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Re: [問題] 爬坡的姿勢

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (白馬~~馬力夯.....@@)時間8年前 (2018/09/03 00:46), 8年前編輯推噓16(16推 0噓 50→)
留言66則, 22人參與, 8年前最新討論串3/4 (看更多)
那個，講到騎車爬山，要往前坐還是往後坐? 其實騎車姿勢一定有變動，不可能一個姿勢騎到底。 坐墊不大，SETBACK的前後移動範圍也不大，有限的空間都要多利用。 之前我自己發表過一篇關於踩踏的文章 https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html 其中有提到..... 踩踏動作，包含了很多肌肉使用，而非單單使用xx肌肉。 因此，在自行車踩踏上，給予建議使用xx肌肉， 其實是要提高xx肌肉使用的比例。 我忘記在哪邊看到的文章，講的是蹲馬桶要起身時， 上半身會儘量靠近大腿，上身往前傾。 沒有人可以在上半身往後的狀態下，從馬桶上爬起來。 大家可以先試看看，坐在椅子上，上半身和大腿成90度，試著站起來看看。 慢慢把上半身往前傾，減少上半身與大腿之間的角度，再站起來。 上半身越直，吃股四頭肌的力量愈重。大腿前側越用力，膝蓋越容易不舒服。 壓低上半身，腿後側與臀部容易分擔力量，股四頭肌，大腿前側用力就比較少。 換言之，要讓你的臀大肌and腿後肌，在踩踏動作有發揮。 靠的就是上半身與大腿間的夾角，上半身壓越低，就能拉高出力比例。 先知道這個，才能往下面談。 ※ 引述《ingramchen (p)》之銘言： : 剛在看 Bicycle club 55 期，講到讓爬坡更輕鬆... : 雜誌是在講重心該怎麼擺，往後坐比較累，久了腰也會酸 : https://imgur.com/XQydmrb
: 往前坐一點比較有效率: : https://imgur.com/Bn26BJj
多年前寫過一篇純爬坡幾何 https://tinyurl.com/y9p2uwub https://images.plurk.com/d16e28f82f1d432cfd59cdcf78ddf6ad.jpg
圖片中整個人重心往前移。 理論上，爬坡時，人往前移是很合理的。 但為什麼做不到?? 因為你的車，要騎平路，還要騎下坡，重心這麼往前，下坡就吃屎了..... 一般公路車要兼顧各種地形，幾何設定就是中庸。 : 我自己並沒有固定… 我只知道往前坐，就是四頭肌出力，但撐不久。 : 往後坐則是臀大肌出力，可以撐久一點，我聽到都是要盡量坐後面一點。 : 問題來了，哪個坐姿才對？ (或是說短坡和爬大山適合的坐姿並不一樣… ？) 一般來說，兩種都對，看場合和時機。 每個人都有自己喜好的出力方式，或是車子的設定。 有沒有想過，為什麼爬坡時往前坐，大腿前側and股四頭肌吃力重? 往前坐， 其實是縮短了坐墊和踏板之間的距離，好利用上半身重量偕同腳往下踩。 爬坡時，雖然坡度改變了車子角度，前輪往上抬。 但地心引力往下這件事情，和地形沒有關係。 往前坐，比較好把力量往下灌。 至於往前坐，一定大腿前側and股四頭肌吃力重嗎? 誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高，前面有提到，主要是看上半身和大腿夾角。 https://imgur.com/Bn26BJj
圖片中的騎士，上半身其實還蠻放鬆的，沒刻意壓低。 所以，往前坐，壓低身體，一樣可以提高臀大肌和腿後肌肉出力比例。 往後坐呢? (或該說維持本來平路所坐的位置) 我們自行車的立管角度，本來就是後掠的。 一爬坡，車頭一抬高，原本後掠的立管座管和坐墊，重心都往後跑了。 https://imgur.com/XQydmrb
以前鋼管車時代，坐管搞72度，再來個setback 2cm，重心超級後面。 這時踩踏，很難順著地心引力往正下方踩。 踩踏，好像都是往斜下方踩一樣。 老鋼管車友還會建議你，屁股坐好坐滿坐墊，踩到底時，腳後跟往下抵。 如同深蹲一樣，腳後跟有意識吃力，可以誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高。 但老鋼管車時代的拱背，上半身和大腿夾角比較大， 不利誘發臀大肌和腿後肌肉出力。 現在的車立管都大很多，73~74度之間，重心比以前的車子往前。 加上現在的坐高也比30年前高一些，重心稍微沒這麼往後。 老鋼管車的招式，就當參考，知道原理就好了。 往後坐滿，沒什麼不好。只是重心往後，不利於發力。 由於屁股在後方，重心往後，會覺得車把手好像離自己身體變遠。 這時把上半身壓低，去補重心後移， 縮減了上半身和大腿夾角，才會誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例。 這樣的情境很合乎騎車的狀況，卻不是一個最效率的發力方式。 =====所以倒底要怎麼去調整?===== 這邊分兩方面來說，出力方式，設定。 出力方式。 短坡，長坡中的陡上，往前坐一點提高出力是合理的。 長坡，想要降低出力休息，往後坐滿。 基本上兩種一定會切換，但往前坐時，出力高不易維持。 往後坐，不是最經濟的出力方式，但可以維持比較久。 設定。 如果是一般混和的丘陵地形，我就不建議特別變動。 若是要持續爬超過2小時的山路，那真的建議改一下。 以我個人來說，爬大山，我會作幾個調整方式。 1.坐墊角度往下壓 一般設定，都是建議坐墊水平，或是下調5度，可以坐穩不會下滑。 但爬大山，坐墊我一定下壓，減少壓迫。 上坡車頭被抬高，坐墊角度本來就會被上調。 不往下調一點回來補正，爬大山很辛苦。 2.坐墊稍微往前移一點點 坐墊角度下調後，坐墊位置我個人會稍微往前調1cm。 主要是為了上坡往前坐，重心往前一點點，施力比較經濟。 3.車把手高度往下降1cm 原因和坐墊一樣，因為爬大山， 車頭被抬高，這個會減少坐墊和把手的高低差。 我個人的高低差蠻小的，爬山的話高低差又變更小，所以調低。 這樣上半身才比較好壓下去。 一定有人會問，爬大山坡度讓高低差變小，握下把就好了。 抱歉，腰不好，下背弱，下把握不久。 爬坡往前坐，又握下把位，真的可以救急拚個幾個坡，但我用不久。 =====補一個設定重點，座高===== 座高設定是自行車設定很重要的一環。 目前常用的參考指標，是騎士腳踩到底時，大腿和小腿間的夾角。 常見的建議夾角在140~160度之間。 最重要的，是踩踏時，骨盆不能有晃動和被腿拉扯的不安定感。 如果你的座高，是自己的極限高度，偏高的那種。 這種偏高的設定，在上坡時會很難往後坐滿。 自行車的立管座管都是往後掠，上坡這個後掠會放大。 所以當你的座高偏高，重心會有更往後移的傾向。 坐墊偏高，又往後坐，上半身會更難壓低。 除了不易誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高， 踩踏施力的方向會更往斜前斜下方。 偏高的座高，爬坡會很難往後坐。 換言之，偏高的座高會比較適合往前坐一點爬坡。 反過來說，如果你的坐墊高度，是偏低的，就不適合往前坐著爬坡。 往前一坐，會縮短往下踩踏的衝程(距離)。 本來座高就不高，爬坡往前坐又縮短， 大腿前側and股四頭肌出力比例會很快拉高。 又萬一，膝蓋不太好，那真的會很容易爆掉。 如果座高是偏低的，那還是往後坐，做好坐滿慢慢踩。 騙p幣完。 -- 事情懂得多 自然有方法~~~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.197.248 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1535906794.A.3CB.html
推
09/03 01:13, 8年前 , 1F
所以 如果平常爬坡時想要趁機訓練一下腿後肌跟臀大
09/03 01:13, 1F
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09/03 01:14, 8年前 , 2F
肌的話 在不調整座艙設定下 可以試著壓低身子騎是嗎
09/03 01:14, 2F
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09/03 01:15, 8年前 , 3F
頭腦不好 所以我盡量用我能理解的方式總結QQ
09/03 01:15, 3F
騎車和練肌肉，這真的是兩回事。 不是多用某些肌肉，就會被鍛鍊到。 以騎車來說，很可能這樣的過度使用會緊繃，再慘就會受傷。 正確的方式，是建立自己的體感，還有身體控制。 騎車一定會讓某些常用肌肉比較發達， 但要真正鍛鍊，還是好好做體能和重量訓練加強。
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09/03 01:16, 8年前 , 4F
樓上可以坐好坐滿踩就可？
09/03 01:16, 4F
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09/03 01:27, 8年前 , 5F
是....吧 其實我爬坡都喘得要死了 倒是沒注意過屁股
09/03 01:27, 5F
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09/03 01:28, 8年前 , 6F
位置 不過我的坐管拉得有點高 所以我實際爬坡時
09/03 01:28, 6F
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09/03 01:28, 8年前 , 7F
應該是往前坐的 因為車架有點小 最近才被車行老闆提
09/03 01:28, 7F
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09/03 01:29, 8年前 , 8F
醒.... 換車之期不遠XD
09/03 01:29, 8F
推
09/03 06:36, 8年前 , 9F
推！
09/03 06:36, 9F
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09/03 07:08, 8年前 , 10F
下坡要往後坐，可以反推上坡要往前坐嗎？重心來說
09/03 07:08, 10F
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09/03 08:06, 8年前 , 11F
不是往前坐，頭往前傾最好超過握把，這樣腿好出力
09/03 08:06, 11F
推
09/03 08:07, 8年前 , 12F
深度文
09/03 08:07, 12F
推
09/03 09:33, 8年前 , 13F
專業文
09/03 09:33, 13F
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09/03 10:51, 8年前 , 14F
不是字多就專業，白馬這篇很多衝突點，真的是騙P幣
09/03 10:51, 14F
歡迎一起來來討論。 以前我也常常聽車友聊天，講各自的騎法和想法。 找機會上路試看看，有些覺得很受用， 有些覺得不好，也有的根本騎不出所以然。 或像車友說的覺得矛盾，有衝突。 每個人的身體條件，想法，設定都不一樣，多討論可以多刺激。
推
09/03 11:17, 8年前 , 15F
壓低上半身另一方面也壓迫呼吸，所以其實很難有一
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09/03 11:17, 8年前 , 16F
體適用的調整
09/03 11:17, 16F
以前拱背立骨盆的騎法，對胸腔是有壓迫的。 現在都是建議背打平，但很少人注意手部和手肘的位置。 BICYCLE CLUB很多專欄都有說過，希望騎車時手肘是往內收的。 這樣在騎車時，肩膀不容易往下收，收緊背部，容易擠壓的胸腔。 壓低上半身，手肘往外，胸腔自然會打開。 現在越野車都用短龍頭和寬把手，對維持胸腔空間很有幫助。
推
09/03 11:23, 8年前 , 17F
學習了 感謝
09/03 11:23, 17F
推
09/03 11:55, 8年前 , 18F
專業推
09/03 11:55, 18F
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09/03 12:32, 8年前 , 19F
應該說 要專業請找fitter去設定 只能取偏向爬坡還是
09/03 12:32, 19F
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09/03 12:32, 8年前 , 20F
平路的設定
09/03 12:32, 20F
FITTING一定會好好和車主確認騎車目標， 目標明確，比較容易能幫助到車主。
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09/03 12:39, 8年前 , 21F
找台灣經驗豐富的fitter 不要聽網路上的酸民胡言亂
09/03 12:39, 21F
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09/03 12:40, 8年前 , 22F
(看到某FB貼文來胡言亂語推文
09/03 12:40, 22F
網路消息的狀況是，要花很多時間去查證，試看看，容易走冤枉路。 找專業可以節省時間，更快進入狀況。
推
09/03 13:01, 8年前 , 23F
專業推 感謝！
09/03 13:01, 23F
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09/03 13:27, 8年前 , 24F
上半身重心往前，實務上最痛苦的是肺部無法擴張
09/03 13:27, 24F
多注意肩夾骨的位置，手肘打開往外擴張，請試看看。
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09/03 14:09, 8年前 , 25F
推fitting,尤其fitter自己騎車經驗很充足的。
09/03 14:09, 25F
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09/03 15:37, 8年前 , 26F
覺得這篇說得很完整。其實很多東西平常自己多調整一
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09/03 15:37, 8年前 , 27F
下姿勢或改一下坐墊設定，細心一點都感覺得出來
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09/03 16:05, 8年前 , 28F
神農嚐百草的概念...
09/03 16:05, 28F
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09/03 16:42, 8年前 , 29F
87% 以上的人都是假日車手，騎乘里程頻率都不會很高
09/03 16:42, 29F
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09/03 16:42, 8年前 , 30F
經驗值不足不會真的遇到很嚴重運動傷害或者有誘因去
09/03 16:42, 30F
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09/03 16:42, 8年前 , 31F
調整設定，這類的資訊很有價值。
09/03 16:42, 31F
招式技巧很多，背後的想法和設定都不一樣。 常常都是一知半解的狀況下去嘗試，要能略通其實要花很多時間了。
推
09/03 19:15, 8年前 , 32F
專業推
09/03 19:15, 32F
推
09/03 20:01, 8年前 , 33F
感謝回覆
09/03 20:01, 33F
推
09/03 21:23, 8年前 , 34F
專業推，感謝！
09/03 21:23, 34F
推
09/04 00:39, 8年前 , 35F
專業!!
09/04 00:39, 35F
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09/04 00:45, 8年前 , 36F
所以長頭管的長程車型真的是好物 XDD
09/04 00:45, 36F
不知道怎麼得出這個結論耶......XD 個人也很喜歡長頭管車。
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09/04 02:00, 8年前 , 37F
urr...蹲馬桶要起身的時候沒辦法九十度站起來
09/04 02:00, 37F
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09/04 02:01, 8年前 , 38F
跟使用什麼肌群沒關係。那只是因為你重心不穩而已
09/04 02:01, 38F
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09/04 02:02, 8年前 , 39F
用力在前，重心在後。本來就會往後倒
09/04 02:02, 39F
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09/04 02:03, 8年前 , 40F
那也跟你下踩的時候所使用的肌群不一樣
09/04 02:03, 40F
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09/04 02:04, 8年前 , 41F
你坐在腳踏車上的時候不需要處理身體轉動的問題
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09/04 02:05, 8年前 , 42F
可是你蹲馬桶起身的時候需要處理身體轉動的問題
09/04 02:05, 42F
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09/04 02:12, 8年前 , 43F
肌群比例
09/04 02:12, 43F
我個人還蠻騎淑女車菜籃車去採買的。 淑女車的上半身姿勢很直立，一樣會有身體轉動的問題。 身體重心，會是坐下起身的要素。 坐馬桶起身，90度時，可以靠雙腿推蹬起來， 股四頭肌吃力很重，不完全是重心的問題。
推
09/04 08:40, 8年前 , 44F
學學小野田就對了
09/04 08:40, 44F
漫畫都騙人啦.....XD ※ 編輯: ddar (114.42.45.24), 09/04/2018 08:47:41
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09/04 08:49, 8年前 , 45F
我是說他那個姿勢XDD
09/04 08:49, 45F
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09/04 08:50, 8年前 , 46F
09/04 08:50, 46F
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09/04 08:56, 8年前 , 47F
我個人想法很單純 踩踏用力方向為鉛垂向下 不要垂直
09/04 08:56, 47F
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09/04 08:56, 8年前 , 48F
於坡面 上下坡只是車子角度跟坡度會變化 基本上腳
09/04 08:56, 48F
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09/04 08:56, 8年前 , 49F
踏方向都一樣 但是人跟車子的相對位置就自然看起來
09/04 08:56, 49F
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09/04 08:56, 8年前 , 50F
不一樣了
09/04 08:56, 50F
推
09/04 10:01, 8年前 , 51F
推樓上想法
09/04 10:01, 51F
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09/04 13:51, 8年前 , 52F
完全是重心問題。坐著的時候，股四頭肌跟身體垂直
09/04 13:51, 52F
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09/04 13:52, 8年前 , 53F
也就是說他只能給你橫向的力量。沒辦法把你的身體
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09/04 13:52, 8年前 , 54F
抬起來。
09/04 13:52, 54F
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09/04 13:54, 8年前 , 55F
在這個例子股四頭肌就是把你的腳伸直。事實上
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09/04 13:54, 8年前 , 56F
他反而是往下施力的。
09/04 13:54, 56F
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09/04 13:56, 8年前 , 57F
另外，就是因為會有轉動問題，所以公路車的騎姿
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09/04 13:56, 8年前 , 58F
才要前傾，因為這樣就不需要另外花力量處理
09/04 13:56, 58F
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09/04 14:04, 8年前 , 59F
你會覺得股四頭肌吃重，那只是因為股四頭肌想把你
09/04 14:04, 59F
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09/04 14:04, 8年前 , 60F
身體往前拉
09/04 14:04, 60F
推
09/04 22:04, 8年前 , 61F
小野田重心極前，手肘外放，緊握手把，不是理想姿勢
09/04 22:04, 61F
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09/04 22:04, 8年前 , 62F
東堂森林忍者比較理想，雖然印象每個角色都瘋狂抽車
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09/04 22:04, 8年前 , 63F
或類似鳴子阿姆斯特朗爬坡的想法
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09/04 22:07, 8年前 , 64F
騎ubike我會公路車上身往前壓，手抓菜籃，哈哈
09/04 22:07, 64F
推
09/05 13:50, 8年前 , 65F
考量到小野田幾乎都坐著騎 應該再怎樣重心都不會前
09/05 13:50, 65F
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09/05 13:50, 8年前 , 66F
到哪去吧？
09/05 13:50, 66F
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