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Re: [問題] 如何練爬坡?

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (458987)時間8年前 (2017/10/02 14:22), 8年前編輯推噓43(43推 0噓 21→)
留言64則, 39人參與, 8年前最新討論串10/13 (看更多)
首先附上人權 https://i.imgur.com/RBTIiu8.jpg
我不是一個爬坡型的車手，人加車=92-93kg 當天武嶺盃成績就是那樣，不想紅，所以就不分享完賽證明了，純粹看到前幾篇，大部分 圍繞在體感跟心率訓練。分享一篇比較不同的。 首先感謝瓜大的APP，我可以心裏有個底知道大概推力比跟估計完賽時間。剩下就是訓練 而已。 因為這是第一次騎，完全沒經驗，所以這個App很有參考價值（叫我付費買都ok啊！） 我自己是一個非常不愛爬坡的騎士，因為體重的關係。加上工作繁忙，其實一週平均一年 下來只有4小時上下能騎車。 又想享受騎乘的樂趣（能應付大部分的地形能力）所以都是想辦法尋求有效率方法。 武嶺對我年度安排來說不是一個重要的活動，我自己排程在C級賽事，目的在於驗收自己 的長程耐力衰退的幅度，以利未來訓練的安排。 騎完武嶺我覺得訓練上幾點要特別注意： 依順序決定我認為的重要性 1.重量訓練，建立肌肉品質（保護身體不受傷） 需要有良好的肌肉品質，不是健美也不是健力那樣，好的肌肉品質這裡的定義是你整個背 連結核心跟腳的肌肉作動無明顯弱點。代表肌肉平衡，這個可以透過幾個free weight 的 重訓得到提升。首推蹲舉跟RDL 2.適當時間的補給 畢竟是3個小時以上的騎乘，要把需要燃燒的好好補進去，個人做法是20-30分鐘100大卡 左右。 3.自行車項目的訓練：武嶺很明顯就是燒L3區間，但是我沒那麼多時間好好練L3，所以我 重點是放在FTP提升，再回過頭練L3-L4的耐力。至於這個部分我會建議有功率計的多去騎 SST的區間，甚至變化一下回轉速，一定有幫助。 事實證明這個方法也行得通，我武嶺騎完沒有任何抽筋，腳稍微酸，休息一兩天也無任何 不適。 這篇很簡單沒什麼重點，只是告訴大家有心進步功率計真的要買，他能節省非常多時間， 也因為這樣我家庭工作跟興趣之間才能有平衡。 有些人看完會覺得說我也沒公佈任何菜單：這部分我的見解是這樣～菜單網路到處都有， 甚至zwift也一堆公開的可以騎，可是訓練這種東西客製化很重要，每個人條件不一樣， 我吞的下去，你不見得吞的下去，只能講大方向，這點比較抱歉。 我沒有接受任何廠商廣告任何功率計，有廠商願意贊助我當業配請私訊XDDDDD 後記： 由於這次武嶺太美了 https://i.imgur.com/9NketT7.jpg
想再騎一次，年底在安排明年賽事時考慮列為年度重點，看能不能這個體重挑戰3小時10 分內好了...... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.147.206 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1506925341.A.9AA.html
推
10/02 14:28, 8年前 , 1F
這體重太神惹 推
10/02 14:28, 1F
推
10/02 14:31, 8年前 , 2F
大大用哪家功率計啊
10/02 14:31, 2F
QQ-Dzero
推
10/02 14:33, 8年前 , 3F
這體重加上第一次騎只有神而已！
10/02 14:33, 3F
推
10/02 14:33, 8年前 , 4F
我體重96，我也不愛爬坡，但是我還是可以慢慢龜上去
10/02 14:33, 4F
→
10/02 14:34, 8年前 , 5F
加油!!看風景可以轉移對很累的注意力XD
10/02 14:34, 5F
真的風景太美,不然騎超過3小時的單次騎乘我真的不愛
推
10/02 14:35, 8年前 , 6F
好厲害啊 我健身菜單排下去覺得無法練單車
10/02 14:35, 6F
→
10/02 14:36, 8年前 , 7F
剩禮拜天唯一休假日出去騎都覺得累到快往生
10/02 14:36, 7F
其實我文章中描述錯了,是包括重訊一周4小時上下,其實我重訓只做大肌群一次訓練加上 熱身不會超過1個小時,一周最多2次,很多時候都只有一次而已.所以做重點我認為就夠了 畢竟不是要選美或比健力.
推
10/02 14:36, 8年前 , 8F
厲害！
10/02 14:36, 8F
推
10/02 14:37, 8年前 , 9F
有錄取的最晚報到期限嗎？請問是哪個app呢？
10/02 14:37, 9F
你好,app搜尋:武嶺只有一個會跑出來,那個就是了,另外"最晚報到期限"我看不懂,抱歉
推
10/02 14:43, 8年前 , 10F
超猛!
10/02 14:43, 10F
→
10/02 14:52, 8年前 , 11F
結論 300W跟6XKG選一個
10/02 14:52, 11F
推
10/02 15:20, 8年前 , 12F
太強了！
10/02 15:20, 12F
推
10/02 15:25, 8年前 , 13F
不做長訓跑出這成績，你NS再跑一次應該會進步10分
10/02 15:25, 13F
這我也不知道耶,反正我沒有想說要常常騎武嶺,一年一次覺得很夠了....山神那個太神
推
10/02 15:38, 8年前 , 14F
年度C級賽事武嶺3.5小，噁心。
10/02 15:38, 14F
剛好應付當天菁英組關門哪有噁心,你死相,顆顆,當天騎完已經被很多人酸練很大了 凡而隊上有人菁英組騎3小時大家都覺得很正常= =a ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 15:50:10
推
10/02 15:43, 8年前 , 15F
唬爛 這個體重 能不能玩賽都是問題了
10/02 15:43, 15F
→
10/02 15:44, 8年前 , 16F
鄧東洲80公斤 都沒辦法了 你這95公斤有辦法?
10/02 15:44, 16F
→
10/02 15:45, 8年前 , 17F
我覺得我一定跟你騎過...........
10/02 15:45, 17F
C大你好,你要看清楚阿,我是人加車93KG我當天體重沒量,大約估計一下而已,至於東洲 前輩我沒認識也沒遇到過,但是朋友都說那個跟鬼一樣快,我想我應該沒辦法超越他 我相信你淺力很夠,你一定可以的! ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 15:53:46
推
10/02 15:52, 8年前 , 18F
重看一次文章 原來是科學化訓練狂人 那當我沒講好了
10/02 15:52, 18F
推
10/02 16:01, 8年前 , 19F
d0比riken硬耶Orz
10/02 16:01, 19F
推
10/02 16:34, 8年前 , 20F
哪有人在武嶺CP60 PR的啦？ XD 真的騎車時間有限又
10/02 16:34, 20F
→
10/02 16:34, 8年前 , 21F
很有效率
10/02 16:34, 21F
推
10/02 16:57, 8年前 , 22F
這體重是超強了啦，另外鄧東洲是三小時內…
10/02 16:57, 22F
推
10/02 17:03, 8年前 , 23F
強!
10/02 17:03, 23F
推
10/02 17:22, 8年前 , 24F
你在爬武嶺的時候順便突破FTP PR喔XD
10/02 17:22, 24F
推
10/02 17:29, 8年前 , 25F
破 CP60 真是太神了，不是說好要用 zone3 騎嗎
10/02 17:29, 25F
能破CP60`CP90代表我所有的訓練騎乘都沒有操到CP60過,所以才不會看到CP30有破. 我FTP區間都是用推算的方式去設定,再透過訓練時候去驗證是否設定正確.原因 還是沒那麼多時間能去做足測試,簡單說就是懶,能花越少時間得到類似效果對我來說就 夠了
推
10/02 18:01, 8年前 , 26F
前面幾篇有人覺得騎車不用重訓！？
10/02 18:01, 26F
應該是有提到,但是我是以前有受傷,做復健的過程開始了解重訓對運動表現的影響,所以 我擺在第一位,好的肌肉品質能確保身體素質,進而不受傷.
推
10/02 18:02, 8年前 , 27F
超強!，好奇身高多少呢？
10/02 18:02, 27F
推
10/02 18:04, 8年前 , 28F
武嶺破FTP60PR，可見平常訓練太不認真了XD
10/02 18:04, 28F
被你發現了XD
推
10/02 18:15, 8年前 , 29F
推
10/02 18:15, 29F
推
10/02 18:34, 8年前 , 30F
肌肉量應該很高
10/02 18:34, 30F
推
10/02 18:44, 8年前 , 31F
拉強度真的蠻重要的，以前練車時間少，會認真拉，
10/02 18:44, 31F
→
10/02 18:44, 8年前 , 32F
現在時間多就懶得拉，結果武嶺時間差不多。不過像
10/02 18:44, 32F
→
10/02 18:44, 8年前 , 33F
你這麼少的時間又這種體重，是天賦異稟了
10/02 18:44, 33F
推
10/02 19:05, 8年前 , 34F
好強，我人加車98公斤，光是最高小七到武嶺都兩小
10/02 19:05, 34F
→
10/02 19:05, 8年前 , 35F
時了
10/02 19:05, 35F
推
10/02 21:01, 8年前 , 36F
原po是大肌肌吧？同重量的肥宅是絕對辦不到的
10/02 21:01, 36F
→
10/02 21:05, 8年前 , 37F
原po bmi多少
10/02 21:05, 37F
25.4 ※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/02/2017 21:31:12
推
10/02 21:33, 8年前 , 38F
推個 高手
10/02 21:33, 38F
→
10/02 21:42, 8年前 , 39F
原PO有180CM吧？
10/02 21:42, 39F
推
10/02 21:48, 8年前 , 40F
請問原PO騎哪台用哪組輪組 謝謝
10/02 21:48, 40F
11年TCR ADV SL+絕版跑1
推
10/02 22:01, 8年前 , 41F
時間不多那有氧怎練?猛打SST一小時也練不到長耐力..
10/02 22:01, 41F
先試試看,說不定你會跟我有一樣的效果....
→
10/02 22:09, 8年前 , 42F
估算一下 身高大概183吧
10/02 22:09, 42F
正確
推
10/02 22:15, 8年前 , 43F
體脂肪多少想知道
10/02 22:15, 43F
體脂機出現20
推
10/02 22:45, 8年前 , 44F
所以原po真的很變態
10/02 22:45, 44F
→
10/02 22:45, 8年前 , 45F
不科學啊...
10/02 22:45, 45F
推
10/02 22:50, 8年前 , 46F
版上真的都神人@@
10/02 22:50, 46F
→
10/02 23:19, 8年前 , 47F
給個數據，爬坡型選手BMI大概19, 20左右
10/02 23:19, 47F
→
10/02 23:20, 8年前 , 48F
想知道原po安靜心跳多少～最好能是起床時量的XD
10/02 23:20, 48F
這東西不準,有時候4X,有時候5X.喝杯咖啡又不一樣了
推
10/03 00:37, 8年前 , 49F
真的好神呀，我也剛買單腿功率計，還在摸索中，CP20
10/03 00:37, 49F
→
10/03 00:38, 8年前 , 50F
只有弱弱的174w而已(體重53kg),希望也能練的更有效
10/03 00:38, 50F
→
10/03 00:38, 8年前 , 51F
率一點
10/03 00:38, 51F
我一開始也是用單腿的,後來才換大盤的,換完才發現自己雙腿很平衡....但是還是有差異 單腿好好用其實就很夠了(沒有斷訊的話)
→
10/03 01:24, 8年前 , 52F
練武奇才阿
10/03 01:24, 52F
推
10/03 07:25, 8年前 , 53F
我熱身就40分鐘了……
10/03 07:25, 53F
※ 編輯: HHHHOOOO (182.234.134.112), 10/03/2017 07:54:45
推
10/03 09:24, 8年前 , 54F
強！ 以你為目標
10/03 09:24, 54F
推
10/03 09:43, 8年前 , 55F
功率計有比較推薦哪一種的嗎？
10/03 09:43, 55F
推
10/03 12:37, 8年前 , 56F
體重高->微血管多, 對心臟是負載
10/03 12:37, 56F
推
10/03 13:03, 8年前 , 57F
身材跟你差不多，安靜心跳比我低好多 QQ
10/03 13:03, 57F
推
10/03 13:16, 8年前 , 58F
感謝原po願意分享～想知道安靜心跳是因為看這篇
10/03 13:16, 58F
→
10/03 13:17, 8年前 , 59F
https://goo.gl/nFPCyW 有說，高強度和低強度訓練
10/03 13:17, 59F
→
10/03 13:18, 8年前 , 60F
對心臟所產生的適應相當不同。所以猜原po有不錯的
10/03 13:18, 60F
→
10/03 13:18, 8年前 , 61F
有氧底^^
10/03 13:18, 61F
推
10/03 16:45, 8年前 , 62F
一週只練4小時還包含重訓...太神了 練武奇材...
10/03 16:45, 62F
推
10/04 09:35, 8年前 , 63F
重訓真的有用啊 但是要看練的方式
10/04 09:35, 63F
推
10/04 09:38, 8年前 , 64F
長知識大推
10/04 09:38, 64F
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