Re: [問題]請問自主訓練的方式

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者lunsun (運氣可以不要用完嗎)時間12年前 (2014/04/24 01:14)推噓0(0推 0噓 1→)

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※ 引述《skuutama1122 (skuutama1122)》之銘言： : 大家好關於自主練習的方式我有幾個問題想請教大家 : 第一點呢是我在七月的時候想要報名第四屆安平星光馬拉松10K組 : 而我平常的練習量是每天大約跑4~5K 最近跑的距離有拉長大約6~7K : 速度呢在今天有大略測試一下今天跑10K 時間花了80分 : 跑完以後左邊的小腿肌比右邊的小腿肌還來的痠痛跑完10K是不會很喘 : 不知道是不是連續兩天都跑超過6K的關係因為幾個月前也才跑個3K左右而已 : 然後我希望在七月的比賽時間能進步個20分鐘請問LSD的長度和速度該設定多少呢新手最好是不要每天跑，身體是需要休息的，你看有些老手會每天跑，其實他也是有在休息，只是他是用控制速度和練習量在休息。而你目前練習的距離都不夠長(相比你要參加半馬而言)，稍微拉長一點距離就會累了，你需要的是跑完起碼休息個一天，然後再繼續練習。如果你現在身體可以撐得住每天跑4~5K，先試著把距離拉到8K，然後跑一休一，一個禮拜試著看能不能跑到3天，一天試著用比較快的速度跑完8K(起碼跑完要有點喘)，一天用很慢的速度跑完8K(要身體覺得很輕鬆的速度)，剩下一天就看自己身體狀況隨意跑，狀況好就跑快，不好就慢慢跑。休息的日子不是坐在電腦前面休息，這樣的休息身體恢復很慢，有空練練核心肌群，按摩舒展肌肉，讓肌肉徹底的休息。 : 補充一下如果在十月的時候想報一場半馬 LSD的距離和速度該設定在多少呢 : 第二點呢在這禮拜要去高雄跑公益路跑長度是3K 但有一個很大的問題是 : 它那個比賽是在早上的(八點開跑) 而我平常都是跑下午的 : 怕到時候會不適應也怕沒有吃早餐就去跑會很早就遇到撞牆期 : 除了可以吃香蕉之外還可以吃什麼東西補充一點能量有一個簡單的公式可以讓新手很快的知道怎麼配速和練習的距離，練習量最少要有你要跑距離的2分之1，也就是說如果要跑半馬，距離最少要練到10.5K左右，要跑全馬，距離最少練到21K左右。配速有一個大約的速度計算，目前的配速增加30秒~40秒，大概可以跑兩倍的距離，舉例來說，目前你10K是跑80分鐘，也就是8分速，那麼你半馬的配速應該是8分30秒~8分40秒，這樣理論上是跑的完(當然你的肌耐力要夠就是)。要注意以上的標準只是讓你跑的完的練習，如果要增加速度拼時間的話當然就不只這樣了。跑3K就不用想太多了，尤其有些人很多的比賽，等到你可以開始邁進的時候已經過了1K了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.153.191 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1398273260.A.F7D.html