Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者turtleplus (Above and Beyond)時間10年前 (2015/07/22 11:53)推噓12(12推 0噓 22→)

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※ 引述《whitestripe (light me up)》之銘言：原文恕刪。基本上，每個人的條件狀況不一樣，但仍有各自的目標可努力。不過我建議真要練三千公尺的話，還是要先從耐力訓練開始。三千公尺 (比賽) 需要練很多最大攝氧間歇，也需要偏無氧的間歇 (for 乳酸系統)，但耐力、肌力不夠，能操的份量就不夠，而且訓練後需要的恢復時間也會比較久。假設 10km 已經可以穩穩在 60 分內跑完，那你可以一週挑一天練純速度，譬如 200m x 6-8 / 100m x 10-15，跑完一趟慢跑 600m / 300m，加速從慢至快，然後再從快逐漸減速，重點擺在步頻和擺手上，不要竭盡全力，大概9分力吧。速度會隨著年齡增長慢慢退步，我記得好像是跟神經有關。除了耐力和速度，平時也要做點重量訓練，或是增強式訓練 (plyos)，因為跑步也會消耗肌肉，久了就容易受傷。三者有一定水準後，就能操最大攝氧間歇，隨便 google 一下就有很多範例可以參考。間歇是 3000m 的專項訓練 (ERIT 的 "I")，包含最大攝氧間歇 (例 1000m x 5) 與偏無氧的乳酸大餐 (如 300m x 4 x 2) 另外在比賽約莫兩週前 (高峰期 or "T")，可再搭配一些比賽配速跑，譬如 1500m x 2 或 800m x 4 之類的大概是九分力，然後每趟可以休比較久 (直到差不多恢復) 我是覺得大家在討論都只專注其中一部分，當然如果有那 1001 種練法，照著它練一整年就強到爆炸好棒棒很可惜應該都會遇到瓶頸。以我的經驗來說，大學時代是跑 800m/1500m ，學長姐傳承下來，基本上就是：重訓+階梯+間歇+校園跑三圈 (<10K) 1500m 成績最好就落在 4:31 左右 (被電) 800m 的話就好很多，比賽有跑過 2:05 但每次測驗，尤其是千五，真的是快升天，非常非常辛苦。然後每次都進步一點點。三千沒測過，只有跟學長測過一次五千，也是跑到快升天，不到三千公尺就炸了，成績才 19:47 三十歲以後，開始接觸長跑，耐力練比較多，主要目標是馬拉松。自己找了很多資訊，也詢問一些老師教練因為時間無法配合，我都是自己當自己的教練來開課表，後來有一年被派去比大運會五千公尺，想說那應該操一些專項，賽前幾週做過幾次測驗，分別測 5000m, 8000m, 1500m 和 800m 利用比賽配速來養護短程速度和長程速耐三千公尺在測五千時就跑到十分整左右了（5000m 測完大概 16:56)， 1500m 更是大躍進，如果拼一點說不定就 4:20 了 (1500m測驗幫忙帶我的那個說他感冒可能跑不完，結果跑 4:19 是怎樣 XD) 所以說練三千怎麼練？你認真的話：長跑要不要跑？要！重訓要不要做？要！速度要不要練？要！間歇要不要操？當然要！拿最近很紅的 Mo Farah 來說，他兩英哩剛破世界紀錄沒多久可是他前幾天千五比賽也跑到 3:29 以內半馬、全馬成績也很好，可以去查查。三千要好，可以說千五、五千都不能太差，但這兩項要好，速度和耐力就要練到。小小心得。有錯請小力鞭，也請高手補充。感恩。註1：部份觀念來自一隻魚以及 The Five Pace Theory (Frank Horwill) http://0rz.tw/Rf1c1 註2: 依照 Frank Horwill 的理論，馬拉松真要練的好，三千公尺配速的練習是值得練的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.109.22.13 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1437537191.A.DED.html ※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 12:06:23 ※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 12:06:48

推

Grammy

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kaifrankwind

07/22 12:37, , 2^F

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ahyan

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