PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 步頻高但均速不高的原因是?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者chieher ("Be all you can be")時間9年前 (2017/01/16 09:04)推噓29(29推 0噓 3→)

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原文部份恕刪。想說的有點多，乾脆回一篇。 :)

推

chieher

01/15 14:33,

01/15 14:33

→

chieher

01/15 14:34,

01/15 14:34

不太懂詳細意思可否請大大說明之? 感恩這麽說好了，有沒有種可能是因為怕自己提速會造成身體的損害然而下意識的一直不敢嘗試提速呢? 另外大家在怎麼樣的一個環境(想法)下才會想提高自己配速呢? ※ 編輯: v2ssili (61.227.227.24), 01/15/2017 20:10:30 --- (正文開始) 簡單來說，速度就是步幅跟步頻的乘法關係甲跑者步幅 100 cm, 步頻 180 (一秒鐘 3 步) 那他一秒鐘就可以前進 3 x 100 cm = 300 cm 這麼遠的距離 --- 步頻 180 是最佳步頻其實沒什麼根據。每個人的身高、腿長、肌肉力量、髖部角度都不一樣你可以說對大部份人來說，「180 附近」是理想的步頻「區間」，但絕對沒有 180 就可以跑最快這種事。那要提升速度，直觀上就是從步頻或者步幅上下手。白話一點，你要嘛換腿比較勤快，要嘛就每步都跨大一點。對於一般步頻在 160-170 的初學者來說，提升速度 = 換腿快一點是很直覺的事。所以要拉到 170-175 問題通常不大，要再上去可能就要慢慢練習。我認識一位全馬 240 的前輩，步頻在 210 以上，我們笑稱是「老太太散步」。當然，那得刻意練。 --- 步幅一般來說，有短跑底子，肌肉力量強大的跑者，比較容易跑大步幅。前傾角度、力量轉換、肌肉的運用、推蹬等等，都是短跑運動的重點，而市民跑者較少有這樣的經驗。（小弟不是田徑專長，有錯請指正）市民跑者很容易因為過度保護自己，因而不敢全力跨步，生怕拉傷。其實這種擔心也不是沒有意義，畢竟我們沒有教練，也沒有人監督訓練。我推薦跑 strides: https://youtu.be/IeZS646X44M

根據 Coach Jeff (RunnersConnect) 的定義 Strides are 20-35 second sprints at your mile race pace, or 85-95% effort 簡單來說，就是以 90% 左右的努力程度，跑 20-35 秒的短距離 (~100 公尺) 來回跑。可以排在輕鬆跑的日子，反覆操作 6-10 趟（間休至心跳恢復），一週排一到兩次即可。跑 strides 的好處是以短距離快速跑的方式，讓你的身體重新體驗衝刺時的跑姿。一般人在衝刺的時候跑姿會比較理想（可以請朋友幫忙錄影比較就知道了）習慣之後可以轉為肌肉記憶，進而增進長跑的跑姿。 --- Q: 回到問題本身，那我想增加速度，是應該提高步頻，還是提高步幅？ A: 這問題依舊沒有標準答案。對新手（步頻 < 170, 步幅也很小）的跑者來說，也許兩個都是可以嘗試的方向。步頻的訓練可以透過節拍器，或是找一個高步頻的人一起跑。而步幅的訓練可以透過基礎的肌力訓練，以及上面提及的 strides 增進跑姿。但是要切記，步頻跟步幅的訓練，應該是透過跑步本身，自然而然產生的過程。所以不要異想天開，覺得每天做重量訓練、深蹲、加強力量、拉高步幅，就會越跑越快。那就是倒果為因。不是因為步頻變快、步幅變長，所以你越來越快。而是因為越來越快，所以步頻和步幅會隨之改變。什麼是你的最適步頻 / 步幅 / 跑姿 / 節奏，就仰賴個人持續摸索了。 --- 作為資料補充，以下是我近幾年幾場全馬數據年度完賽時間步頻步幅(m) 2015.07 3:40:38 178 1.09 2015.08 3:17:18 178 1.20 2015.12 2:59:09 184 1.29 2016.05 2:49:04 185 1.35 2016.12 2:44:37 188 1.37 * 重申一下，我沒有刻意鍛練過步頻或步幅。增加都是自然而然的過程。 --- 延伸閱讀： Boston Marathon 2013 Run Form - Pro Women Super Slo-mo https://youtu.be/MFxPlUKrZPQ