Re: [問題] 過13K撞牆請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者als60907 (喔~錢掉了)時間9年前 (2016/10/03 17:57)推噓4(4推 0噓 2→)

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※ 引述《james025070 ()》之銘言： : 各位跑友大家好 : 小弟平常跑步以開心為主，偶爾參加路跑比賽，前前後後也跑了三五年有了~ha!! : 目前大概一週跑個2-3次，一次8K左右，大概5-5:20配速，心率AVG大概165左右 : 路跑10K最佳成績大概是47-48分鐘完賽；21K大概2hr左右(但13K之後速度狂掉) : 最近想要慢慢開始增加距離(主要是12月報了場初馬，想要開始認真練習) : 但令我疑惑的是，我發現不管我前面跑快(5分速)還是跑慢(5:50速)， : 只要過了12-13K，大腿就會開始痠... 也許還可以跑，但愈跑就會愈痛苦>_<" : (這就是撞牆嗎@_@") : 請問我該如何訓練長跑的肌耐力呢? : 用更慢的速度練習LSD嗎? 還是該加強大腿肌力訓練? : 或是因為我平常跑步完都沒有放鬆拉筋所導致... : 謝謝各位前輩指教!! 每每看到這種程度似乎和我差不多又有類似問題的跑者都會手癢想要回文分享如果有問題歡迎指正感謝大家!! 其實我覺得你的狀況和我很像就是長程和短程水準差太多 10K配速跑力還有42.43左右的水準放到半馬大概就只有36.37 一般來說，跑力不一定會是線性的成長有些人就是天生善於長跑，有人短跑或中長程的能力比較強練習的菜單也會影響你的能力常常跑慢速的菜單，高速高心率的能力就會下降(因為太久沒刺激) 其實我們遇到的問題，簡單來說就是 1.長距離練得不夠多 2.E配速練太少用你10K的配速去算你平常練8K的配速大概是你的M配速(大概是T配速了) 如果你每周每次的菜單都是這樣那你就剛好卡在中間慢的快的都沒練到!! 那該怎麼辦? 就是練E，跑得比現在慢一點就好了你現在的E配速大概就是6分速左右你就抓大概6:00~6:10左右去跑也不用太慢，太慢其實也沒甚麼意義一次距離可以自己抓，至少30分鐘你可以一樣跑8K，或是和你平常跑步一樣的時間用這個速度跑你會覺得通體舒暢超輕鬆的DER~~~~! 輕鬆到你覺得會不會沒有用但其實不會，相反的還滿有用的 http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html 參考國峰老師的部落格你可以找一天試試看自己是不是那種心率飄移很嚴重的如果是的話，練E就對了練E不一定要練到1小時以上才叫有效如果時間不允許，30分、45分都可以那只是相對的訓練指數會比較低而E配速的副作用可以用幾個ST來消除另外假日可以練1.5~2HR的E，就是LSD 這對長跑很有幫助的，一定要練 http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150 另外LSD的時間可以參考這一篇其實練最多2.5就好詳細請參考那一篇想挑戰全馬一周只跑3次實在太少了很難設計菜單但是如果你想改善撞牆的問題一周3次8K的MP 改成2次E和一次PACE約4:55的T 20分鐘*2就好了周末加一次1.5小時的E 整體訓練量不會多太多(速度抓好周訓練指數大概只會多10~15吧) 但是效果會好很多就這樣~ 加油吧!!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.8.89 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1475488660.A.F5F.html