Re: [問題] 訓練與受傷問題請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間12年前 (2014/03/26 23:40)推噓2(2推 0噓 1→)

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※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之銘言： : 0.前言 : 各位前輩大家好 : 小弟今年21歲,跑齡約半年多, : PB : 3K:12'18 : 5k:21'11 : 10k:43'34 比較起來5K相對跑不快...速度落後耐力一些(這無所謂只是講一個現象) 推算全馬成績約3:30 : 以上PB是跑tempo run 10k的時候順便看的成績 : 目前以全馬為目標,還沒參加過任何路跑賽事 : 預計今年11月初半馬,明年萬金石或國道選一場當初馬 : 1.平時訓練 : pace : Easy : 5:18~6:00 : tempo: 4:30 or 4:40 : LSD : 5:18~6:10 Easy & LSD的速度應該有辦法再快一些些~ tempo就看你身體狀態自行配速, 只要穩就好, 不用局限是要跑4:30或多少 : 一. Easy run 10k : 二. warm up 3k+tempo run 10k+cool 3k : 三. Easy run 10k : 四. Easy or tempo : 五. 休息或騎腳踏車 : 六. LSD : 日. 休息或Easy : 二月月跑量扣除下雨天停跑,總計209k : 2.問題 : 問題一:想請問各位前輩在沒練間歇之前,5k與10k的PB大約是多少? : 小弟想說想先把5K跑進20分,10K跑進40分,如果不練間歇容易辦的到嗎? : 或是前輩們有更好的方法?在想說先把速度提升到一個極限,然後再去練間歇 : 的話或許會比較好(?) 不跑間歇上面這個時間是跑得到的~ 不過跑步狀態隨自己狀態調整不用太拘泥在間歇這兩個字跑丘陵地,變速跑,漸速跑都是很好的練習方式當然跑間歇也是OK的~ 重點還是高強度運動要視自己身體狀態與做好暖身與收操 : 問題二:雖然短期目標是上述5K&10K的PB,但長期目標還是全馬, : 如果小弟還是得練間歇,那麼請問小弟該練400間歇還是亞索比較好 : 看團練的前輩有些練亞索而有些只練400間歇 200,400,600,800,1000間歇都有人跑總之....跑間歇的目的只是提升體能狀態喜歡跑什麼距離就跑什麼距離~ 但紀錄下每趟跑步時間,休息時間,趟數跑多了可以比較身體狀態 : 問題三:想請問一下,小弟的菜單或配速方面有地方需要修改的嗎? : 如果開始練間歇會安排在星期四,希望前輩們能多多指導 : 再此先感謝各位前輩不吝嗇的教導不要連續兩天高強度應該都還好~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.173.84 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1395848448.A.38B.html