Re: [問題] 時間不夠要怎麼練
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者TZUKI (漢堡)時間2月前 (2025/08/01 11:03)推噓8(8推 0噓 7→)留言15則, 10人參與討論串3/3 (看更多)
原po的訓練時數跟我差不多
分享一下我目前的課表，拋磚引玉一下
也看看有沒有大家的想法我可以改善課表
平日一～五沒意外就是跑五天
通常是週三晨跑跑強度課
6*1km (3:30~3:45)
or
400m*12(76-78s)+1km(3:45)上下
這兩個都是加前後熱身收操緩跑約13k，
大概1小時15分左右完成
其他日子就是中午公司休息的一小時去跑人行道
8.5km輕鬆跑
+5組200m衝刺（35-38s）+100m走路或緩跑
週末選一天跑20km
熱身加收操8km
中間跑4趟3km漸加速從4:30開始
最後一組通常跑到4:00-4:05
組休2分鐘
回到原po的問題及目標
有看到在原文推文底下回應是輕鬆跑大概7-8分速
我自己覺得輕鬆跑後段穿插2-3組衝刺其實蠻有用的
有時候你沒有衝起來都不知道自己原來可以有這個速度
原po可以維持目前節奏累積跑量
大部分的輕鬆跑結束前加上2-3組衝刺然後
其中一次練習試試用6:30跑5k
體感可以下次就再加一點速度
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我是去年12月看了黑影兒博哥的台北馬影片後才重燃熱血訓練的
在這之前月跑頂多80
剛好錯過賽季XD所以還沒有正式半馬全馬成績
但應該還破不了三哈哈
https://i.postimg.cc/gkXJCCfy/IMG-3197.png
目前有認真跑的就一場10K 39分尾
同場創3K、5K PB
半馬1:33是冬天某次25K 長距離時跑的時間
確實比較少純節奏跑的訓練，目前在想是等比較涼之後可以加入
夏天中午跑節奏跑應該是頂不住
週間一天早起晨跑應該是短期內的極限了XD
※ 編輯: TZUKI (223.137.173.189 臺灣), 08/01/2025 15:16:50
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