PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [其他] 乳酸閾值到底是什麼？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (喔~錢掉了)時間6月前 (2024/06/06 14:40), 6月前編輯推噓14(14推 0噓 32→)
留言46則, 12人參與, 6月前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《iceme10》之銘言 : 朋友的文章^^ : 圖文有表格清楚版： : http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-「乳酸閾值」到底是什麼東東 : 先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值 : 、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。 : 這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。 : 當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。 : 為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。 : 當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不 : 上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產 : 生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。 : 乳酸閾值(Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點， : 分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。（圖請見網址） : 1.第一乳酸閾值(LT1)： : 相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這 : 強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度(跑步速度)約可以持續數 : 個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑(E強度) : 、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。 : 註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自 : 覺強度」 : 2.第二乳酸閾值(LT2)： : 相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產 : 生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩? : 在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」(Maximal lactate steady st a : te, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動 : 不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺? : 度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。 : 注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不? : 變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！ : ＊ LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此? : 度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在LT : 2以下，則很難進步。 : ＊ 關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。? : 於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。 : ＊ 好了，問題來了，該如何找到LT2呢？ : 真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳 : 酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡 : 便的方法呢？ : 答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨 : 用下列的方法來估計： : 1.對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。 : 2.對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較 : 準確。 : 3.至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強 : 度。 : 最後問一個問題！你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的 T : 強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！ : 最後，附上一個表格給大家參考。 : 相等或相似的定義 : ______________________________________________________________________________ : | : 有氧閾值 | 無氧閾值 : Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold : ______________________________________|_______________________________________ : | : 第一乳酸閾值 | 第二乳酸閾值 : 1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 第一換氣閾值 | 第二換氣閾值 : 1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 換氣閾值 | 呼吸代償點 : Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP) : ______________________________________|_______________________________________ : | : 血中乳酸濃度約2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA) : | 血中乳酸濃度= 4 mmol/L : ______________________________________|_______________________________________ : | : | 最大乳酸穩定狀態 : | Maximal Lactate Steady State (MLSS) : ______________________________________|_______________________________________ : | : | 臨界速度 : | Critical Speed (CS) : ______________________________________|_______________________________________ : 說明1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似? : ，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練 : 上，混用則無妨。 : 說明2：學者Wasserman所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinne r : 及McLellan所說的有氧閾值。 : 說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再? : 解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。 : 推薦文獻： : Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Spor t : s medicine, 39(6), 469-490. : Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perf o : rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parame t : ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11 各位半馬90全馬245的大大午安 今天轉板上2016年的文章 想簡單說說LT乳酸閾值訓練 相關的說明如原文 再附上丹尼爾博士的圖 https://i.imgur.com/SeXAdTv.jpeg
乳酸閾值訓練是很舒服的訓練法 對於有一點基礎的人來說 例如能用穩定的配速跑完8-10公里的人 LT訓練不用像I強度配速一樣痛苦掙扎 但還是能感受到進步的喜悅 對於一個還沒或是正在考慮不同配速刺激的人來說 目的在提升最大攝氧量的I配速 或是提升跑步經濟性的R配速 LT2的T配速是更中庸舒服的選擇 T配速或LT2的訓練 按照丹尼爾博士的建議可以分為兩種 a.一次跑完20分鐘 b.分段跑完每次至少5分鐘，3-4趟 以5分速來說 一組約一公里 一次訓練約3-4公里 含熱身恢復約在30分鐘內結束 經濟實惠 以間歇的形式跑步 跑休比很重要 相較於I配速或R配速 R配速甚至要求要休到跑步時間2-3倍 田徑短跑400公尺接近全速的間歇訓練 組間休息甚至會長達6-8分鐘 讓肌肉跟能量系統可以好好恢復 T配速的組間就休很少 一般不會超過1分鐘 喘一下30-40秒也可以 這種訓練的目的在於 提升身體處理、運用或代謝乳酸的能力 讓身體能在稍高的心率下 維持更久的時間 不至於一上去就爆掉 優秀的運動員可以用這個配速跑30-60分鐘 但是一般人抓對配速 5-10分鐘也可以有效訓練 T配速應該是舒服痛快的 如果T配速5分鐘都撐不下去 也不用考慮強度更高的I配速間歇了 不切實際 實際上一週3-4練的人 T配速一週一次最多兩次 有興趣可以考慮雙乳酸閾訓練 乳酸閾訓練我是參考腳大的訓練概念 https://youtu.be/ceiINvMyWzU?si=PGYqvBk0d6-zVQI2
如果安排主練5000的選手 都沒有安排I配速或R配速的訓練 挑戰半馬的新手是否需要高強度的間歇 （跑休比1:1，vo2max90%以上） 目標僅僅是完跑或破2 真的可以再考慮一下 真的要練間歇 也測最大心率了 結果上場跑 不是心率上不去 不然就是到目標心率跑不到400公尺就爆掉 速度太高休不夠越練效益越差 心率太低又休太久 練到不知道在練什麼 不如T配速 簡單明瞭輕鬆不暴力 個人目前一週5-6次會排2次 其餘都是5-8公里的E配速 5月跑量155 訓練指數少很多 但是狀況明顯好很多 另外E配速是對應zone2的訓練 直接引丹尼爾博士的文章 ‘「M配速課表的訓練目的何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學? 適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對? 將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。事實上，M配速在生理上所帶? 的效益跟E沒什麼不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練，因為他們? 得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。’ M配速對應約是LT1到LT2之間的速度 博士卻說生理效益沒什麼不同 我對這個說法一直保持疑問 但個人實際操作後確實是差不多 在練半馬的時候 拿掉所有M配速的訓練 到最後4週才小量加上去 總跑量不變 訓練指數降低的情況下 吃完9成的課表 成績一如預期也是順利破2 但是如果目標在10k 還可以參考挪威鯉魚王 https://youtu.be/F9JJCxZz0tc?si=6jjymffq57dcmLb9
他的教練之前有公布菜單 基礎期是用大量2mmol和3.5mmol的乳酸閾訓練 休息時間也比丹尼爾博士推薦的長 訓練法不會只有一種 選擇的時候可以考慮一下適不適合自己 練習的目的是什麼 刺激身體的哪一個部分或系統 實際操作應該注意什麼 最後才是課表如何設定 以上簡單分享 感謝耐心看完 ---- Sent from BePTT on my iPhone 14 Pro Max -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.8.230 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717656033.A.F34.html
推
06/06 14:53, 6月前 , 1F
推整理，淺顯易懂
06/06 14:53, 1F
推
06/06 14:56, 6月前 , 2F
LT1-2或M配如果算在Z3的話，應該跟Z2的訓練效益還是有Y
06/06 14:56, 2F
→
06/06 14:56, 6月前 , 3F
不同的。
06/06 14:56, 3F
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06/06 14:57, 6月前 , 4F
王介立醫師臉書有分享一張圖出自Endurance Training.
06/06 14:57, 4F
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06/06 14:58, 6月前 , 5F
Science and Practice.該圖可看出心血管系統輸送能力、
06/06 14:58, 5F
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06/06 14:59, 6月前 , 6F
運動技巧的增進都是Z3略好於Z2。Z2則是骨骼肌適應優於
06/06 14:59, 6F
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06/06 14:59, 6月前 , 7F
Z3。
06/06 14:59, 7F
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06/06 15:00, 6月前 , 8F
不過我也會同意Z2跟Z3的配置還是在於訓練量控制跟疲勞
06/06 15:00, 8F
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06/06 15:00, 6月前 , 9F
恢復的考量會比較重要，只有要練Z4，Z2 Z3可以隨興一點
06/06 15:00, 9F
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06/06 15:01, 6月前 , 10F
上面打錯，是只要有練Z4
06/06 15:01, 10F
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06/06 15:14, 6月前 , 11F
感謝看完，我也比較傾向用負荷的角度去解釋，訓練不是
06/06 15:14, 11F
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06/06 15:14, 6月前 , 12F
一次的努力，而是長期累積的過程，適時地跑慢一點反而
06/06 15:14, 12F
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06/06 15:14, 6月前 , 13F
會比較快
06/06 15:14, 13F
推
06/06 17:55, 6月前 , 14F
我跑了五年多了，最近還剛換了garmin 2萬的錶，但還是不
06/06 17:55, 14F
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06/06 17:55, 6月前 , 15F
知我的乳酸閾值到底是多少=.=。 希望garmin以後新的錶能
06/06 17:55, 15F
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06/06 17:55, 6月前 , 16F
測乳酸閾值 （我不想花4000多塊去買心率帶只為了測LT)
06/06 17:55, 16F
推
06/06 18:26, 6月前 , 17F
請教可否前面跑E配後面跑M配(LT1-LT2)?
06/06 18:26, 17F
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06/06 18:26, 6月前 , 18F
就是把E配和M配組成一組, 好像叫漸速跑?
06/06 18:26, 18F
丹尼爾的書裡面有提供參考課表 也有在同一天安排E+M 或是E+T的課表 但是他並沒有特別組合說這是什麼訓練法 課表的內容都是用EMTIR呈現 漸速跑在另外一位教練的跑步訓練中有提到 ‘漸速跑(Progression Run) Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中 等強度(moderate)的有氧訓練’ 可我沒看他的課表內容或是書 不確定他對於每一種速度對應的強度在哪 或是要如何操作 有興趣或許可以去研究
推
06/06 18:48, 6月前 , 19F
推
06/06 18:48, 19F
推
06/06 19:18, 6月前 , 20F
心率帶哪需要到4K多= =
06/06 19:18, 20F
推
06/06 19:21, 6月前 , 21F
（把自行車功率訓練的理論搬過來）Z2練粒線體、燃脂
06/06 19:21, 21F
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06/06 19:21, 6月前 , 22F
比例較高；Z3的話可以練肝醣儲存，並且強度介於Z2及
06/06 19:21, 22F
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06/06 19:22, 6月前 , 23F
LT間，可以堆量練抗衰退
06/06 19:22, 23F
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06/06 19:23, 6月前 , 24F
然後用目標賽事的配速練習本來就很重要......
06/06 19:23, 24F
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06/06 19:28, 6月前 , 25F
@Radiomir: 自行車會這樣練喔，就有氧打底堆量
06/06 19:28, 25F
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06/06 19:29, 6月前 , 26F
練抗衰退
06/06 19:29, 26F
推
06/06 20:12, 6月前 , 27F
不過講了那麼多...有實際去量到嗎? 很基本的問題...
06/06 20:12, 27F
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06/06 20:15, 6月前 , 28F
測乳酸不是智慧錶也不是心率帶...而是刺指頭驗血那種
06/06 20:15, 28F
因為在學校的關係 那個刺手指的是有測過啦 … 結果差不多 但台灣應該沒有那種台幣戰士 能像挪威鯉魚王一樣那種測法吧 板上2016年的原文有提到估計法 我是覺得配合丹尼爾的跑力表 參考價值應該是夠啦…吧？ 每個人不太一樣… 另外一部分就靠自覺感受來彌補吧 人不是機器 職業跑者都會都會微調速度 紀錄自己的感受也可以讓配速更精準 T配速的感覺是痛快舒暢的 覺得疲勞但還可以繼續跑的程度 如果會痛苦到抬不起腳 那就再調整看看 如果一直都無法掌握 再考慮找個單位刺刺看 或是考慮別種訓練… 沒關係… ※ 編輯: als60907 (59.126.194.220 臺灣), 06/06/2024 21:14:45
推
06/06 21:16, 6月前 , 29F
謝謝分享，先推慢慢消化！
06/06 21:16, 29F
推
06/06 21:48, 6月前 , 30F
有錶的話跑個最大心率跟看靜息心率，然後算出儲備心率
06/06 21:48, 30F
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06/06 21:48, 6月前 , 31F
，用儲備心率去抓強度應該就蠻接近了
06/06 21:48, 31F
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06/06 22:03, 6月前 , 32F
我也是用儲備心率去算，不過最大心率的測驗跑出來真的
06/06 22:03, 32F
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06/06 22:03, 6月前 , 33F
準確嗎？還是一定要去醫院才準？我不知道大家的看法怎
06/06 22:03, 33F
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06/06 22:03, 6月前 , 34F
麼樣，反正我是信了…也就嘗試著練看看了
06/06 22:03, 34F
推
06/06 23:28, 6月前 , 35F
三鐵的菁英選手比較有在刺
06/06 23:28, 35F
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06/07 09:14, 6月前 , 36F
是指攜帶式的...不過台灣買較麻煩,先排清單等出國買
06/07 09:14, 36F
推
06/07 11:31, 6月前 , 37F
去運動實驗室才有可能測最大心率，但限運動員使用，一
06/07 11:31, 37F
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06/07 11:31, 6月前 , 38F
般人就算想付錢也進不去。一般醫院我自費3500去測，但
06/07 11:31, 38F
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06/07 11:31, 6月前 , 39F
大概7-8分力醫生就關機器，因為人達到最大心率會有高度
06/07 11:31, 39F
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06/07 11:31, 6月前 , 40F
猝死風險，醫生不敢冒險，但可以測出VT1和VT2心率，還
06/07 11:31, 40F
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06/07 11:31, 6月前 , 41F
是可以去估強度區間。
06/07 11:31, 41F
推
06/07 19:54, 6月前 , 42F
說不定心跳最不準的反而是醫院...因為上限就是用"公式"
06/07 19:54, 42F
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06/07 19:56, 6月前 , 43F
設定的,絕不會是個人的"實際"MaxHR,看出矛盾之處了嗎?
06/07 19:56, 43F
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06/07 19:59, 6月前 , 44F
得去體育系運科中心給敢"亂搞"的學生施測才能得出"驚喜"
06/07 19:59, 44F
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06/08 23:11, 6月前 , 45F
感謝專業分享
06/08 23:11, 45F
推
06/13 19:27, 6月前 , 46F
鯉魚王wwwwww
06/13 19:27, 46F
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