Re: 分享鎮西堡100KM 自製配速表 by 13小時20分

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jemu (頑皮豹)時間10年前 (2016/01/17 22:29)推噓15(15推 0噓 11→)

留言26則, 15人參與討論串2/2 (看更多)

又到了一年一度的鎮西堡超馬 100KM 今年天氣狀況很差....但往好處去想可能會下雪 http://www.cwb.gov.tw/V7/forecast/entertainment/tribes/007_1000412A02.htm 希望各位大大加油!!! 或許在雪中跑步是一件浪漫的事XD 另外在分享去年我作的配速表預助各位如期完賽! http://goo.gl/TrllLz ※ 引述《jemu (頑皮豹)》之銘言： : 這個週末就是鎮西堡100KM的比賽 : 自己稍微用自己的速度依據路況與體力下滑的考量製做了配速表 : 分享給跟自己差不多速度的人 : 原則上就是 : 去程 = 20KM長上坡 + 10KM長下坡 + 20KM長上坡 (包含折返的超陡上下坡) : 回程 = 就全部相反XD : 配速的方式如下 : Item Pace Note : up-1 0:08:45 第一個上坡 20KM 爬升1100 很硬 5.5%坡度抓8分45速 : down-1 0:05:30 第一個下坡收一點速度不然腳會抽筋 : up-2 0:09:00 第二個上坡 20KM 爬升800 雖不硬但已累 4%坡度抓9分速 : down-2 0:05:45 第二個下坡一小段 : up-3 0:09:30 第三個上坡超陡抓9分30速 : down-3 0:06:00 第三個下坡 : up-4 0:10:00 第四個上坡應該已經很累 : down-4 0:06:15 第四個下坡應該已經很累 : up-5 0:10:30 第五個上坡爆累? : down-5 0:06:30 第五個下坡不知道跑不跑得起來 : 配速表如下 : http://goo.gl/TrllLz : Stop KM Ori. Rest Estimated : Pace Break Pace Time : 0 0.0 0:00:00 5:00:00 (早上五點出發) : 1 4.1 0:35:00 0:00:15 0:35:15 5:35:15 : 2 8.0 1:10:00 0:00:30 1:10:45 6:10:45 : 3 12.5 1:45:00 0:01:00 1:46:45 6:46:45 : 4 17.8 2:28:45 0:00:30 2:31:00 7:31:00 : 5 22.6 3:06:00 0:00:15 3:08:30 8:08:30 : 6 27.0 3:33:30 0:03:00 3:39:00 8:39:00 熱食區 : 7 31.4 3:59:00 0:00:15 4:04:45 9:04:45 : 8 35.3 4:35:00 0:00:15 4:41:00 9:41:00 : 9 40.1 5:20:00 0:05:00 5:31:00 10:31:00 熱食區+轉換區 : 10 44.0 5:56:00 0:00:15 6:07:15 11:07:15 : 11 48.3 6:22:15 0:03:00 6:36:30 11:36:30 新光部落打招呼 : 折返 50.0 6:41:15 6:55:30 11:55:30 : 12 51.7 6:47:15 0:03:00 7:04:30 12:04:30 新光部落打招呼 : 13 56.0 7:29:30 0:00:15 7:47:00 12:47:00 : 14 59.9 7:48:15 0:05:00 8:10:45 13:10:45 熱食區+轉換區 : 15 64.7 8:19:30 0:00:15 8:42:15 13:42:15 : 16 68.6 8:44:30 0:00:15 9:07:30 14:07:30 : 17 73.0 9:28:30 0:03:00 9:54:30 14:54:30 熱食區 : 18 77.4 10:10:30 0:00:15 10:36:45 15:36:45 : 19 82.2 10:55:00 0:00:30 11:21:45 16:21:45 : 20 87.5 11:27:30 0:01:00 11:55:15 16:55:15 : 21 92.0 12:00:00 0:00:30 12:28:15 17:28:15 : 22 95.9 12:19:30 0:00:15 12:48:00 17:48:00 : 完賽 100.0 12:52:00 13:20:30 18:20:30 (希望傍晚六點半回來) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.213.246 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1453040954.A.BD8.html

推

WMX

01/17 22:39, , 1^F

01/17 22:39, 1^F

推

Grammy

01/18 00:53, , 2^F

01/18 00:53, 2^F

推

elecais

01/18 01:33, , 3^F

01/18 01:33, 3^F