[心得] 渣打初馬暨320訓練心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者DwyaneKobe (滎枏)時間9年前 (2017/02/13 00:42)推噓18(18推 0噓 3→)

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在前面兩位破三高手的文章後面發文壓力很大XD 不過也不是人人能破3還是要照顧一些跟我一樣的普羅大眾板友前言及個人背景得知於人者太多，出之於己者太少，終於有機會分享給跟我一樣有志挑戰初馬或是目標 320~330的板友我的跑步經歷是從2013年8月開始，在那之前都是打籃球，由於韌帶斷掉後胖到90kg(身高177)才開始跑步，不過到2017年2/12才跑全馬(1983年生) 2013年8月~2016年11月這段期間月跑量都在100~200之間，有圖有真相，下面連結是我記錄跑步的平台 http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=90721 2015及2016年都有報名全馬，但最後都是網路上找課表練到受傷連賽場都沒到就棄賽收場這三年都是在半馬比賽137~140的成績浮浮沉沉，熱忱漸漸被大大小小的傷消磨掉離現在最近一次受的傷是2016年10月大腿膕旁肌，1個月才恢復，調養的同時驚覺我都是在操間歇的時候受傷，後來有幸拜讀chie大的文章，開始研讀Hansons的書，發現間歇的份量好像比起其他菜單比較沒那麼重，但是輕鬆跑及長距離跑占的份量很多，內容跟我之前吞得菜單迥然不同，因此以2016年11月舒跑盃作為起點,確認傷勢無礙後開始為期11周的訓練，以渣打馬驗收成果實際菜單訓練的方式及內容不再贅述，搜尋chie大的文章內容就有因為我是從第11周開始練，所以有作一些調整及變化，分為前四周與後七周兩階段第一階段前四周:因傷癒不久，這階段大部分還是依書上配速及里程數訓練周二間歇跑:800*6 1000*5 1200*4 1600*3因為我實在很怕又受傷完全沒有加練，這四周都是用400M92~94s之間的配速，中間休息3~4分看身體狀況週四馬拉松配速跑:心率不超過M心率中間(從一開始4'45"練到第四周4'40") 周日長距離跑:26K(星期六會跑13K)、16K(星期六跑16K)交叉輪替配速5分速中間的輕鬆跑對我而言是最重要的課題，因為是我最欠缺的以下是節錄一位運動筆記的跑步教練的話『很多跑者會把輕鬆日當成是「附加的」，等到跑了強度後再來考慮輕鬆跑，累了就算了。其實，以長跑訓練、對於大部分的跑者來說，你應該把輕鬆跑視為整個訓練週期的主體，並把強度日安排在適當的時間點，先跑好基礎，再來談強度。而為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌，相較於快跑的快縮肌，慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化?、與毛細血管床，這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力，而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群，讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統，有它們作為基礎，快縮肌才有餘裕輔助推進，你也才有能力維持比賽強度而不墜』因為以上的論點能說服我,所以每一次的輕鬆跑我都有認真完成第二階段後七周:因為身體的狀態復原的差不多了，我又把課表做更大的變化週二力量跑訓練:書上表定M配速-6秒(1600*6、2400*4、3200*3、5000*2) ，我後半段都會跑到10KM或半馬配速 (例如:1600*3 配4'20" +1600*3配4'05~4'10"或5000第一趟配4'20第二趟配 4'05~4'10") 周四:馬拉松配速16K(我從4'40"練到最後一個禮拜可以用相同心率以4'30"跑完全程) 週日:這階段有3次26KM，我改為1次半馬比賽配M21K、2次32KM，前16K 5'00後16K 4'35~4'40"，表定的16k我會以5分速跑26k 最後這七周有發生一些狀況錯過了一次減量期的16k長距離跑及一次公司尾牙11k輕鬆跑比較大的麻煩是比賽前10天閃到腰又休息了幾天還好剩下都是輕鬆跑的內容下圖訓練紀錄紫色的區塊就是我錯過的訓練，其餘的課表不管颳風下雨或任何突發事故我都會完成 http://imgur.com/a/8VlqK 有時候因為週日早上要出遠門，會在星期日凌晨3點提早醒來把長距離課表吃完 PS:表格每列最後一欄是周跑量和體重紀錄比賽內容其實我沒特別擬定甚麼策略，因為是初馬沒有給自己太多壓力只想順順完賽，頂多注意心率有沒有太高，預定32KM前不要跑到M心率上限(這是私下寄信給chie大洽詢的建議) 簡單陳述一下遇到的突發狀況及一些特殊的事情第5Ｋ排廁所浪費了47秒第10k時有一位基隆的跑友知道我是初馬後就叫我跟著他，一起邊跑邊聊天到21k 感覺比平常練16kM配速的課表輕鬆，跑到21K折返當下不累也不喘沒有留下資料，真的很感謝他，不然我可能會提早超速爆掉第３６K腳底板突然抽筋，一著地就會劇痛，配速掉到5'00，前36K均速都在4'35~4'45' 間(事後看數據才知道)最後硬撐到４１Ｋ咬牙提速衝線，完賽時間如下 http://imgur.com/a/8rVLF 跑完後左腳底板痛到無法走路，可能身體某個肌力不足或是無法駕馭虎走，現在還在研究後記歸納一下能順利完賽關鍵有幾個 1、過去在跑課表都會逼自己跑預定配速，間歇休息的時間也是要求分秒不差，我 2013/8剛練跑的第五個月5K就跑進19'30"，800間歇能配88~90秒練6趟殊不知往往使自己超過能負擔的壓力，這次練習都是依身體狀況來做彈性的調配 2、以我個人而言因為沒有打好有氧能力的地基，在這兩個月至少利用大量的輕鬆跑和恢復跑建立了基礎，佐以一些速度訓練及乳酸門檻跑使全馬能順順跑完 (1月跑量421k、2月395k) 3、只要是痠痛或發炎處超過２～３天沒有復原，我都會找中醫（推薦明醫中醫及中國醫學院的張國銘醫生）或是物理治療（學善及鐵人整復王教練）以上皆是台中區域，原則是絕不拖著病痛訓練，曾經看過一篇文章的訪談，中國有兩位全馬230的業餘選手，他說他們會拿練跑時間的1/3來熱身、收操、按摩 4、天時及地利對於成績真的很重要，若不是平地跟今天的好天氣應該也無法初馬跑320 ，所以想破ＰＢ的可以選二月的比賽 5、177/77對跑步來說還是太沉重，明年希望瘦到70kg再測驗一次 6、11月有幸在網路上跟一位許教練聊天受益不少，他輔導的那位女選手從10K半馬全馬都有進百傑，那位女選手非體育科班身份，據他告知那位女選手跑量80%都是跑可以輕鬆聊天的速度，我也有請教他跑姿的問題，他只說:不會受傷的姿勢就是適合你的姿勢,沒有哪一種跑姿是最好的，若沒有專人矯正你姿勢隨便學說不定還會受傷先求不受傷只要持續訓練就會慢慢進步以上的分享希望對大家有幫助祝大家都能達到預設的目標 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.7.86 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1486917758.A.707.html

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ecoh796

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※ 編輯: DwyaneKobe (36.233.7.86), 02/13/2017 00:50:29

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Grammy

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chieher

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