,現在半馬應該也1:50左右
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我的建議是要SUB4真的也不用追求說速度　求個穩定配速
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其實真的很容易
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但是但是但是，天氣真的很重要...所以運氣還是要有
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其實我今年初的時候10K成績遠好過現在 大概46分
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但是配速不穩定都是白搭...
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那我就好好把距離都練長為主
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基本上我都看手機調配速的
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推
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月跑量 120 -> 200 非常大。小心別受傷...
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而且看起來你根本沒有課表...亂練很危險唷
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去爬一下別人的課表。sub 4 不難，但也不是隨便跑跑
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月跑量少是因為之前都跑個5~10K而已,純粹覺得太長花時間
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推
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你現在覺得有時間就可以升跑量，但實際上跑量一上來
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疲勞累積會加速，受傷的風險也會增加。我只是提醒你
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升跑量也要循序漸進，一口氣 120 -> 200 並不少
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好的,會注意因為這周已經70K了
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訓練方式以一週 2~3 個輕鬆跑搭配 2~3 個 hard workout
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實際上怎麼操作可以爬爬文。如果都只跑一樣距離，訓練就
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比較沒有針對性，效率也比較差。
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因為輪班所以大概都蠻規律跑3天休個1~2天
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不介意的話，搜我 id 可以找到我以前的分享文。從第一場
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的 4:5x, 到破 4, 下一場我已經要追 3:05 了。希望有幫助
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感謝,等等來做功課
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其實我也不清楚怎樣才是有效訓練
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但現在也準備挑戰320了，不要受傷應該都還好
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推
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我覺得你太重了 最好瘦個5~10kg 體重對LSD是很大的負擔
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特別是到了全馬距離 那怕是1~2kg的差距
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推
11/07 13:30, , 59F
訓練量不夠,等你跑到3X就有感覺了
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大家都跑好快~
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本版隨便就破4的強者好多......而且跑完隔天開始好像
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都不會變喪屍......
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……這月跑量也跳太大，確定休息日夠嗎
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推
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可以拚sub4吧！sub3還很遙遠
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推
11/07 22:00, , 65F
不知你10K/47分半與半馬1:58的成績差不多同時期同條件嗎
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如果是的話可能表示耐力不足，LSD尤其要跑更多較有把握
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如果每週末都跑20K左右，以你的10K成績，半馬可跑1:45
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我10K最快52分多，半馬可跑到1:55了，初馬目標也是sub 4
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建議最近可跑一場半馬或超半馬評估一下體能~
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半馬成績是一月份的,現在應該快很多了
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推
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我半馬平均1:5X 最快1:49 全馬從未破4 最快4:13 後期變數
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很多..腳底痛..體力..有的沒的..速度就慢下來了
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要全克服掉 是要花很多時間去訓練才有辦法 我只是跑健康的
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推
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推樓上我也是輕鬆跑，半馬成績約1:5X，後半馬超怕熱再加上
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11/08 12:26, , 75F
全身長時間運動產生的「惰性」，需要很強大的意志力及肌耐
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力才有辦法從頭衝到尾。跑健康的也沒啥不好，通常30K後可以
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交到不少一樣在亂跑的朋友，邊聊邊吃邊慢跑到終點大概4:3X
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推
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設定穩定配速比較重要，我10k46分半 半馬大約可以1:45 還
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在思考配速策略 配合25~30LSD及每月250k 備戰高雄馬初馬
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11/08 21:53, , 80F
今年初 跑初馬前狀況跟你差不多 最終3:56完跑
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推
11/10 02:35, , 81F
理想情況每月跑量增加不超過10% 你排得有點躁進
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11/10 02:36, , 82F
跑短速度快/跑遠速度慢兩者交替練 速耐力夠了
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11/10 02:37, , 83F
月跑100K以上就有機會sub4 剩下就看天氣與路況起伏了
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