PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (文章太中肯也是一種罪)時間10年前 (2015/07/29 21:35), 編輯推噓25(25推 0噓 63→)
留言88則, 25人參與, 最新討論串11/11 (看更多)
又過2個禮拜了 今天很正式測一下 奇蹟發生了 13分30 ---> 12分44 超意外的秒數!!! 我覺得有一些版友的推文 真的很具參考價值 雖然講的時候酸酸XD 1.要休息 休息比狂練重要 (我都挑每周午後雷陣雨最大的那天休息) 2.去跑上坡 跑到不會喘為止 3.練3000就跑3000就好 不用刻意跑到5000.8000的 有氧型態不同 多跑也只是多餘 4.要排速 我每圈都會看一次分秒 後段狂衝 爆氣在衝 最後一圈應該是最快的 12分半 應該快成功了= = 版友真的滿強的 話常常酸酸的 但是實際拿來操練時 卻也發現其中的參考性很高 按馬錶的瞬間 超感動 !!! 這"分"數是當兵後...多年來 首見XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.196.183 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1438176958.A.8FE.html
推
07/29 21:41, , 1F
推
07/29 21:41, 1F
推
07/29 21:49, , 2F
加油!變成三千魔人吧!
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→
07/29 22:00, , 3F
第三點不同意 有氧系統跟無氧是同時在運作的
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推
07/29 22:02, , 4F
長跑訓練對各種距離訓練都是有幫助的
07/29 22:02, 4F
推
07/29 23:17, , 5F
今天氣候及空氣品質比較好而已 說不定明天就又退步(超酸)
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07/30 00:04, , 6F
XD
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07/30 00:11, , 7F
給i741大: 丹尼爾提到長跑是至少要超過週跑量的25%
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或跑120分鐘,看哪個先到哦
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07/30 00:12, , 9F
之前看到你說要跑30k,週跑量要120k,所以你現在最長18k
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07/30 00:13, , 10F
就算用六分速跑2h也有20k吧,或許你誤會書中的意思了
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07/30 00:14, , 11F
那時忘了回,希望你會看到這回覆
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推
07/30 00:19, , 12F
愛迪達讓我笑了XD
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07/30 00:23, , 13F
XDD
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推
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回XXX大:我應該是沒看錯 可以是你誤會了 不然就是你
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我們兩本書印步一樣 我剛確認了56頁 他說:
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單次長跑的距離則以周跑量的25%或150分鐘"為限"
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07/30 01:05, , 17F
看距離跟時間哪一個先到就停練休息
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07/30 01:11, , 18F
書中長跑的定義是跑得比平常長 就叫長跑 如果平常只
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07/30 01:12, , 19F
跑半小時 40分鐘也可以算長跑 詳見800訓練的P164
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頁 他40-45分鐘輕鬆跑也歸類在長跑裡 不過長跑要跑
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07/30 01:14, , 21F
多長眾說紛紜 沒有一定的標準答案 我也聽過有人跑50k
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推
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可以簽下去了 (誤
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推
07/30 01:40, , 23F
要練三千不只是跑三千就好,你會這樣講是因為你只跑12分
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44,認真的講,年紀不要太大、體重不要過重,男生三千要跑
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到11分半都還算容易,但如果你距離只跑三千,你成績大概
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就一直停在12分多
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→
07/30 01:43, , 27F
不是練 3000 就跑 3000, 是 3000 的練法跟 5000, 8000
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→
07/30 01:43, , 28F
不同。你還是沒看懂 -.-
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推
07/30 01:48, , 29F
任何中長距離的比賽項目,教練都不會只要求你的練習量剛
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→
07/30 01:48, , 30F
好等於或稍微大於比賽距離,以千五來說,光間歇跑量常常
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→
07/30 01:49, , 31F
就會超過八千,何況基礎有氧耐力訓練是為了把中長距離
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→
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底子打好
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07/30 03:02, , 33F
還是PO一下你的菜單吧 感覺你還是有點一知半解
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07/30 03:04, , 34F
你底子還不差 擔心你受傷 錯誤的訓練比不練還要遭高
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推
07/30 07:24, , 35F
說人酸算酸回來嗎～天氣能挑哪天最?(舉手)
07/30 07:24, 35F
推
07/30 07:29, , 36F
是參考一週天氣預報嗎？
07/30 07:29, 36F
推
07/30 08:42, , 37F
11分半不容易吧。這板頂多十到十五趴。。。
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→
07/30 08:42, , 38F
真越來越扯。
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→
07/30 08:42, , 39F
反到十二左右就有跑就會有。
07/30 08:42, 39F
→
07/30 08:44, , 40F
不過這樣練能到十二分內。也算神人了。記得成績記錄ㄧ下。
07/30 08:44, 40F
推
07/30 10:08, , 41F
看完這篇也想來測一下3000,請問如果是標準400m操場，跑
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07/30 10:08, , 42F
最內圈是一圈400m嗎？一共跑七圈半是吧？
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07/30 10:39, , 43F
說11分半還算容易真的太扯了
07/30 10:39, 43F
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07/30 11:20, , 44F
年紀不太大、體重不過重,警察跟國軍3000有11分半不知道多少
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07/30 11:21, , 45F
有這麼容易的話門檻訂個12分半也還好?
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07/30 11:25, , 46F
但我看大部分要考跑步的國考,門檻大概訂差不多5分速左右
07/30 11:25, 46F
推
07/30 12:35, , 47F
應該是說要「練」到11分半算容易，ㄧ字之差讓人誤會了
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07/30 12:37, , 48F
回i741大:我之前是看圖書館的書,現在畢業也沒書了
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07/30 12:37, , 49F
我是看他五千一萬的課表中寫的,或許他兩者不同?
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07/30 12:38, , 50F
麻煩你幫忙查一下書
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推
07/30 12:38, , 51F
11分半算快嗎？類推五千成績大概會落在20分上下，大專
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→
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乙組前八五千至少要17分多，更不用說甲組
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→
07/30 12:39, , 53F
j大,討論的是一般大眾,當然不能跟田徑隊的比囉
07/30 12:39, 53F
推
07/30 12:43, , 54F
Hermes大我知道，所以我才強調「練」。
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→
07/30 12:44, , 55F
總之不管長跑距離多少,只要是自己可以負荷不受傷即可
07/30 12:44, 55F
推
07/30 12:49, , 56F
就算是乙組應該也是前面5% 何況前八
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→
07/30 12:52, , 57F
總之無須再戰,哪種方式比較有效,自己跑看看就知道
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→
07/30 14:32, , 58F
對阿 沒什麼好戰的 同樣的速度對於不同的人就是不一樣
07/30 14:32, 58F
推
07/30 16:42, , 59F
以前新訓整個連~去測3000 12分左右才3個左右幾乎都原住民
07/30 16:42, 59F
→
07/30 16:44, , 60F
國軍3000其實才2000多~ 11分半一般人來說真的算困難
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→
07/30 16:45, , 61F
不管有練沒練都一樣~ 除非是那種專職的訓練
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推
07/30 18:56, , 62F
新訓一個連近兩百人，跑11分59內的不出十個 ( ￣ c￣)y▂ξ
07/30 18:56, 62F
推
07/30 19:35, , 63F
上週末測驗賽 有人跑12分半 我們平常人看覺得很快
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→
07/30 19:36, , 64F
但是該組選手級的跑9分50到10分30
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→
07/30 19:36, , 65F
相比之下 那位跑12分的就覺得好慢
07/30 19:36, 65F
→
07/30 20:04, , 66F
以國軍的測驗 跑標準場地搞不好還沒人跑的進12分...
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→
07/30 20:06, , 67F
標準場地要跑進12分 鑑測成績起碼要10分半以內了
07/30 20:06, 67F
→
07/30 22:19, , 68F
H大..國軍沒這麼放水吧= =冏
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推
07/31 00:35, , 69F
回XXX大:我翻你看到的那部分 它的原文敘述是:
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→
07/31 00:36, , 70F
最少達到周跑量的25% 或是連續跑120mins 看何者先到
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→
07/31 00:36, , 71F
達就停止練習
07/31 00:36, 71F
→
07/31 00:43, , 72F
言下之意 就是跑到25%就夠了的意思吧?如果我理解沒錯
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→
07/31 00:44, , 73F
然後最多不要超過兩小時
07/31 00:44, 73F
→
07/31 11:37, , 74F
因為我想說"至少"達週跑量25%,那也可以跑到30%囉
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→
07/31 11:38, , 75F
而或跑120分,看哪個先到,不就是只要其中一個條件達成
07/31 11:38, 75F
→
07/31 11:40, , 76F
就停止了,如週跑量80K,25%=20K,30%=24K,如果你的LSD
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→
07/31 11:40, , 77F
的速度是五分速內(E或M),跑起來都會在120分鐘以內
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→
07/31 11:41, , 78F
如果你的LSD配速是七分速,那就選擇跑120分,約跑17K多
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→
07/31 11:43, , 79F
題外話,徐國峰的書說到LSD最多兩個半小時
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→
07/31 11:44, , 80F
如果超過兩個半小時,疲勞度會大增,休息時間勢必變長
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→
07/31 11:44, , 81F
進而影響到接下來的課表
07/31 11:44, 81F
→
07/31 12:46, , 82F
... 怎麼路跑板也能吵3000
07/31 12:46, 82F
推
07/31 23:03, , 83F
我有加做核心肌群、間歇訓練，有進步蠻多的，有到11
07/31 23:03, 83F
推
07/31 23:08, , 84F
但就進步不了了，10分真的是不同level的
07/31 23:08, 84F
→
08/05 16:10, , 85F
不用管酸民啦～自己爽就好，嗆一句，有種出來跑啊～應該就
08/05 16:10, 85F
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08/05 16:10, , 86F
馬上龜了
08/05 16:10, 86F
推
09/10 01:00, , 87F
當兵都跑11分上下
09/10 01:00, 87F
推
10/26 10:07, , 88F
當兵都2000公尺當作3000公尺在測的
10/26 10:07, 88F
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