PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 明年初半馬準備方向

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (綠~)時間3周前 (2025/11/07 19:41), 編輯推噓24(24推 0噓 29→)
留言53則, 21人參與, 2周前最新討論串1/2 (看更多)
我算是戶外跑新手 之前因為體重太重怕傷膝蓋 幾乎都是健身房的橢圓機或是戶外快走 一直到今年年中覺得體重輕了感覺可以負擔 才開始戶外跑步 不過目前可以練跑的時間大概也只有下班 大概一小時左右 最近覺得自己已經可以穩穩的跑10K 於是心一橫報了明年一月路跑的半馬 但是報完又怕自己撐不太住所以想上來問問版友有沒有可以調整的方向 目前我是走跑一休一 day1會是5：30左右的配速跑10k http://i.imgur.com/uQmZ5z7.jpg
day2休息不過會用10分速走個5k day3大概6分速左右跑個8k 心率盡量壓低，雖然手錶顯示150 不過體感不喘可說話 http://i.imgur.com/5iX0Ehb.jpg
day4休息一樣快走5k day5再回到5：30跑10k 週末會休息頂多快走 目前是以這樣的循環在跑步 想問一下這樣有機會挑戰 明年初半馬全程跑完不停嗎 或是有沒有需要加入一些實際路跑訓練呢 我之前是有在我家附近剛好一段長方形 一圈大概300公尺跑過 不過因為它坡度起伏很大跑幾次覺得膝蓋開始有點怪怪的 所以後來都改跑操場 http://i.imgur.com/0wuiL2f.jpg
想問問應該把這個路跑加回來嗎 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.112.164 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1762515711.A.DC2.html
推
11/07 19:45, 3周前 , 1F
我覺得大大您的速度應該沒問題，只是長距離可以再加長
11/07 19:45, 1F
→
11/07 19:45, 3周前 , 2F
，利用週末跑到15、16K，中間可以模擬比賽補給喝水，
11/07 19:45, 2F
→
11/07 19:45, 3周前 , 3F
這樣感覺比較穩
11/07 19:45, 3F
推
11/07 19:46, 3周前 , 4F
這樣的月跑量夠了啦 周末拉個稍長的距離至14就差不多了
11/07 19:46, 4F
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11/07 19:46, 3周前 , 5F
跑長距離隔天就全休了 不用刻意去快走
11/07 19:46, 5F
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11/07 20:03, 3周前 , 6F
另外補問一個問題，之前偶爾也有週末想說小跑一下就
11/07 20:03, 6F
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11/07 20:03, 3周前 , 7F
跑個5分速6k這樣，類似這種的訓練推薦納入日常練跑嗎
11/07 20:03, 7F
推
11/07 20:09, 3周前 , 8F
週末P 6:00~6:30跑15k
11/07 20:09, 8F
推
11/07 20:25, 3周前 , 9F
建議速度快的短距離放平日，週末時間比較多就練長距離
11/07 20:25, 9F
推
11/07 20:40, 3周前 , 10F
可以
11/07 20:40, 10F
推
11/07 21:39, 3周前 , 11F
這樣明天去跑半馬2.5小時以內應該可以完賽
11/07 21:39, 11F
推
11/07 23:32, 3周前 , 12F
樓上太低估了 這絕對能穩穩破二的程度了 要調整的話就是
11/07 23:32, 12F
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11/07 23:32, 3周前 , 13F
跑太快了 z2的有氧跑應該要佔八成跑量 第一天的節奏跑可
11/07 23:32, 13F
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11/07 23:32, 3周前 , 14F
以縮短到8k 甚至6k都夠 跑太多訓練效果不會增加還會影響
11/07 23:32, 14F
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11/07 23:32, 3周前 , 15F
恢復 第三天維持 第五天跑13甚至15k左右的z2配速
11/07 23:32, 15F
推
11/08 05:59, 3周前 , 16F
可以跑完
11/08 05:59, 16F
推
11/08 09:47, 3周前 , 17F
這速度非常好 後面沒有掉速度 應該2小時有機會
11/08 09:47, 17F
推
11/08 09:57, 3周前 , 18F
可以安排一些LSD會更好 15K左右 這樣比賽信心度會提高
11/08 09:57, 18F
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11/08 10:33, 3周前 , 19F
那我修改成 day1 6分速8k day2休息 day3 5:30 10k da
11/08 10:33, 19F
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11/08 10:33, 3周前 , 20F
y4 5分速6k day5 休息 週週末一選一天6分速15k這樣
11/08 10:33, 20F
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11/08 10:33, 3周前 , 21F
呢
11/08 10:33, 21F
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11/08 10:34, 3周前 , 22F
或是day1 3對調這樣
11/08 10:34, 22F
推
11/08 10:53, 3周前 , 23F
偶爾練個15 16就夠了 穩的一批
11/08 10:53, 23F
推
11/08 10:59, 3周前 , 24F
週末LSD可以慢慢加上去, 先12K, 下週13K, 慢慢加到15K.
11/08 10:59, 24F
推
11/08 11:17, 3周前 , 25F
這個運動底的應該是有設定完賽時間，很強
11/08 11:17, 25F
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11/08 11:44, 3周前 , 26F
其實真的沒有設定，純粹是跑著跑著覺得好像可以跑半
11/08 11:44, 26F
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11/08 11:44, 3周前 , 27F
馬了
11/08 11:44, 27F
推
11/08 15:12, 3周前 , 28F
你距離要練長一點
11/08 15:12, 28F
推
11/08 15:15, 3周前 , 29F
休息日就休息吧 真的要快走不如去騎腳踏車
11/08 15:15, 29F
推
11/08 15:43, 3周前 , 30F
15K LSD輕鬆跑就好 6分半 或是7分多都可不用免強6分
11/08 15:43, 30F
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11/08 15:43, 3周前 , 31F
就你資料跑8K 6分大概150心跳 那15K可慢到7分就好
11/08 15:43, 31F
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11/08 15:44, 3周前 , 32F
休息日做瑜珈當伸展放鬆 如果有在練的話
11/08 15:44, 32F
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11/08 15:44, 3周前 , 33F
不受傷 完賽成績應該會蠻不錯的
11/08 15:44, 33F
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11/08 15:57, 3周前 , 34F
o大我覺得手錶心率有高估，6k速我是可以邊跑邊跟旁邊
11/08 15:57, 34F
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11/08 15:57, 3周前 , 35F
聊天，我自己抓大概手錶150實際可能135左右
11/08 15:57, 35F
推
11/08 16:53, 3周前 , 36F
不是跑越快訓練效果就越好 也不是跑的越累訓練效果就會越
11/08 16:53, 36F
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11/08 16:53, 3周前 , 37F
好 LSD就是要慢 跑更快不會跑不完但對身體產生太大負擔後
11/08 16:53, 37F
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11/08 16:53, 3周前 , 38F
續恢復不良反而影響訓練 板友推薦LSD跑6分半7分速不是在
11/08 16:53, 38F
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11/08 16:53, 3周前 , 39F
看不起你的能力 而是跑這麼慢真的比較好
11/08 16:53, 39F
推
11/08 17:37, 3周前 , 40F
上面有幫我說 就是LSD慢慢跑就好 不用跑到會痠痛
11/08 17:37, 40F
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11/08 17:38, 3周前 , 41F
15K你跑6分一定跑得完 大概80%左右而已 7分等於60-70%輕鬆
11/08 17:38, 41F
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11/08 17:39, 3周前 , 42F
只要輕鬆跑玩就好不需要太多負擔 保持健康到比賽就能全開
11/08 17:39, 42F
推
11/08 17:43, 3周前 , 43F
你現在狀況維持下去 成績一定不錯 不要受傷就好
11/08 17:43, 43F
推
11/08 21:32, 3周前 , 44F
以前第一次準備半馬就是下班去WG用跑步機練 假日才到河濱
11/08 21:32, 44F
→
11/08 21:32, 3周前 , 45F
跑 只求完賽的話這樣練就很夠了
11/08 21:32, 45F
推
11/09 04:34, 3周前 , 46F
你應該可以完賽，但是半馬前10K最好要忍住，不要衝太快
11/09 04:34, 46F
→
11/09 04:34, 3周前 , 47F
。
11/09 04:34, 47F
推
11/09 09:56, 3周前 , 48F
你這速已經可完賽了啦！ 擔心太多，除非你目標設10
11/09 09:56, 48F
→
11/09 09:56, 3周前 , 49F
0分鐘內
11/09 09:56, 49F
→
11/09 10:14, 3周前 , 50F
這樣的量都可以全馬無傷完賽了..
11/09 10:14, 50F
推
11/09 18:25, 3周前 , 51F
我當時的訓練量和速度都比你低，也能順順完賽，你這根本不
11/09 18:25, 51F
→
11/09 18:25, 3周前 , 52F
是問題
11/09 18:25, 52F
推
11/10 07:48, 2周前 , 53F
加油加油
11/10 07:48, 53F
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