Re: [問題] 跑步速度

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者dai26 (dai)時間12年前 (2013/12/11 00:54)推噓16(16推 0噓 18→)

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小弟也利用這篇發表一下這兩三年跑步減重的心得吧～不過我只減了10kg～卡在80kg左右太久了～幸好最近又下去了希望能一口氣衝破這撞牆期的高牆 : 以我這種初入門的女生，這個速度是可以的嗎？妳這速度其實是非常ok的～不要對自己沒信心～不過～如果你現在想拼速度的話～妳應該要1～2週做測試跑測試跑就是盡妳所能以最快的速度跑5k或10k 依照妳目前的能力～我想6分速以半小時跑5k應該沒問題～除了跑長距離之外，偶爾要加速這種速度訓練～這樣才會比較有明顯的進步 : 為了明年的半馬可以達成自己跑完全程的目標 : 我現在該做的事是什麼？妳想要挑戰半馬，就要練心肺耐力，也就是俗稱的LSD 每週末一次長距離的lsd，就算中間用走的也無所謂，把距離拉到15～20k 跑lsd的前後一天都休息～但是你跑完lsd之後如果腿部沒什麼不舒服妳可以趁那一天做全身性的重量訓練～重量訓練一定要做，主要原因有2 1.增強肌耐力，這樣不但能增強妳的速度爆發力，也能讓你避免跑完後鐵腿，鐵腿事小，只怕你腿力不足，膝蓋承受不住，不是妳膝蓋爆痛，什麼itb啦～腳踝扭傷啦～腳背痛啦～足底筋膜炎啦都有可能會發生。 2.增加肌肉量，提高基礎代謝率，這樣你的減重才會更有效果，否則妳靠節食，一定會卡在撞牆期，我現在就是這樣，一道高牆撐不過去所以我現在把跑量控制在一定的範圍，把重量訓練的量增加。 : 現在每周大約跑5天，每次4~5公里 : 我需要怎麼調整我每周的量妳要挑戰半馬，這個量並不足，若是妳一週可以跑五天，我建議妳一天5k， 1天10k交替，每連跑2天休息一天，休息那天可以單純做重量訓練就好。週末安排一天上述的lsd，跑走時間可以拉長到2hr，距離15k起跳剛開始可以15k就好，慢慢增長妳的量。『二法』用固定長度但增加強度：舉例，妳一週跑四天就好，也就是一到五跑3天，週末則一天跑lsd。這四天中妳可以一天跑5k，兩天跑10k，但速度要增快也就是要你使勁的使出吃奶的力氣，去跑完這個距離。但妳不用每次都這麼累，妳可以平常日三天，1～2天全力衝刺5～10k 剩下的就是用很悠閒的速度跑完10k，其實變化很多簡單結論，妳要跑完半馬，至少要有連續跑完10k的能力，後面10k跑跑走走還是能完賽，但這樣的程度完成妳的初半馬妳可能會膊腳很多天，所以，建議妳還是要慢慢練到能連續跑完 15～20k～比賽的時候還可以喝水休息一下，自然能輕鬆完賽又不會受傷。 : 還有呀～ : 前天跑完10公里後，我的後大腿好痠痛 : 在學校跑步遇到500m的上坡時我都有種快軟腳的感覺 : 好痛苦> < : 這是我肌力不足嗎？　肌力不足的確是主因，但我不知道妳是不是第一次跑到10k？是的話的確是蠻正常的，但也暴露出妳的肌肉量和肌耐力不足做重量訓練是刻不容緩的事情。但值得慶幸的是，妳是後腿酸，而不是膝蓋痛。這表示妳腳步的使用方式正確，就這樣繼續下去吧！上坡吃腿力是很正常的，所以大腿本來就會吃更大的肌力。 : 我很想成為一名樂在跑步的女生 : 自從跑步後我發現，只要我遇到挫折就會想用跑步宣洩 : 跑步後會讓我感到快樂！ : 愛跑步的女生我都覺得她們好有魅力！ : 謝謝各位前輩 : 耐心看我我這篇疑難雜症一堆的問題文 : 煩請各位前輩能盡量幫我解答> < : 謝謝你們，感激不盡！:D : 問題總彙： : 1.耳鳴要怎麼改善呢？還是我只能試著與他和平共處了.. 耳鳴的問題我並不清楚，就我個人經驗還有周遭的朋友都沒有發生過是不是什麼三半規管出了問題？還是壓力？我建議妳要去看耳鼻喉科，才能讓專業的回答這個問題我翻過幾本跑步書也沒有提到這個。 : 2.上坡時快軟腳的無力感該怎麼解決？(撐過去就好?) 和上述討論的一樣，請加強重量訓練，尤其是腿部。 : 3.我想減肥(165cm/56kg)，每天早餐吃飽，午餐芭樂一顆+無糖豆漿一杯 : 晚餐禁食。這樣的菜單足夠負荷我每天的運動量嗎？妳的減重觀念完全錯誤，和眾跑友觀點一樣，吃太少。妳要先算出妳的基礎代謝率，然後『至少』要吃超過基礎代謝率的熱量一般女生大概就是1200～1500大卡，看身高體重年齡，很多網站資料可以估算妳可以去估估看，所以，一般來說，有運動的話，女生可以吃到2000大卡加上跑10k可以燃燒至少700大卡，綽綽有餘。若妳是夜跑，跑前吃點東西，跑後可以吃第四餐。吃低於基代的後果，就是讓你的身體發出警訊，把你的基代降的更低這樣反而出現反效果，而且，妳的身體會變得更不健康。什麼是基代？就是妳不吃不喝不動，只有呼吸維持身體運作所消耗的熱量。吃的部份，就是少油、少鹽、少糖。多喝水，不吃冰品，少喝飲料營養均衡不挑食不偏廢，控制吃的量菜量約一個拳頭大，控制熱量。更細微的菜類選擇我就不贅述，因為每個人肥胖原因不盡相同經中醫診斷我是氣虛，有的人是水腫，都不盡相同。像我就是不能吃生冷食物：大白菜、香瓜、橘子、堅果類（都是油）牛肉可以，羊肉不要，醬料不要，都是高熱量的東西...以上簡單舉例然後，『一定要吃飯』，飯妳可以少量，像我現在就是控制中晚餐只有1/2～3/2碗的份量，運動員一定要補充碳水化合物，當做是主要的熱量來源還有，少吃高gi食物，什麼是高gi請估狗。但比賽完後可以吃，例如巧克力。妳的第四餐也就是你的宵夜，可以以補充蛋白質為主，可以修補妳的肌肉。 : 4.以這樣的跑步速度ok嗎？還是＂有必要＂再更快？上述已說明。祝你順利初半馬順利完成，減重健康，擁有美麗的曲線！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.227.189.71

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lin9015

12/11 02:03, , 1^F

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yitinglin

12/11 09:38, , 2^F

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niko25

12/11 09:39, , 3^F

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