[問題] 初半馬請益
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sjuujs2000 (小二)時間1天前 (2024/09/18 19:34)推噓17(17推 0噓 23→)留言40則, 17人參與討論串2/2 (看更多)
各位大大好
小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg
以前頂多跑10K,這次報10/27長榮馬21K
從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑
設定目標2小時完成半馬
七,八月的週跑量大約在35K
10K最快紀錄是55分鐘
由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑
就想說順順跑完21K看看
第一次花了2個半小時跑完
但是最後3公里腳超級酸,勉強跑完
這週想說維持6:30跑完看看
結果也是最後4公里酸痛到不行
怕受傷到18K就先收攤了
酸痛的部位都是左後小腿跟右腰
有查了一些資料,應該是肌肉耐力不夠
要增加一些長距離輕鬆跑
讓身體習慣這個距離
不過如果每週要一次輕鬆跑21K
再加其他訓練規劃,週跑量也會增加不少
八月底曾經因為狀態好,單周衝到45K
然後隔週就受傷,跑量和速度都大降QQ
現在才慢慢恢復回來
我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的,讓較強度高的跑量降下來
一些
也把目標下調到約2:15完賽不要受傷
這樣的策略應該算可以?
還是乾脆不要理課表,全部輕鬆跑就好?
再來就是身體痠痛部位不太對稱
是不是跑姿有問題,需要調整?
還有補給,我以前平常大多跑10K
七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝
現在天氣轉涼就懶得拿了XD
不過15K以上還是要有補給比較好?
除了水還要補電解質?
也有人建議我減肥XD,如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的?
感謝各位大大~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.62.159 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1726659297.A.8A8.html
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那應該會先把課表放著
先輕鬆的維持跑量就好了
至於練到21K是因為它出現在課表上了
就想說把盡量它完成
就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD
當然結果還是挺吃力的
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28
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我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表
也覺的21K的輕鬆跑好遠
跑完隔天真的都要休息
而且好像之後還會更遠@@
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00
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對!
我的確是步幅大,步頻低
有刻意練習把步幅縮小,步頻加快
如果只是跑10K
可以維持平均步頻在175左右
但是隨著距離拉長
可能是肌力不夠步頻就直直往下落
又想撐一點速度,步幅只好拉大
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22
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我在醫院工作,有時候晚上要加班
不過生活還算規律
睡眠休息時間可以自己掌握
通常都會把長距離跑放在星期六晚上
因為前後的休息時間比較充足
這幾次都是週末因故沒跑
把長距離跑移到上班日進行
可能也有差別
感謝各為前輩建議
我先拿掉間歇訓練
維持週跑量在30-35K附近
如果訓練出現超出賽事太多
就用跑-走-跑來進行
先求初半馬不要抽筋掛在路上
成績之後還可以慢慢進步
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49
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