PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 全馬想要再進步

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Dokuzaru)時間10年前 (2016/03/04 00:02), 10年前編輯推噓16(16推 0噓 24→)
留言40則, 17人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
東京馬結束了 雖然不甚滿意自己的表現(抽筋 & 當了步兵) 但是至少達到了Sub5的低標,比初馬時間推進半小時左右 Point Net Time Lap 5km 0:33:30 0:33:30 10km 1:07:16 0:33:46 15km 1:41:19 0:34:03 20km 2:15:22 0:34:03 25km 2:50:54 0:35:32 30km 3:26:41 0:35:47 35km 4:04:42 0:38:01 40km 4:42:15 0:37:33 Finish 4:57:43 0:15:28 後半馬開始覺得有點吃力,30K之後撞牆 停下來拉筋的頻率變高 35K後遇到上橋想說走一下,一走大腿就嚴重抽筋 接著就開啟跑走模式直到終點 跑完這場感覺到自己的能力跑全馬實在有點辛苦... 因為連東京馬這樣平坦&陰涼的賽道都抽筋成這樣了 (不過跑完倒是爬樓梯走路都沒問題,就是過程比較掉漆而已) 所幸接下來都沒比賽,年底再來挑戰全馬吧 希望到時候能夠再破PB,所以想跟各位前輩請益一下 1.後半掉速 & 抽筋是肌耐力不足? 如果是的話,多練LSD就可以改善了? 賽前一個月練了兩次30K LSD,結果還是抽筋了 應該練到35K以上? 另一方面,抽筋的部位是大腿下緣膝蓋上方,壓縮褲沒有包覆的地方 所以考慮買CW-X,希望多包覆一點能改善 賽後帽子跟壓縮褲上都有白色的汗粒結晶,電解質流失過多是否也是一個原因? 2.訓練方式 最近半年來努力拉高跑量,月跑量約120~140K 再高應該沒辦法,家裡也要顧一下XD 平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑 不然就是差不多距離的輕鬆跑 , 約6:30左右 假日有空就跑久一點,可以的話盡量時間拉長到100分以上 20K 以上的LSD要看時間,有時間就練 希望再來至少一個月可以練一次LSD 請問上面的訓練方式,有需要改進的地方嗎? 我沒練過間歇,因為目前缺的不是速度,這樣的想法有錯嗎? 附一下目前跑者資料 172 / 66 體脂 19~20% 5K 23:XX ; 10K 52:XX ---> 49:XX 半馬 1:59:XX ; 全馬 4:57:XX (耐力真的有點差Orz) 落落長打了一堆好像沒啥重點,希望請各位指點一下 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.71.185 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1457020943.A.E99.html
推
03/04 00:39, , 1F
想辦法增加月跑量，最好有200，BTW你的跑量可457完賽很強了
03/04 00:39, 1F
推
03/04 00:39, , 2F
跑量受限於時間很難控制 但質是可以自己控制的 基本上
03/04 00:39, 2F
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03/04 00:41, , 3F
如果你時間沒辦法再壓縮 就是要往質的方向去練 可以練
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只有不到一小時的空檔時，出去跑個5k也好，把跑量堆起來
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03/04 00:42, , 5F
亞索800先 比較簡單 或是將每次的配速跑 改為一周一次
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03/04 00:45, , 6F
有一定基礎後，量不能加的話就把質提升吧
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03/04 00:49, , 7F
較高強度的快跑 以提高你的乳酸門檻
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推
03/04 01:06, , 8F
你的情況跟我當初好像，就是月跑量太少
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03/04 01:07, , 9F
月跑量加到160K以上，就會有明顯的進步
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推
03/04 06:07, , 10F
你半馬前的pb都比我快很多，結果全馬跟我差不多…建議
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拉高月跑量對後段抽筋幫助很大
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推
03/04 07:41, , 12F
沒時間跑這點真的是很難解，我也是因為這樣，全馬已經沒
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在練了，改以半馬為主…小孩出生後…應該以１０K為主了
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…
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03/04 09:49, , 15F
先把時間壓在50min/10km試試看，後續再討論
03/04 09:49, 15F
推
03/04 10:19, , 16F
增加月跑量是一個辦法 但也可以試試增加3k-5k的全力跑
03/04 10:19, 16F
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03/04 10:47, , 17F
至少LSD每次要30K 練長練遠不計時 增加耐力
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練到不要抽筋 不要停下來走 四個半 很有機會
03/04 10:49, 18F
推
03/04 11:40, , 19F
我的月跑量只有70-100K之間,Lsd只練過2次28K的距離,這
03/04 11:40, 19F
推
03/04 11:41, , 20F
往好處想，其實進步空間還很大啦，但要有耐心不要亂練。
03/04 11:41, 20F
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03/04 11:43, , 21F
另外打插，有很多女運動員都是生完小孩又再創個人紀錄。
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03/04 11:45, , 22F
次高雄初馬正好358,我的練法是每週練ㄧ次亞索800,持續
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03/04 11:46, , 23F
練半年了,原本目標是430完賽,以4分15秒的配速跑800m,
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03/04 11:47, , 24F
再休息4分鐘,連續跑10趟,結果沒想到能破4,算是重質不
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03/04 11:48, , 25F
重量的訓練方式,不過也因跑量不夠的原因最後1K有稍微
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03/04 11:49, , 26F
抽筋,跑間歇亞索800是ㄧ種沒時間練跑的偷懶方式,給你
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03/04 11:50, , 27F
參考囉...也因為練這個半馬pb也進步到100分整了XDDD
03/04 11:50, 27F
推
03/04 11:54, , 28F
練ㄧ次亞索800只需要花1小時就夠了,別受傷投報率很高
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推
03/04 12:52, , 29F
年齡呢? 超過70歲就不要勉強喔.
03/04 12:52, 29F
推
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比賽中有補充電解質嗎？我今年渣打馬第一次全程只喝運
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03/04 15:07, , 31F
動飲料，第一次全馬完賽沒有抽筋。
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推
03/04 19:15, , 32F
跑量不夠，一直訓練高強度很容易受傷
03/04 19:15, 32F
推
03/04 21:59, , 33F
我的5K 10K 半馬都跟原po差不多 全馬超過六小時= =
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03/04 21:59, , 34F
也想要更新一下@@
03/04 21:59, 34F
推
03/04 22:23, , 35F
抽筋也可能是電解質補充不足 沒抽筋掉速多就是肌耐力不足
03/04 22:23, 35F
晚上又去測了一下10K , 可以跑進50分了...49:XX 更顯現出長距離耐力不足Orz 謝謝各位的熱心指點 , 我會盡可能努力練習的 目標放在年底的賽事 希望全馬可以跑進 4:30 也祝大家能夠越跑越快:) ※ 編輯: PttWolf (61.224.71.185), 03/05/2016 00:48:38
推
03/05 22:54, , 36F
月跑量跟你差不多 配速跑通常10-15k配4:50 加練間歇
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03/05 22:58, , 37F
就這二種方式在跑 PB 3H52
03/05 22:58, 37F
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03/05 23:00, , 38F
如果配速跑用5:00覺得太累 可以先練1-2k左右長間歇
03/05 23:00, 38F
推
03/05 23:03, , 39F
把心肺跟速度拉上來 再來練肌耐 我自己是這樣
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03/05 23:08, , 40F
800間歇我是練400m 95s約4分速
03/05 23:08, 40F
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